Боль в спине - как тренироваться?
В течение жизни спортсмены, фитнес-энтузиасты и даже люди, которые никогда не тренировались сталкиваются с одной и той же проблемой - боль в спине.
Причины могут быть разными, итог - один - вам приходится отложить тренировку.
Боль в пояснице - что способствует ее появлению?
Среди физически активных людей боль в пояснице чаще всего возникает в результате нескольких причин:
-
Неправильно поднятие веса с пола или неправильное опускание его вниз
-
Наклон при помощи спины, а не при помощи колен
-
Выполнение большого количества упражнений на "холодное" (не разогретое) тело или напряжение несоизмеримое с физической подготовкой человека.
-
Выполнение большого количества таких упражнений, как скручивания или разгибания спины, с плохой техникой (кстати, этими упражнениями люди злоупотребляют больше всего)
-
Выполнение упражнений на оборудовании, которое неправильно настроено. Например, неправильная высота сиденья на тренажерах.
Если у вас есть боль в спине, то вам подходят следующие тренировки:
Боль с спине, при которой вы не можете шевелиться, говорит о том, что вам придется немного подождать, прежде чем вы сможете приступить к тренировкам. Если же вы можете стоять, сидеть, ходить и поднимать лёгкие предметы, тогда следующие примеры тренировок для вас.
Аква бег (акваджоггинг)
Упражнения в воде уменьшают болезненность в мышцах и суставах, что делает водный бег идеальным при большинстве травм. Бег по земле требует много сил, каждый раз нога под весом бегуна ударяется о землю и при неправильной технике страдают коленные суставы и позвоночник. Но, если вы совершаете пробежку под водой, вода действует как гигантская подушка. И чем глубже вода, тем легче становится ваше тело. Кроме того, совершая физические упражнения в воде вы тратите больше энергии. (занятия бегом сжигают 8 калорий, акваджоггинг - 11,5)
Плавание
Плавание - это тоже отличная тренировка, для тех у кого болит поясница. Главное, будьте осторожны - возможно, вам придется изменить технику гребка, чтобы не усугубить поврежденную мышцу нижней части спины.
Водная аэробика (аква-шейпинг или гидро-аэробика)
Как и акваджоггинг, водная аэробика не оказывает сильного воздействия на спину. В аква-аэробике используется специальный инвентарь (перчатки, ласты, гантели, палки), который существенно повышает интенсивность упражнений, а также помогает разнообразить тренировки и сделать их более веселыми и интересными. Кроме того, упражнения в воде снимают некоторые неудобства, которые могут возникнуть, касательно вашей фигуры, ведь когда мы на виду (в зале, например), то поневоле можем стесняться нашего тела, однако в воде мы все равны. :)
Упражнения на тренажерах
Не все тренировки, которые вы можете делать, когда у вас болит поясница должны быть в воде. Если в сидячем положении вы не ощущаете боли, то вы можете использовать тренажеры. Это один из тех моментов, когда я приветствую использование тренажеров. С болью в спине тренировки со свободными весами могут быть опасны - они могут вывести вас из равновесия и усугубить боль, однако тренажёры с их контролируемым движением, позволят вам упражняться без страха.
Во время упражнений на тренажерах стоит обязательно сидеть прямо и напрягать мышцы живота, таким образом мышцы кора будут поддерживать вашу поясницу. Однако, будьте осторожны с тренажёрами направленными на проработку мышц живота (разгибания спины, например)! ни могут усугубить вашу боль.
Вы можете делать отжимания от колен и полу присед, пока ваша травма не позволит делать большего. По возможности, попросите тренера адаптировать упражнения из вашей программы под вас.
Лежачий велосипед
Сидеть вертикально на велосипеде или бежать на беговой дорожке, с болью в пояснице, может оказаться пыткой, однако лежачий велосипед может позволить вам сжечь калории в более комфортном положении. К тому же, если боль спины не стреляет вниз через ягодицы в ноги (ишиалгия/sciatica), тогда эллиптический тренажер тоже поможет вам получить долю эндорфинов, выполняя кардио.
Каких упражнений следует избегать, когда у вас болит спина?
Вы должны очень осторожно относится ко всем упражнениям с сильной ударной силой: бег на беговой дорожке и спринты. Также, вам стоит избегать таких упражнений как:
-
Упражнения, при которых вы держите вес вдали от вашего тела. Например: поднятия гантелей или другого веса в стороны, впереди себя, прогибы назад, боковые наклоны и жимы над головой.
-
Упражнения, которые включают в себя повторяющиеся наклоны талии. Например: скручивания, приседания и тяги.
-
Любые упражнения, которые вам больно выполнять! Как только вы почувствуете боль, вы должны немедленно прекратить выполнять упражнение. Существует множество травм нижней части спины, поэтому невозможно дать универсальные рекомендации для всех.
Пример плана тренировок:
Понедельник
30 минут - утренняя прогулка
30 минут - акваджоггинг (в любое удобное время). Для бега используйте интервалы: 2 минуты - так быстро как можете, затем 2-х минутный легкий бег.
Вторник
Легкий разогрев, затем сделайте 3 подхода следующих упражнений:
-
Грудной жим в тренажере сидя - 12 повторений
-
Жим от плеч в тренажере сидя - 12 повторений
-
Гребля в тренажере сидя - 12 повторений
-
Тяга верхнего блока сидя - 12 повторений
-
Разгибания ног в тренажере сидя - 12 повторений
-
Сгибания ног в тренажере сидя - 12 повторений
Среда
30 минут - утренняя прогулка
30 минут на лежачем велосипеде (в любое удобное время). Выполняйте следующие интервалы на велосипеде: крутите педали 4 минуты с сильной интенсивностью и 2 минутным с легкой интенсивностью.
Четверг
Легкая разминка, затем сделайте 5 подходов следующих упражнений:
-
Приседания с весом тела (или полу приседания) - 10 повторений
-
Отжимания (или отжимания от колен) - 10 повторений
-
Упражнения с гантелями на бицепс сидя - 10 повторений
-
Разгибание рук на верхнем блоке стоя - 10 повторений
Пятница
30 минут - утренняя прогулка
30 минут - эллиптический тренажер (в любое удобное время). Выполняйте следующие интервалы: 60 секунд - высокая интенсивность и 30 секунд восстановление.
Суббота и воскресенье
Длинная прогулка
Естественно, вы не должны использовать информацию в этой статье, как медицинские рекомендации и вы всегда должны следовать предписаниям вашего врача. Однако, если лечащий врач рекомендует вам отдыхать в течении 2-4 недель, тогда вы должны взять инициативу в свои руки и задать вопрос врачу о том, что вы действительно можете делать, а что - нет. Если врач не дает вам четкого ответа, я рекомендую найти другого врача, который специализируется в подобных травмах.
Стоит ли пить таблетки чтобы избежать болей в спине?
После недавнего исследования (метаанализа более 100 исследований) врачам было выдано руководство, в котором рекомендуется избегать употребления опиоидов для снятия боли в спине.
Исследование показало, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, аспирин и миорелаксанты, эффективны для кратковременного обезболивания - лучше, чем инъекции стероидов или ацетаминофен, активный ингредиент тайленола.
А знаете, что оказалось лучшим лекарством? Кардио и силовые тренировки! А также акупунктура, тай-чи, йога и другие альтернативные формы двигательной реабилитации.
Отличной тренировки!
Болит спина? Делай эти упражнения для здоровой спины дома
11 самых популярных оправданий от занятия спортом и что с ними делать
