Как похудеть в проблемных зонах? 6 видов жира на животе и теле
Sep 14, 2021 3:35pm
Вы задумывались когда-нибудь, почему в одной зоне нашего тела жир уходит быстрее, а в другой — дольше? Или почему в одном месте он откладывается постоянно, а в другом — будто и не появляется никогда? Конечно, основные причины такого «поведения» жира на животе и теле — генетическая предрасположенность и наш образ жизни. Но, кроме этого, также влияет его вид.
Существует 6 видов жира на животе и теле:
1. Подкожный жир
Находится под кожей. Логично, правда? Это наши «ушки» на бедрах, «бочка» на талии, большой живот, обвисшие руки и дряблая кожа. Технически, жир — это эндокринный орган, и значит может вырабатывать гормоны и другие химические вещества, которые влияют на физиологические процессы, продолжительность жизни и здоровье.
Гормоны и химические вещества, которые вырабатывает подкожный жир, менее опасны, чем те, что вырабатывают друге виды жира. Например, подкожный жир производит гормон лептин, который активно участвует в регуляции аппетита. А еще он синтезирует большое количество адипонектина — вещества, обладающего противосклеротическим действием.
Как похудеть и сжечь подкожный жир?
Идеально подойдет интенсивная интервальная тренировка, например, как в одной из моих программ «Вызов 21». Все тренировки из нее доступны с абонементом Active365.
Благодаря интенсивным упражнениям, выделяются катехоламины, которые также отлично работают на сжигание висцерального жира. Подробнее о нем чуть ниже.
Раньше считалось, чтобы похудеть, т.е. сжечь жир, нужно делать упражнения только в специальной «жиросжигающeй зоне», находясь в 45-65% от вашего максимума по интенсивности тренировки (как его рассчитать, расскажу ниже). А также, что человек не может сжигать большое количество жира при тренировках высокой интенсивности. Но ученые уже опровергли этот факт многими исследованиями, о которых я написала не одну статью, и доказали, что ВИИТ на все тело или отдельные его части помогает похудеть не меньше, чем тренировки на выносливость. Более того, чем больше и последовательней вы занимаетесь и корректируете питание, тем выше будет показатель сжигания калорий и жира.
2. Висцеральный жир
Окружает печень и другие органы брюшной полости. В отличие от подкожного жира, он продуцирует намного меньше лептина и адипонектина, но производит в избытке вещества, которые провоцируют различные болезни и воспаления.
Высокий уровень висцерального жира связан с повышенным риском хронических заболеваний таких, как метаболический синдром, диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака.
Избавиться от висцерального жира также помогут ВИИТ, тренировки на выносливость, а лучше их комбинация, корректировка питания и образа жизни. А как понять, что у вас есть отложения висцерального жира
3.Внутрипеченочный жир
То есть, жир в печени. Очень неприятное явление. Практически всегда связан с ожирением.
Чтобы избавиться от этого вида жира, необходимы не только высокоинтенсивные интервальные тренировки, но и соблюдение диеты, а именно:
- ограничение сахара и фруктозы
- ограничение алкоголя
- употребление в больших количествах холина (витамин B4), содержащегося в яичном желтке и печени
- употребление здоровых насыщенных жиров, содержащихся в экологически чистых продуктах таких, как говядина, выращенная на подножном корме (если вы едите мясо), шоколад с высоким содержанием какао и кокос.
4. Эпикардиальный жир
Это по сути висцеральный жир, окружающий сердце. Если вы помните из школьного курса анатомии сердце коровы или овцы, завернутое в слой твердого желтого жира, значит видели эпикардиальный жир.
К сожалению, большое количество такого жира — это, как правило, следствие ожирения, диабета, воспаления в близлежащих органах и высокого кровяного давления.
Для борьбы с таким видом жира хорошо подойдут кратковременные кардионагрузки высокой интенсивности или продолжительные, но менее интенсивные кардионагрузки.
5. Внутримышечный жир
Вы скорее всего видели мраморное мясо жирного бифштекса, — это и есть внутримышечный жир. Кстати, он может стать для вас готовым источником энергии, но только, если вы уже натренировали свое тело и превратили его в «жиросжигающую машину».
Если же говорить о похудении, то один из самых действенных методов избавления от внутримышечного жира — это малоинтенсивные аэробные тренировки в зоне менее 75% от вашего максимального уровня сердцебиения. Лучше всего совмещать такие тренировки с ограниченным употреблением углеводов или кетогенной диетой (высокое количество полезных жиров и протеина).
6. Бурый жир
И наконец бурый жир, который в некоторых случаях может сжигать калории и превращать их в энергию, чтоб мы согрелись (термогенез).
Долгое время ученые считали, что бурый жир бывает только у младенцев. Малыши не могут дрожать, чтобы сохранить тепло, поэтому в их теле много бурого жира, который помогает поддерживать нужную температуру. Но оказалось, что у взрослых бурый жир тоже бывает.
Более того, мы можем научить себя накапливать бурый жир или превращать подкожный «белый» жир в бурый. Представляете? Об этом расскажу как-нибудь в другой раз. А пока давайте разберемся, как рассчитать свою зону интенсивности для сжигания жира и нужно ли вообще ее рассчитывать.
Как понять, какую зону интенсивности выбрать?
У большинства людей жир сжигается при 45-65% от максимальной частоты ударов сердца. В основном, персональные тренера ее рассчитывают так: берут число 220 (средний максимум ударов в минуту), из него вычитают ваш возраст и получают максимальную частоту ударов. Затем высчитывают 45-65% от этого числа и получают максимальную для вас зону сжигания жира.
Однако я бы не советовала на 100% доверять этой цифре!
В первую очередь, потому что максимальная частота ударов сердца — величина не постоянная. У каждого человека она может быть своя, ведь мы все уникальны, вы же помните? Определить вашу индивидуальную зону сжигания жира может помочь только высококвалифицированный тренер. Кроме того, даже расчет вашей собственной жиросжигающей интенсивности в тренировках, не избавит вас от корректировки питания, повышения активности в течение дня и изменения образа жизни в целом.
В заключение, хочу отметить, что распределение жира в животе и теле у каждого из нас происходит по-разному и зависит от происхождения и типа фигуры. Это все генетика. Но мы можем повлиять на вес и жировые отложения, если всерьез решим поменять наши привычки, установки и образ жизни. А определить точку старта, с которой нужно начать, всегда поможет наш уникальный Индекс здоровья. Вы можете его рассчитать абсолютно бесплатно по абонементу Active365.
