wrangler 18 способов снизить аппетит
 

Как снизить аппетит и уменьшить голод: 18 эффективных способов, проверенных наукой

Sep 21, 2021 5:46am
Повышенный аппетит, да и вообще, здоровый аппетит — проблема, которая мешает похудеть. Для того, чтобы все-таки достигнуть своей цели, вам следует снизить дневное потребление калорий. К сожалению, диеты зачастую приводят к повышенному аппетиту и сильному голоду. Из-за этого лишний вес сбросить гораздо сложнее.
 
Сегодня я подготовила для вас список из 18 научно обоснованных способов о том, как уменьшить чрезмерный голод.
 

Как снизить аппетит

 

1. Ешьте достаточное количество белка

Добавление большего количества белка в свой рацион может увеличить чувство сытости, заставить вас меньше есть во время следующего приема пищи, и помочь вам сбросить жир. 
 
В исследовании, проведенном в 2008 году, сравнивали два завтрака идентичных по калорийности: один из яиц, другой из рогаликов. Участники, которые ели яичный завтрак, потеряли на 65% больше веса и на 16% больше жира за восемь недель исследования. Кроме того, высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы. При похудении мы теряем как жир, так и мышцы. 
 
Белок должен составлять примерно 20–30% от общего количества потребляемых калорий, или 1,0–1,2 г/кг массы тела. Этого количества вполне достаточно для поддержания чувства насыщения и удержания мышц в здоровом состоянии.
 

2. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой.

Высокое потребление клетчатки растягивает желудок, замедляет скорость его опорожнения и влияет на высвобождение гормонов насыщения. Помимо этого, клетчатка может ферментироваться в кишечнике. Это производит короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как считается, еще больше способствуют развитию чувства сытости.
 
Недавний обзор исследований сообщает, что добавление богатых клетчаткой бобов, гороха, нута и чечевицы в еду может увеличить чувство сытости на 31% по сравнению с аналогичными блюдами, не содержащими бобовых.
 
Богатые клетчаткой цельнозерновые продукты также могут уменьшить чувство голода и сохранить чувство сытости. Например, ежедневное употребление дополнительных 14 граммов клетчатки может снизить потребление калорий на 10%. За 4 месяца это может привести к потере 2 кг без какого-либо усилия.
 
Однако есть и противоречивые исследования: в более поздних обзорах наблюдаются совершенно другие результаты. Это может быть связано с различными типами исследованных волокон, которые содержаться в бобовых. Более вязкие волокна (пектины, бета-глюканы и гуаровая камедь) могут быть более наполненными, чем менее вязкие волокна.
 
Более того, диеты с высоким содержанием клетчатки имеют мало негативных эффектов. Продукты богатые клетчаткой часто содержат множество других полезных питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные растительные соединения. Поэтому выбор питания, содержащего достаточное количество фруктов, овощей, бобов, орехов и семян, также может способствовать долгосрочному здоровью.
 

3. Предпочитайте твердую еду жидкой

Твердые и жидкие калории могут по-разному влиять на аппетит.
 
Один из недавних обзоров показал, что по сравнению с твердой едой, люди, которые ели жидкую, съедали на 38% больше во время следующего приёма пищи.
 
В другом исследовании, аналогично: участники, которых кормили полутвердой закуской, сообщили о меньшем голоде, меньшем желании есть и большем ощущении сытости, чем те, кого кормили жидкой едой.
 
Твердые вещества требуют жевания, что занимает время и помогает нам дождаться сигнала о насыщении из мозга, который работает с «запозданием». В то время как жидкие продукты мы выпиваем быстро. Чем быстрее мы поглощаем пищу, тем больше мы можем съесть, ведь мозг еще не успеет получить сигнал о насыщении. Именно поэтому я рекомендую избегать смузи и соки. А если вы уж очень хотите их пить, то жуйте каждый глоток.
 
Ученые также считают, что дополнительное время жевания позволяет твердым веществам дольше оставаться в контакте со вкусовыми рецепторами, что тоже может способствовать ощущению сытости.
 

4. Пейте кофе

У кофе есть множество преимуществ для здоровья. Он помогает улучшить спортивные результаты, а также может снизить аппетит.
 
Исследования показывают, что кофе увеличивает выброс пептида YY (PYY). Этот гормон вырабатывается в кишечнике в ответ на еду и способствует чувству сытости. Уровни PYY играют важную роль в определении того, сколько вы собираетесь съесть.
 
Интересно, что кофе без кофеина может в наибольшей степени снизить чувство голода с эффектом, который длится до трех часов после чашечки кофе. Однако на сегодняшний день недостаточно исследований, чтобы точно определить, как это работает.
 

5. Не забывайте про воду

Питьевая вода помогает уменьшить чувство голода перед едой. Она также может усилить чувство сытости после еды и способствовать снижению веса.
 
Исследования показывают, что люди, выпивающие два стакана воды непосредственно перед едой, едят на 22% меньше, чем те, кто не пьет воду. Вам достаточно выпить около 500 мл воды. Таким образом вы растянете желудок настолько, чтобы он мог послать в мозг сигналы о насыщении.
 
И вы, конечно, знаете, что вода быстро выводится из желудка. Так что для того, чтобы этот совет подействовал, лучше всего пить воду как можно ближе к приему пищи.
 
Кстати, если перед основным приемом пищи вы будете съедать суп, эффект будет такой же, как от воды. Употребление тарелки супа непосредственно перед едой уменьшает чувство голода и общее потребление калорий примерно на 100 единиц.
 

6. Ешьте осознанно

В нормальных условиях ваш мозг знает, голодны вы или сыты. Однако быстрый прием пищи или момент, когда вы отвлечены, может затруднить распознавание этих сигналов. Устраните отвлекающие факторы и сосредоточьтесь на еде. Практика осознанности во время приема пищи может помочь людям получать больше удовольствия от еды. Таким образом вы сосредоточите внимание на качестве, а не на количестве, и уменьшите переедание.
 
Связь между голодом, сытостью и тем, что видят ваши глаза:
 
В одном эксперименте участникам предлагалось два одинаковых молочных коктейля. Один был назван «удовольствием на 620 калорий», а другой получил ярлык «разумные 120 калорий». И хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий, уровень гормона голода снизился больше у тех, кто считал, что пьет «более калорийный» напиток. Вера в то, что напиток содержит больше калорий, также может активировать области мозга, связанные с чувством сытости. Ваше чувство насыщения может зависеть от того, как выглядит ваша еда. Так что обращайте внимание на то, что вы и едите. Это может быть очень полезным.
 

7. Побалуйте себя темным шоколадом

 
Стеариновая кислота в темном шоколаде может помочь замедлить пищеварение, способствуя насыщению. Интересно, что даже просто запах этого угощения может произвести такой же эффект, как и вкус. Существует исследование, которое говорит о том, что запах 85% темного шоколада снижает аппетит и гормоны голода так же, как и его поедание. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить влияние темного шоколада на чувство сытости.
 

8. Съешьте имбирь

Имбирь приносит много пользы для здоровья. К ним относятся снижение тошноты, мышечной боли, воспаления и уровня сахара в крови. А недавние исследования добавили к этому списку еще и снижение голода: употребление 2 граммов порошка имбиря, разведенного в горячей воде за завтраком, уменьшило чувство голода, которое участники испытывали после еды.
 
Тем не менее хочу заметить, что данное исследование было относительно небольшим для того, чтобы можно было сделать убедительные выводы.
 

9. Готовьте сами

Имбирь, о котором я только что рассказала, может быть не единственной приправой, утоляющей голод.
 
Знаете, что такое капсаицин и капсиат? Это компоненты, содержащиеся в остром и сладком перце. Так вот, эти соединения могут помочь уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости. Более того, способность этих соединений выделять тепло может также увеличить количество калорий, сжигаемых после еды.
 
Однако эти эффекты наблюдались не во всех исследованиях и остаются небольшими. Кроме того, у людей, которые часто едят эти продукты, может развиться толерантность к последствиям.
 

10. Ешьте на небольших тарелках

Уменьшение размера посуды может помочь вам подсознательно сократить порции еды. Таким образом вы не чувствуете себя обделенным. Этот эффект может обмануть даже самого сознательного едока. Согласно исследованию, проведенному в 2006-ом году, даже эксперты по питанию подсознательно накладывали себе на 31% больше мороженого, когда им давали большие миски. Большая тарелка = большее количество еды на ней. Следствие — вы съедите больше, не осознавая этого (40).
 

11. Используйте большую вилку

Размер вашей столовой посуды может существенно повлиять на то, сколько еды вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым. Те участники исследования, опубликованного в Oxford University Press, которые использовали вилки большего размера, ели на 10% меньше, чем те, кто ел вилкой меньшего размера. Возможно, маленькие вилки вызывают у людей ощущение, что они не достигают больших успехов в утолении голода, что заставляет их есть больше.
 
Следует отметить, что этот эффект не распространяется на размер всей посуды. Большие порционные ложки, например, наоборот могут увеличить количество еды, съедаемой во время еды на 14,5%.
 

12. Тренируйтесь

 

13. Избавьтесь от лишнего жира в средней части тела

Нейропептид Y (NPY) — гормон, влияющий на аппетит и энергетический баланс. Более высокий уровень гормона NPY увеличивает аппетит и может даже изменить процент калорий, которые вы откладываете в виде жира.
 
Жировые отложения, особенно те, которые встречаются вокруг ваших органов (висцеральный жир), могут увеличивать выработку NPY. Вы сможете снизить аппетит и чувство голода, если избавитесь от висцерального жира.
 

14. Высыпайтесь

Качественный сон также помогает уменьшить чувство голода и защитить от набора веса. Недосыпание может усилить чувство голода и аппетита на 24% и снизить уровень некоторых гормонов сытости на 26%.
 
 
Несколько исследований также связывают короткий сон (менее шести часов в сутки) с повышенным риском ожирения на 55%.
 

15. Уменьшите стресс

Чрезмерный стресс повышает уровень гормона кортизола. И хотя это очень индивидуально, обычно считается, что высокий уровень кортизола увеличивает тягу к еде и желанию есть.
 
 
В недавнем эксперименте участники съели в среднем на 22% больше калорий после того, как прошли тест, который вызвал у них стресс, по сравнению с теми людьми, кто проходили тест без стресса.
 
Поиск способов снизить уровень стресса может не только помочь обуздать голод, но и снизить риск ожирения и депрессии.
 

16. Употребляйте жиры омега-3

Жиры омега-3, особенно те, которые содержатся в маслах рыбы и водорослей, обладают способностью повышать уровень гормона насыщения, лептина. Питание, богатое омега-3 жирами, также может увеличить сытость после еды, особенно если вы ограничиваете калорийность для похудения.
 
Правда у этой теории есть один нюанс: до сих пор эти эффекты наблюдались только у людей с избыточным весом и ожирением. Необходимы дополнительные исследования, чтобы убедиться, что это также работает и со стройными людьми.

 

17. Выбирайте богатые белком закуски

Если перекус — это часть вашего распорядка дня, вам стоит выбирать снеки с высоким содержанием белка, а не с высоким содержанием жира.
 
Закуски с высоким содержанием белка могут усилить чувство сытости и снизить общее потребление калорий во время следующего приема пищи.
 
Например, йогурт с высоким содержанием белка снижает чувство голода более эффективно, чем крекеры или шоколадные закуски с высоким содержанием жира.
 
Йогурт , съеденный в первой половине дня, также может помочь вам съесть примерно на 100 калорий меньше за обедом по сравнению с двумя другими вариантами.
 

18. Визуализируйте, что вы едите то, что вам нужно

По мнению некоторых исследователей, представление о том, как вы наслаждаетесь любимыми продуктами может уменьшить ваше желание их есть.
 
В одном эксперименте участники (51 человек) представляли, что съели три конфеты M&M, прежде чем получить доступ ко всей пачке. Другие же представляли, что съели 33 конфеты. Так вот те, кто представлял 33 штуки, съели в среднем на 60% меньше. Такой же эффект был и при использовании сыра вместо M&M.
 
Кажется, что упражнение по визуализации может обмануть ваш разум, заставив поверить, что вы уже съели желаемую пищу, что значительно уменьшит вашу тягу к ней.
 
Подведем итоги:
 
Голод — важный и естественный сигнал, который нельзя игнорировать.
 
Приведенные здесь советы — это всего лишь некоторые из способов уменьшить аппетит и голод между приемами пищи. Надеюсь, это было для вас полезно! А если вы хотите проследовать большинству из этих советов, то можете легко это сделать в клубе. Начните знакомство с 7 бесплатных дней, попробуйте тренировки, выберите рецепты с высоким содержанием белка благодаря фильтру в Библиотеке рецептов и становитесь лучше!
 
 
 
Вам также может понравиться: