Подготовка к лыжным каникулам
Feb 04, 2020 11:51am
Поздравляю, у вас намечаются лыжные каникулы. Прежде, чем ехать в горы, вы наверняка запаслись спортивным костюмом и другими важными для вас вещами. Однако, помимо этого, вам следует подготовиться и физически.
DailyScience как раз подтвердили, что по итогам исследования «огромное удовольствие, которое вы испытываете, катаясь на лыжах или сноуборде, имеет большое значение для вашего ощущения счастья в целом». Итак, значит — лыжи?
Что делает катание на лыжах таким весёлым видом спорта? Скорее всего одна из причин состоит в том, что мы делаем это только в определённые периоды года. Однако, эта же причина делает катание на лыжах одним из опаснейших видов спорта. По данным из некоторых источников послеобеденное время второго дня катания на лыжах, считается самым опасным для неподготовленных лыжников. Наше тело оказывается не готовым к нагрузкам, которым оно подвергается во время катания, ведь мы не тренируемся для этого вида спорта столько, сколько нужно.
Не стоит отчаиваться, всё — поправимо! Чтобы избежать травм и разных несчастных случаев, следует адаптировать свои обычные тренировки под тренировки с направленностью на лыжное катание. А если вы никогда не тренировались и/или не тренируетесь до сих пор, то мой ответ на это — НИКОГДА НЕ ПОЗДНО НАЧАТЬ.
Чтобы хорошо подготовиться, вам нужно 6 недель, при условии, что вы уже тренировались до этого. Если вы новичок и не занимаетесь регулярно, то вам понадобится около 8 недель. Видите, я же говорю, — всё поправимо.
Итак, как же тренироваться?
Первым делом, подготовим выносливость. Займитесь кардиотренировкой 3-5 раз в неделю. Для этого отлично подходит бег, эллиптический тренажер, скакалка. Если данные упражнения вам не подходят — посмотрите мои кардиотренировки.
Тренировка должна длиться 20-45 мин (можно делать ВИИТ). Также стоит включить одну длинную тренировку умеренного темпа раз в неделю, чтобы подготовить ноги и легкие к длинным дням катания на лыжах.
Кроме того, начните укреплять тело, желательно с ног.
Во время катания на лыжах больше всего используются четырёхглавые мышцы (это те, что спереди). Именно они держат человека в нужной позиции и защищают колени. Для укрепления этих мышц делайте приседания и выпады.
Мышцы задней поверхности бедра и ягодицы
При спусках на лыжах, тело как правило находится в согнутом положении — наклонившись вперёд от бёдер. Это положение требует сильных бедер и ягодиц. Для того, чтобы стабилизировать тело, вам следует выполнять следующие упражнения: тяга Кинга (становая тяга на одной ноге), ягодичные мостики.
Поверхность внутреннего и внешнего бедра
Внутренние мышцы бедра работают, чтобы удерживать лыжи вместе, а внешние — стабилизируют тело и помогают управлять лыжами. Для укрепления вам помогут такие упражнения как: боковые выпады, поднятия ног, скользящие выпады.
Не забываем и про икроножные мышцы
Поскольку ваши ноги согнуты в коленях, икроножным мышцам перепадает немало работы, для того, чтобы удерживать вас в стоячем положении (к счастью, лыжные ботинки тоже помогают). Укрепить их можно при помощи поднятий на носочки, например.
Мышцы живота и спины
Чтобы держаться в согнутом состоянии, спина работает, как сумасшедшая. Мышцы живота в свою очередь, стабилизируют и помогают спине в этой нелёгкой работе.
Широчайшие мышцы спины включаются в работу, когда вы катаетесь по плоской поверхности или когда идете в гору. Упражнения для этих групп мышц: велосипед — упражнение для мышц живота, поднятия корпуса, тяга гантелей в наклоне.
Руки
Руки принимают участие в работе вместе со спиной, когда мы используем лыжные палки. Укрепления бицепса и трицепса — необходимы!
Растяжка
Ни одна тренировка, не должна обходиться без растяжки. Только выполняя оптимальное количество растяжек, вы можете уберечь своё тело от травм.
Итак, какие же упражнения следует выполнять?
- Приседания с мячом (или гантелями) — 10 раз
- Отжимания с поворотом — 10 раз (по 5 на каждую сторону)
- Выпады в сторону с мячом — 20 раз (по 10 на каждую сторону)
- Стойка на одной ноге и бицепс — 16 раз (по 8 на каждую сторону)
- Гребля сидя (с резинкой или гантелями) — 15 раз
- Шаги вперед руками, стоя на коленях — 10 раз
Приседания с мячом (или гантелями)
Ноги — на ширине плеч или немного шире. Работают мышцы ног, пресс и руки. Приседаем настолько низко, насколько возможно. Колени не должны выступать за пальцы ног. Живот втянут. Контролируем каждое движение.
Отжимания с поворотом
Начальная позиция: упор лежа или с колен. Работают мышцы груди, рук и пресс. Поднимая руку, не опускаем бедра. Живот втянут. Повороты можно делать как сразу в одну сторону, так и по очереди.
Выпады в сторону с мячом
Начальная позиция: ноги широко расставлены. Работают мышцы внутреннего берда, руки и пресс. Приседая, следим за коленями. Контролируем каждое движение. Живот втянут.
Стойка на одной ноге и бицепс
Исходное положение: стоя на одной ноге, в руках гантели. Не берите очень тяжелые гантели, иначе будет трудно балансировать. Работают ноги, ягодицы и пресс. Это упражнение отлично подходит для укрепления ног.
Гребля сидя (с резинкой или гантелями)
Сидя на полу, ноги немного согнуты в коленях. В руках — резинка или гантели. Работают мышцы груди и руки. Тело держим прямым, а пресс — напряженным. Локти отводит назад, а не в стороны.
Шаги вперед руками, стоя на коленях
Исходное положение: стоя на коленях. Сильно напрягаем мышцы живота и двигаемся вперед. Тело держим прямым, а мышцы напряженными. Двигаясь вперед — не прогибаемся. Это тяжелое, но очень эффективное упражнение. В данном упражнении работает все тело: руки, плечи, грудь, пресс.
Также, вы можете посмотреть все упражнения в видео-тренировке, которую я приложила к этому упражнению. Включайте её и выполняйте!
Я желаю вам отличных лыжных каникул и солнечного настроения!
