Мини тренировка для бодрости за 5 минут: домашний комплекс упражнений
Если вы давно читайте мой блог или смотрите видео на YouTube, то знаете, что короткие тренировки не менее эффективны, чем долгие. Это даже ученые подтверждают. Недавно написала целую статью на эту тему с подробным описанием исследований и сняла по ней видео. Смотрите здесь.
Но сегодня, я не буду рассказывать вам о пользе интервальных тренировок, надеюсь, вы и так знаете, что любые активные движения в течение дня взбодрят вас и ваше тело, а предлагаю сделать короткий интенсив прямо сейчас.
Комплекс займет буквально 5 минут и 2 минуты на мини-заминку в конце. Вы можете выполнять упражнения прямо на рабочем месте (вместе с коллегами) или на кухне, пока готовите ужин. Эта интервальная тренировка хороша как самостоятельный комплекс или как дополнение к вашему основному. А если в конце вам покажется мало — просто повторите все упражнения еще раз. И еще раз, для тех, кто любит погорячее.
За это мне и нравятся короткие интенсивы:
-
они не требуют много времени
-
ты можешь миксовать их с чем-угодно и как-угодно
Для выполнения упражнений вам понадобится коврик, 5 минут и немного места.
Поехали!
Интервальная тренировка — 5 упражнений за 5 минут
Все упражнения выполняйте по интервалам, каждое — 1 минуту. Без перерыва. Это же интенсив.
Упражнение 1
Широкий присед с поворотом
Состоит из 4-х этапов:
-
Поставьте ноги шире плеч, колени смотрят в сторону носков и присядьте вниз, насколько возможно.
-
Выпрямитесь, повернитесь в левую сторону, ноги все также широко расставлены, присядьте, как будто делаете выпад вперед.
-
Выпрямитесь, сделайте присед прямо. Если хотите усложнить, подпрыгните перед приседом в сторону.
-
Выпрямитесь, сделайте присед в право.
Повторите по кругу.
Упражнение 2
Отжимание от пола + «собака мордой вниз»
-
Станьте коленями на коврик, отожмитесь от пола узким хватом.
-
Затем из положения лежа перейдите в положение «собака мордой вниз».
Повторите упражнение по таймеру в течение 1 минуты.
Упражнение 3
Взмах ногой на четвереньках
-
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
-
Притяните левую ногу к левой руке так, чтобы колено достало локтя.
-
Выпрямите ногу, как бы взмахивая назад и вверх.
Выполняйте упражнение 30 секунд, затем поменяйте ногу.
Упражнение 4
Взмах ногой лежа
-
Лягте на спину, приподнимите голову и лопатки, прижимая поясницу к полу и напрягая пресс.
-
Поднимайте по очереди левую и правую ноги.
Если хотите усложнить, не опускайте ноги на пол, когда меняете их. Удерживайте на весу с помощью мышц пресса. НО! Следите, чтобы при этом ваша спина плотно прилегала к полу.
Упражнение 5
Прыжки в стороны
-
Поставьте ноги вместе, левой ногой прыгните в лево, а правую — согните в колене и притяните руками к груди.
-
Теперь прыгните правой ногой вправо, а левую — притяните к груди.
Повторяйте упражнение в течение минуты.
Если хотите добавить нагрузку на пресс, не помогайте себе руками, притягивайте колено к груди с помощью пресса.
На этом наша интервальная тренировка за 5 минут закончилась. После нее рекомендую сделать мини-заминку или повторить интенсив еще раз.
Также вы можете продолжить заниматься, выполнив еще одну короткую тренировку, например, по протоколу табата, которая еще сильнее прокачает мышцы вашего живота.
А в нашем клубе вас каждый день ждут новые онлайн-тренировки по интервалам и на счет, для новичков и профи. Присоединяйтесь с понедельника по субботу в 9 утра по Москве или делайте упражнения в записи из нашей Библиотеки. Все это доступно с абонементом Active365 — бесплатно целых 7 дней.
До встречи на коврике!
