Зачем пить кофе? Плюсы для здоровья и похудения
Каждый день миллиарды людей полагаются на кофеин, чтобы проснуться, пережить ночную смену или приподнять настроение в середине дня. Этот натуральный стимулятор является одним из наиболее часто используемых ингредиентов в мире.
О кофеине часто говорят, что он негативно влияет на сон и вызывает чувство беспокойства. Однако исследования показывают, что кофе имеет множество преимуществ для здоровья и похудения.
В сегодняшней статье рассмотрим последние исследования кофеина и того, как он влияет на ваше здоровье.
1. Кофе заряжает энергией и делает вас умнее
Кофе помогает уменьшить усталость и повысить уровень энергии (1).
Он содержит стимулятор под названием кофеин, который является наиболее часто употребляемым психоактивным веществом в мире (2).
После того, как вы выпьете кофе, кофеин попадает в кровоток и оттуда он идет в ваш мозг (3). В головном мозге кофеин блокирует нейромедиатор аденозин, который отвечает за чувство усталости и засыпание.
Когда это происходит, количество других нейромедиаторов, таких как норэпинефрин и дофамин, увеличивается, что приводит к усиленному возбуждению нейронов т.е. вы становитесь более бодрыми. (4, 5).
Многие контролируемые исследования на людях показывают, что кофе улучшает различные аспекты функции мозга:
- память
- настроение
- внимательность
- уровень энергии
- время реакции и
- общую когнитивную функцию (6, 7, 8).
2. Помогает сжигать жир
Кофеин содержится практически во всех коммерческих добавках для сжигания жира - и не зря. Это одно из немногих натуральных веществ, способствующих сжиганию жира.
Несколько исследований показывают, что кофеин может повысить скорость метаболизма на 3–11% (9, 10).
Другие исследования показывают, что кофеин может целенаправленно увеличить сжигание жира на 10% у людей с ожирением и на 29% у худых (11).
Стоит оговориться, что есть возможность того, что эти эффекты уменьшаться у тех, кто употребляет кофе длительное время.
3. Кофе может значительно улучшить физическую работоспособность
Кофеин стимулирует вашу нервную систему, провоцируя жировые клетки расщеплять жировые отложения (12, 13).
Этот процесс также увеличивает уровень адреналина в вашей крови. Адреналин известен как гормон «бей или беги», он подготавливает ваше тело к интенсивным физическим нагрузкам.
Кофеин расщепляет жировые отложения, делая свободные жирные кислоты доступными в качестве топлива (14, 15).
Учитывая эти эффекты, неудивительно, что кофеин может улучшить физическую работоспособность в среднем на 11–12% (16, 17).
Поэтому, в следующий раз, когда вы захотите потренироваться, за 30 минут до тренировки, выпейте чашку кофе.
4. Может снизить риск диабета 2 типа
Диабет 2 типа - это серьезная проблема для здоровья, от которой в настоящее время страдают миллионы людей во всем мире. Он характеризуется повышенным уровнем сахара в крови, вызванным инсулинорезистентностью или пониженной способностью организма секретировать инсулин.
По какой-то причине у любителей кофе значительно снижен риск развития диабета 2 типа. Исследования показывают, что люди, которые пьют кофе, имеют на 23-50% меньший риск заработать это заболевание. Одно исследование даже показало снижение этого риска до 67% (18, 19, 20).
Согласно большому обзору 18 исследований с участием в общей сложности 457 922 человек, ежедневная чашка кофе была связана со снижением риска диабета 2 типа на 7% (21).
5. Может защитить вашу печень
Ваша печень - удивительный орган, выполняющий сотни важных функций. Есть несколько распространенных заболеваний, которые в первую очередь поражают печень, это такие заболевания как: гепатит, жировая болезнь печени и многие другие.
Такие заболевания могут привести к циррозу печени, это такое состояние, при котором ваша печень в значительной степени замещается рубцовой тканью.
Интересно, что кофе может защитить от цирроза. Люди, которые пьют 4 или более чашек кофе в день, имеют на 80% меньший риск получить такое состояние (22, 23, 24).
6. Может бороться с депрессией и сделать вас счастливее
Депрессия - это серьезное психическое расстройство, которое приводит к значительному снижению качества жизни. Она более распространена, чем мы можем представить, и в настоящее время около 3-7% жителей разных стран страдают депрессией. (В России болезнь выявляется у 5,5% населения)
В исследовании, опубликованном в Гарварде в 2011 году, женщины, выпивавшие 4 и более чашек кофе в день, имели на 20% меньший риск депрессии (25).
Другое исследование с участием 208 424 человек показало, что у тех, кто пил 4 или более чашек в день, на 53% меньше шансов умереть от самоубийства (26).
7. Не вызывает сердечных заболеваний и снижает риск инсульта
Часто утверждают, что кофеин может повысить кровяное давление. Это правда, но при повышении давления всего на 3-4 мм / рт. ст. эффект невелик и эффект может быть совсем незаметным, если вы регулярно пьете кофе (27, 28).
Однако, у некоторых людей эффект повышения давления всё же сохраняться, поэтому имейте это в виду, если у вас повышенное артериальное давление (29, 30).
Учитывая всё выше упомянутое, исследования не подтверждают идею о том, что кофе повышает риск сердечных заболеваний (31, 32). Напротив, есть некоторые свидетельства того, что женщины, которые пьют кофе, имеют меньший риск сердечных заболеваний (33)
Некоторые исследования также показывают, что у любителей кофе риск инсульта на 20% ниже (33, 34).
8. Самый большой источник антиоксидантов в западной диете
Для людей, которые придерживаются стандартной западной диеты (мало овощей и фруктов, много переработанной еды), кофе может быть одним из самых полезных продуктов для здоровья в их рационе.
Это связано с тем, что в кофе много антиоксидантов. Исследования показывают, что многие люди получают больше антиоксидантов из кофе, чем из фруктов и овощей вместе взятых (35, 36, 37).
Большинство людей потребляют около 1-2 граммов антиоксидантов в день - в основном из таких напитков, как кофе и чай (38, 39, 40).
В западной диете напитки - гораздо больший источник антиоксидантов, чем еда: 79% диетических антиоксидантов поступает из напитков, в то время как только 21% поступает из продуктов питания (41).
В одном исследовании ученые изучали содержание антиоксидантов в различных продуктах питания по размеру порции. Кофе занял 11-е место в списке после нескольких видов ягод (42).
Поскольку многие люди едят мало ягод, но выпивают несколько чашек кофе в день, общее количество антиоксидантов, содержащихся в кофе, намного превышает количество ягод, даже если ягоды могут содержать большее количество антиоксидантов на порцию.
В норвежских и финских исследованиях было показано, что кофе является самым большим источником антиоксидантов, обеспечивая около 64% от общего потребления антиоксидантов людьми.
В этих исследованиях среднее потребление кофе составляло 450–600 мл в день или 2–4 чашки (43, 44).
Кроме того, исследования, проведенные в Испании, Японии, Польше и Франции, пришли к выводу, что кофе на сегодняшний день является крупнейшим диетическим источником антиоксидантов.
Фактически, кофе может быть одним из самых полезных напитков на планете.
9. Может защитить вас от болезни Альцгеймера и деменции
Болезнь Альцгеймера - наиболее распространенное нейродегенеративное заболевание и ведущая причина деменции во всем мире. Это заболевание обычно поражает людей старше 65 лет и, к сожалению, лекарства от него не существует.
Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить возникновение болезни. Сюда входят обычные вещи: здоровое питание и физические упражнения, но кофе также может быть невероятно эффективным.
Несколько исследований показывают, что у любителей кофе риск развития болезни Альцгеймера на 65% ниже (45, 46).
10. Кофе может продлить вам жизнь
Учитывая, что у любителей кофе меньше шансов заболеть многими заболеваниями, логично, что кофе может помочь вам прожить дольше. Это же подтверждают и несколько наблюдательных исследований.
В двух очень крупных исследованиях употребление кофе было связано со снижением риска смерти на 20% у мужчин и на 26% у женщин в возрасте от 18 до 24 лет (47).
Этот эффект особенно силен у людей с диабетом 2 типа. В одном 20-летнем исследовании у людей с диабетом, которые пили кофе, риск смерти был на 30% ниже (48).
Узнать больше о кофе:
Эффективность зелёного кофе для похудения
Почему вреден растворимый кофе
10 причин почему вы не худеете и как это изменить
Использованные материалы:
