Авокадо: польза и вред для похудения и женского здоровья

Nov 24, 2020 1:13pm

В последнее время авокадо стал невероятно популярным фруктом среди людей, заботящихся о своем здоровье. Авокадо — это еще и суперфуд, что неудивительно, учитывая его состав и полезные свойства.

Существует множество видов авокадо, которые различаются по форме и цвету — от грушевидного до круглого, от зеленого до темно-коричневого. Вес авокадо составляет от 220 граммов до 1,4 кг, а самый популярный сорт — это авокадо Хасс. Его часто называют «грушей аллигатора», что очень наглядно, поскольку она имеет грушевидную форму и зеленую неровную кожу, как у аллигатора.

Питательная ценность авокадо

Авокадо — уникальный и вкусный фрукт, отличный источник многих витаминов, минералов, полезных жиров и клетчатки. 100 грамм или примерно половина авокадо содержат около 160 калорий.

Кроме того, авокадо также содержит:

Витамин К: 26% от РСНП
Фолиевая кислота: 20% от РСНП.
Витамин C: 17% от РСНП.
Калий: 14% от РСНП.
Витамин E: 10% от РСНП.

(РСНП - Рекомендуемая суточная норма потребления)

А также — изрядное количество ниацина, рибофлавина, меди, магния, марганца и антиоксидантов.

А еще, в авокадо мало углеводов и оно является отличным источником клетчатки. Половинка авокадо содержит всего 9 граммов углеводов, 7 из которых поступают из клетчатки.

В отличие от большинства других фруктов, авокадо относительно богат жирами — около 15%.

Подробнее о важных питательных элементах в авокадо

Калий

Калий — это микронутриент, которого не хватает большинству людей. Он обеспечивает постоянство электролитного баланса в организме. Калий очень важен для функций многих жизненно важных органов и систем; также от него во многом зависит обмен веществ. Соединения калия обеспечивают правильное функционирование мягких тканей, из которых состоят сосуды, капилляры, мышцы, печень, почки, клетки мозга, железы внутренней секреции и другие органы. Благодаря солям калия из организма эффективно выводится лишняя вода, быстро ликвидируются отеки, облегчается выделение мочи.

Некоторые исследования показывают, что высокое потребление калия связано со снижением артериального давления, которое является основным фактором риска сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности. Авокадо очень богат калием. 100 грамм авокадо содержит 14% рекомендуемой суточной нормы по сравнению с 10% в бананах, которые считаются типичной пищей с высоким содержанием калия.

Жиры авокадо полезны для сердца

Хотя авокадо технически является фруктом, с точки зрения питания он — хороший источник жира. Фактически 77% его калорий поступает из жиров. Авокадо содержит в основном мононенасыщенные жиры, а также небольшое количество насыщенных и полиненасыщенных жиров.

Большую часть из мононенасыщенных жиров составляет олеиновая кислота, эта же кислота содержится в оливках и оливковом масле. Этот вид жира считается очень полезным. Многочисленные исследования связывают олеиновую кислоту с пользой для здоровья, она уменьшает воспаления в теле и снижает риск развития сердечных заболеваний (1 , 2 ).

Некоторые исследования также показали, что замена насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами может принести пользу для здоровья: улучшение чувствительности к инсулину, лучший контроль сахара в крови и более низкий уровень «плохого» холестерина ЛПНП. (3 )

Один обзор 10 исследований показал, что замена некоторых жиров в рационе на авокадо может снизить:

общий холестерин в среднем на 18,8 мг/дл
«плохой» холестерин ЛПНП на 16,5 мг/дл
триглицериды на 27,2 мг/дл

В другом исследовании сравнивали 2 диеты с умеренным содержанием жира: одна была с авокадо, а другая — с маслами, содержащими большое количество олеиновой кислоты. Диета, содержащая авокадо, улучшала уровень липидов в крови даже больше, чем диета с маслами с высоким содержанием олеиновой кислоты.

Диета с авокадо также снизила «плохой» холестерин ЛПНП на 10% и общий холестерин на 8%. Кроме того, это была единственная диета, которая уменьшила количество частиц ЛПНП.

Более того, авокадо содержит почти в 20 раз больше жирорастворимых фитостеринов, по сравнению с другими фруктами. Фитостерины — это растительные соединения, которые, как считается, положительно влияют на здоровье сердца ( 4 ).

Авокадо и похудение

Авокадо помогает оставаться сытыми дольше

Продукты с высоким содержанием жиров или клетчатки могут помочь вам почувствовать себя более сытыми после еды. Отчасти это связано с тем, что жир и клетчатка замедляют выделение пищи из желудка (5, 6).

Когда у вас сохраняется чувство сытости, тогда перерывы между едой становятся больше и таким образом вы в целом потребляете меньше калорий.

Авокадо богат как жирами, так и клетчаткой, а это значит, что они отлично влияют на чувство сытости.

В одном исследовании изучалось, как еда, включающая авокадо, влияет на аппетит людей с избыточным весом и ожирением. Люди, которые съедали половину авокадо за обедом, не хотели есть в течение следующих 5 часов. Участники исследования также чувствовали себя на 23% более удовлетворенными после еды, содержащей авокадо, по сравнению с теми, кто авокадо не ел.

Именно эти свойства авокадо могут сделать этот фрукт ценным инструментом для регулирования аппетита и похудения.

Авокадо помогает поддерживать вес

Исследования показали, что люди, которые едят фрукты и овощи, обычно — стройнее. В одном крупном наблюдательном исследовании изучались модели питания американцев. Те, кто ел авокадо, как правило, придерживались более здорового питания, их риск метаболического синдрома был ниже, а также они были стройнее, по сравнению с теми, кто не ел авокадо.

Конечно, это не обязательно означает, что авокадо делает людей более здоровыми. Добавление в рацион авокадо лишь показывает, что оно может хорошо вписаться в здоровое питание.

Многие люди, находясь на стадии похудения, избегают авокадо из-за его калорийности. На самом же деле, нет оснований полагать, что при похудении следует избегать данный фрукт.

Если полагаться на факты в исследовании, то можно определить, что 30 граммов жира из авокадо, замененных на 30 граммов любого другого типа жира не влияют на разницу в потере веса.

В настоящее время нет доказательств того, что авокадо может способствовать похудению, однако есть основания полагать, что авокадо может посодействовать и иметь положительный эффект в достижении стройности. Это связано с тем, что помимо улучшения здоровья сердца, мононенасыщенные жиры из авокадо, обладают еще несколькими полезными качествами:

Они сжигаются быстрее, чем другие виды жиров
Они могут фактически увеличить скорость сжигания жира
Они могут заставить ваше тело сжигать больше калорий после еды
Они могут снизить аппетит и уменьшить желание есть после еды

Всё же важно отметить, что эти эффекты еще недостаточно изучены и требуется больше исследований.

Авокадо помогает бороться с набором веса

Одно исследование показало, что крысы, которых кормили обезжиренной мякотью авокадо, ели меньше еды и набирали меньше веса, чем контрольная группа. Другое исследование также показало, что крысы, получавшие экстракт авокадо на диете с высоким содержанием жиров, набирали меньше жира. Данные исследования особенно впечатляющие, потому что обезжиренная мякоть авокадо и экстракт авокадо не содержат жира, что означает, что в авокадо могут быть и другие компоненты, которые также помогают снизить аппетит и не прибавить в весе.

Похудение или набор веса?

Поскольку авокадо относительно богат жирами, можно сказать, что авокадо — высококалорийный фрукт. Для сравнения:

🍓 100 граммов клубники содержат 32 калории

🥑 100 граммов авокадо содержат 160 калорий

Как мы с вами уже знаем, на похудение и набор веса может повлиять множество различных факторов, самым важным фактором, однако, является количество потребляемых калорий. Поскольку авокадо — относительно калорийный фркут, вы можете преувеличить с потреблением данного продукта незаметно для себя. Если вы пытаетесь похудеть, обязательно придерживайтесь разумных порций. Одной порцией обычно считается 1/4 или 1/2 авокадо. Впрочем, вы можете съесть и целый авокадо, если это входит в ваш калорийный коридор.

✅ Нет причин опасаться, что авокадо приведет к полноте, если они являются частью вашего здорового рациона. Напротив, авокадо обладает многими качествами, полезными для похудения.

Женское здоровье и авокадо

Защитите себя от остеопороза

Остеопороз приводит к тому, что кости становятся более слабыми и хрупкими. Женщины более подвержены риску развития остеопороза, чем мужчины, потому что гормональные изменения, происходящие во время менопаузы, напрямую влияют на плотность костей.

Половина авокадо дает нам примерно 25% витамина К от РСНП.

Когда мы думаем о питательных веществах, важных для поддержания здоровья костей, витамин К часто затмевается кальцием и витамином D, однако диета с достаточным количеством витамина К может поддерживать здоровье костей за счет увеличения впитывания кальция и снижения его выведения с мочой.

Здоровые дети

Фолиевая кислота чрезвычайно важна для здоровой беременности.

Адекватное потребление фолиевой кислоты снижает риск выкидыша и дефектов нервной трубки.

Недавнее исследование Университета Макгилла показало, что частота различных врожденных дефектов у мышей, зачатых с использованием спермы мышей с дефицитом фолиевой кислоты, на 30 процентов выше, чем у мышей, зачатых с использованием спермы с адекватным уровнем фолиевой кислоты.

Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или примерно 21% от количества, необходимого на весь день, что является очень даже не плохим показателем для фрукта.

Авокадо поднимет настроение

В продолжение предыдущей темы о фолиевой кислоте, можно также подметить, что 150 гр авокадо содержит около 118 микрограммов фолиевой кислоты, что составляет почти треть ежедневной потребности для большинства взрослых.

Если вы не получаете достаточное количество витамина B, вы можете быть более склонны к депрессии. Обязательно включите авокадо в свой рацион, если желаете улучшить свое настроение 🙂

Здоровые глаза

Авокадо не только увеличивает впитывание антиоксидантов из других продуктов, но и сам по себе богат антиоксидантами.

Оно содержит каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые невероятно важны для здоровья глаз (7, 8 ).

Исследования показывают, что они связаны со значительным снижением риска катаракты и дегенерации желтого пятна, которые часто встречаются у пожилых людей (9, 10).

Поэтому употребление авокадо в долгосрочной перспективе должно принести пользу здоровью глаз.