Как выбрать правильный вес гантелей для тренировок дома
Mar 23, 2021 1:40pm
Вы решили начать тренироваться с отягощением? Это прекрасно! Во-первых, это очень полезно, а во-вторых, это несёт за собой огромное количество бонусов как для здоровья, так и для красивой фигуры.
Прежде, чем вы начнете упражнения с гантелями, изучите данный вопрос. Очень важно внимательно подойти к процессу выбора нужного вам веса.
Подбирая гантели, необходимо выбрать правильный вес, ведь только так вы будете тренироваться эффективно, не создавая лишней нагрузки на мышцы. Это поможет вам быстрее достичь ваших тренировочных целей и уберечься от травм.
Ниже я объясню, какой вес подходит именно вам и что нужно учитывать при покупке гантелей.
Начнем с вопроса упражнения. В зависимости от упражнения вам могут понадобиться гантели разного веса. Например, если вы делаете базовое упражнение на бицепс рук, вы можете поднять около 6 кг. Однако, если вы будете выполнять такие упражнения как приседания с гантелями, вы можете выбрать набор гантелей весом 9 или 11 кг. Если же вы, однако, изучаете новое упражнение, вам нужно начать с более легкого веса и сосредоточиться на построении правильной техники упражнения, и только потом увеличивать вес.
Не останавливайтесь только на одном наборе гантелей. Убедитесь, что у вас есть разные веса для различных упражнений.
У новичков должно быть три набора гантелей: легкий, средний и тяжелый, чтобы приспособиться к различным типам упражнений.
Упражнения, требующие легкого веса:
Например, упражнения на пресс требуют меньшего веса. Если вы возьмете слишком большой вес и попытаетесь сделать упражнения на пресс из положения лёжа, вы будете задействовать мышцы спины и шеи, а не мышцы живота.
То же самое касается и упражнений, в которых вы поднимаете руки над плечами. Например, жим гантелей вверх требует гантелей с лёгким весом, чтобы вы могли удерживать мышцы кора (туловища) в нужном напряжении.
Упражнения со средним весом
Если вы выполняете движения на всё тело (такие как выпады с весом или приседаниях с жимом вверх), вам понадобятся отягощения со средним весом. Средний вес нужен, поскольку вы напрягаете как более маленькие мышцы пресса, так и более большие мышцы нижней части тела.
Упражнения, требующие большого веса
Менее взрывные движения, которые задействуют ваши самые большие группы мышц (ноги, ягодицы) требуют самого большого веса. Например: становая тяга и приседания сумо.
Как узнать, правильный ли вес вы используете для тренировки
Один из самых простых способов убедиться, что вес гантелей подобран правильно — это задать себе следующие вопросы:
- Чувствую ли я вес гантели?
- Могу ли я выполнять это упражнение с правильной техникой?
- Смогу ли я сохранять правильную технику упражнения в каждом повторении?
- Смогу ли я выполнить с этим весом все подходы (сеты, круги)?
- Чувствую ли я, что я бросаю себе вызов?
Ориентировочные веса
Как мы уже говорили, для различных упражнений у вас должны быть разные варианты веса: легкий, средний или тяжелый.
Ниже я подготовила для вас руководство для выбора веса в зависимости от вашего уровня физической подготовки:
Если вы новичок в тренировках с весом:
- Штанга: 12 кг (легкий вес) , 16 кг (средний вес) , 18 кг (тяжелый вес)
- Гантели: от 2 до 10 кг
- Набивной мяч: от 4 до 6 кг
- Гири: от 4 до 12 кг
Средний уровень — для тех у кого есть базовая сила благодаря регулярным кардио тренировкам и тренировкам с собственным весом
- Штанга: 14 кг (легкий вес), 18 кг (средний вес), 20 кг (тяжелый вес)
- Гантели: от 4 до 10 кг
- Набивной мяч: от 6 до 8 кг
- Гири: от 6 до 14 кг
Продвинутый уровень — если вы уже можете приседать с собственным весом (или близки к этому)
- Штанга: 20 кг (легкий вес), 30 кг (средний вес), 50 кг (тяжелый вес)
- Гантели: от 6 до 10 кг
- Набивной мяч: от 6 до 10 кг
- Гири: от 8 до18 кг
Если вы хотите провести тело в тонус (или если вам нужно похудеть), я рекомендую присоединится к одному из моих абонементов в онлайн фитнес клубе:
абонемент "Фитнес" - сотни тренировок и поддержка
абонемент "Лайфстайл" - тренировки в прямых эфирах вместе, библиотека тренировок и рецептов.
Статьи, которые вам также могут понравится:
