Как правильно делать упражнение "выпад"
Что это за упражнения и какие мышцы работают?
Выпады - это базовое упражнение для ног, которое задействует ягодицы и мышцы бедер (главным образом, квадрицепсы), синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы.
Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы.
Кроме того нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.
Длинный выпад в большей степени нагружает ягодицы, тогда как короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы.
Это одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов ( т.е. для работы над рельефом мышц ног.)
Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты выполнения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.
Техника выполнения
Шаг 1:
поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
Шаг 2:
взгляд направлен вперед, грудь развёрнута, живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
Шаг 3:
сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
Шаг 4:
в нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
Шаг 5:
задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа.
Шаг 6:
не забудьте поменять ноги.
