7 минут — тренировка на мышцы живота, ног и ягодиц
Sep 15, 2021 2:00pm
Моя пятиминутная тренировка сегодня превратилась в тренировку, длинной 7 минут. Пока у нас идет месяц проЖивот, тренировки на живот и пресс — обязательный атрибут ежедневных тренировок. Но поскольку делать тренировки целый месяц исключительно на живот — немного неправильно, сегодня добавим еще ягодицы и задействуем слегка ноги.
Итак, начнем с разминки:
Разминка 1
Подтягиваем колено к груди и шагаем. Если хотите усложнить — расставляйте руки в сторону. Подтягиваем колено к груди настолько высоко, насколько можете. Не забываем подключать мышцы живота.
Разминка 2
Шагающий «Джампинг Джек»
Делаем, как и обычно «Джампинг Джек», только шагая
Разминка 3
«Джампинг Джек»
Приступаем к самой тренировке:
7 минут — тренировка на мышцы живота, ног и ягодиц
Начинаем комплекс упражнений с упором на ягодицы и ноги.
Внимание! Для этого упражнения вам может понадобиться стул, но если его нет — ничего страшного Он лишь поможет улучшить технику.
Каждое упражнение делаем 60 секунд.
Упражнение 1
Встаем перед стулом, держимся за спинку стула и шагаем назад, опускаясь настолько низко, насколько возможно. При подъеме обратно — поднимаем ногу.
Если вам слишком легко — приседайте ниже.
Напрягаем и мышцы живота тоже, чтобы работали не только ноги и ягодицы.
Упражнение 2
Приседаем, расставляя ноги широко, поднимаемся по очереди на носочки и встаем на носочках. Опускаемся снова. И делаем это максимально низко.
Упражнение 3
Делаем обыкновенный присед, держась за спинку стула, во время поднятия наверх, выводим ногу по диагонали вперед. Стул помогает вам держать равновесие. Если можете делать без стула — прекрасно! Не забываем, что грудь — раскрыта, ягодицы — назад.
В приседаниях живот работает так же сильно, как и попа!
Упражнение 4
Ложимся на бок, поднимаем ногу. По 30 секунд на каждую сторону. В данном упражнении пресс работает просто отлично! Старайтесь держать ноги на весу.
Ноги держим немного впереди.
Упражнение 5
Встаем на колени, и тут же их поднимаем. Во время упражнения ни разу не опускаем колени на пол. Держим живот подтянутым. Выводим ноги по очереди в сторону. Если упражнение кажется совсем тяжелым, вы можете поставить колени ненадолго на пол, но старайтесь все-таки не сдаваться.
Упражнение 6
Садимся на попу и поднимаем ноги из стороны в сторону. Делаем как бы «радугу». Отличное упражнение для мышц живота. Можете поставить перед собой стул, перекидывая ноги через стул. Если хотите усложнить упражнение — не кладите ноги на пол.
И, как обычно, мини заминка после тренировки:
Садимся на пол, расставляя ноги, раскрываем спину и ложимся сначала в одну сторону, затем — в другую. Когда лежим, ноги согнуты в коленях на 90 градусов. Отличная растяжка для бедер! Если не можете лечь слишком низко — ничего страшного. Делайте так, как вам комфортно. Не забывайте глубоко дышать
Если вам показалось мало данной тренировки — сделайте 2 круга.
Кстати, это отличное упражнение для тех, кто долго сидит. Отличная разминка. Это упражнение можно делать в почти в любом месте и в любое время.
Если хотите прокачать свои мышцы пресса, то еще не поздно присоединиться к нашим тренировкам по утрам и ПроКачать свой Живот, ведь сейчас все наши тренировки ПроЖивот. Заходите вот сюда, чтобы ренироваться вместе с нами.
