wrangler Откуда берется жир на животе? 11 научно-обоснованных причин

11 причин появления жира на животе

Oct 03, 2021 1:16pm
Кого из нас не беспокоит «лишний жирок» на животе и боках? Мы мучаемся, сидим на жестких диетах, усиленно качаем пресс, но это мало помогает. Ненавистные складки все больше торчат и свисают из брюк, а желание тренироваться и контролировать питание все чаще пропадает. Так и до очередного срыва недалеко.
 
Я сама через это прошла и знаю, как важно найти в себе силы и мотивацию, чтобы не сорваться. Но, кроме этого, также важно разобраться в причине отложения жира на животе, чтобы борьба прошла быстрее и эффективнее. А лучше — чтобы предотвратить появление складок, лишнего веса и плохого настроения из-за них.
 
Но перед тем, как узнать о причинах, советую прочитать про виды жира на животе и теле. Это поможет вам глубже разобраться в теме и определить, какой у вас вид жира и есть ли он вообще. А теперь подробнее о причинах появления подкожного и висцерального жира.
 

Почему появляется жир на животе и как его убрать?

1. Неправильное питание

Сахар

 
Как бы нам того ни хотелось, но сахар используется не только при производстве конфет и пирожных. Огромное количество людей употребляет огромное количество сахара ежедневно. Больше, чем они думают.
 
Сахар содержится в:
 
Например, если вы часто пьете ССН (газировку, холодный кофе из магазина, фруктовые соки, энергетики), это может стать причиной появления висцерального жира на животе.
 
Обычно ССН стоят не дорого, их удобно пить, поэтому многие предпочитают купить газировку, а не воду или перекус. Кроме того, вы можете не заметить сколько выпили сока из пакета или холодного чая. Кажется, что только утолили жажду, но на самом деле, сладкие напитки быстро усваиваются и выпить их можно гораздо больше, чем съесть какую-то твердую пищу.
 
В результате, за один присест вы можете выпить тонну калорий и бесполезного сахара. А сколько людей покупает по нескольку сладких напитков в день?!
 
Смотрите сами, к примеру, 2 бутылочки колы по 480 мл дадут вам 384 ккал и 104 г сахара. А если ее пить в дополнение к другим продуктам и напиткам с высоким содержанием сахара, то количество калорий в день быстро перевалит за норму и, в конечном итоге, приведет к избытку висцерального жира на животе и теле.
 
Более того, когда вы пьёте калории, а не жуете их, уровень сахара в крови резко возрастает и так же резко падает. От этого вы снова проголодаетесь гораздо быстрее, чем если бы вместо напитка съели твердый перекус. Я нашла подробные исследования, которые рассказывают о взаимосвязи СНН и ожирения у женщин и молодых людей.
 

Фруктоза

 
Фруктоза в обработанных продуктах, то есть без самих фруктов, прибавляет вес так же, как и сахар. Некоторые исследования утверждают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в ССН — это основная причина появления висцерального жира. Но все же большинство исследований показывает, что фруктоза (сахарозаменитель) и сахароза (обычный сахар) приводят к увеличению веса аналогичным образом. То есть, за счет роста калорий.
 

Белок

 
Диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов также могут увеличивать вес. Белок помогает нам дольше чувствовать себя сытыми, а те, кто не включают его в рацион, могут съесть больше другой еды, например, перенасыщенной сахаром или белой мукой.
 
Чтобы похудеть и не провоцировать развитие различных болезней, лучше часто не покупать сахаросодержащую еду и напитки. Отложите их до особых случаев. Вместо этого в повседневной жизни советую перейти на воду, несладкий кофе/чай и цельные продукты с минимальной обработкой.

2. Слишком много алкоголя

Алкоголь по-разному влияет на здоровье. Красное вино в умеренном количестве, например, снижает риск сердечных заболеваний. Однако высокое употребление алкоголя может привести к воспалениям, заболеваниям печени, некоторым видам рака, избыточному весу и другим проблемам со здоровьем. А еще выпивку связывают с большим накоплением висцерального жира, ожирением и высоким индексом массы тела (ИМТ). Поэтому ученые рекомендуют выпивать не больше одного напитка в день для женщин и двух напитков — для мужчин, либо полностью отказаться от алкоголя.

 

Как именно алкоголь влияет на набор веса?

 
Все от того, что алкоголь:
 
  • Содержит много сахара и калорий (примерно 7 ккал на грамм).
  • Повышает аппетит и снижает чувство сытости. Отсюда переедание.
  • Уменьшает контроль, поэтому, выпив, вы можете позволить себе не очень здоровую еду.
  • Провоцирует изменение гормонов, связанных с голодом и сытостью.
  • Уменьшает окисление жиров, от чего они накапливаются в большей мере (но для этого утверждения нужны дополнительные исследования).
  • Может повысить уровень кортизола, что способствует накоплению жира на животе (подробнее о кортизоле ниже).
  • Приводит к ухудшению качества сна, что провоцирует набор веса и отложение жира.
  • Мешает физической активности в день употребления и после него.
 
Недавний обзор 127 исследований выявил, что на отложение жира на животе влияет количество выпитого алкоголя. Другие исследования также показали, что высокое потребление алкоголя (2-3 порции и более в день) связано с увеличением веса, а также абдоминальным ожирением у европейцев и азиатов, причем в большей степени у мужчин.
 
Так что, если вы все-таки решили выпить, то старайтесь не больше 1-2 порций в день.
 
В каждой стране, своя порция алкоголя. Например, Минздрав России рекомендует употреблять не больше 20 г чистого спирта в день женщинам и не больше 30 г мужчинам. Это соответствует 200–300 мл вина и 600–900 мл пива. В Испании нормы составляют соответственно 20 и 40 г, в Австрии — 16 и 24 г, в Японии, Швеции и Норвегии — 10 и 20 г. 

3. Трансжиры

Трансжиры — одни из самых вредных и небезопасных жиров. Хотя небольшое количество трансжиров встречается в природе, они, в основном, создаются синтетическим путем. Для этого к ненасыщенным жирам добавляют водород, чтобы сделать их более стабильными и твердыми при комнатной температуре.
 
Трансжиры часто используются в выпечке, сладостях и готовых продуктах в качестве дешевой, но эффективной замены сливочного масла.
 
Исследования показывают, что искусственные трансжиры вызывают воспаления, которые могут привести к инсулинорезистентности и сердечным заболеваниям, а также к некоторым видам рака. Однако трансжиры жвачных животных, которые естественным образом содержатся в молочных и мясных продуктах, не имеют таких же негативных последствий для здоровья. Что не может не радовать.
 
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует строго ограничивать или полностью избегать искусственных трансжиров. Многие страны, включая США и Канаду, запретили их использование в продуктах из-за отрицательного воздействия на здоровье.
 
24 апреля 2019 г. Европейская комиссия приняла постановление, в котором установила предел в 2% на количество трансжиров в обработанных продуктах. Это значит, что с 1 апреля 2021 года продукты, в которых содержится более 2 г трансжиров на 100 г жира, должны быть задекларированы розничными торговцами и оптовиками. 
 
В России и СНГ дела с запретом трансжиров обстоят немножко иначе. Поэтому советую проверять состав каждой пачки печенья или мороженого, которые вы покупаете. Также в отчете о результатах исследования 6 стран, которые участвовали в программе по запрету трансжиров, вы можете проверить, есть ли ограничения на трансжиры в вашей стране.
 
И вроде бы, уже многие знают, что трансжиры способствуют образованию висцерального жира и негативно влияют на здоровье в целом, но в последнее время проводится мало исследований по этой теме. Например, я нашла статьи, датированные аж 2005, 2008, 2011 годами. Напрашивается вопрос: неужели все исследовали и обнаружили?

4. Сидячий образ жизни и отсутствие физической активности

Сидячий образ жизни — один из самых главных факторов, которые негативно влияют на наше здоровье. Но разве мы много сидим? К сожалению, да. Вспомните, сколько времени вы проводите сидя или полулежа за просмотром телевизора/компьютера/телефона, за рабочим столом и в транспорте, когда ездите на работу, когда читаете книги или играете в видеоигры. Все эти занятия в течение дня и делают наш образ жизни «сидячим».
 
Даже если человек физически активен, то есть «работает руками» или тренируется, продолжительное сидение за другими делами может негативно влиять на здоровье и провоцировать набор веса. 
 
К тому же, большинство детей и взрослых не соблюдают рекомендуемые нормы физической активности в день. То есть, двигаются мало или не достаточно. По данным ВОЗ на 2020 год: 27,5% взрослых и 81% подростков не следуют рекомендациям по количеству кардио- и силовых тренировок в течение недели.
 
Это происходит по всему миру. Например, в Соединенных Штатах ученые провели масштабное исследование, в ходе которого обнаружили, что в период с 1988 по 2010 годы значительно уменьшилась физическая активность, увеличился вес и окружность талии у мужчин и женщин.
 
Сидячий образ жизни и отсутствие тренировок напрямую влияют на увеличение веса и накопление висцерального и подкожного жира в области живота. Вот еще несколько исследований, которые это подтверждают:
  1. Сидячий образ жизни, физическая активность и отложение абдоминального жира.
  2. Абдоминальное ожирение и метаболический синдром: упражнения как лекарство?
  3. Взаимосвязь между длительным сидением, физической активностью и метаболическим синдромом у взрослых в зависимости от индекса массы тела (ИМТ).

Что же делать?

 
Конечно, двигаться и тренироваться! Причем регулярно. А еще стоит сократить время сидения в течение дня. Это поможет не только улучшить здоровье и самочувствие, но и похудеть.
 
В одном исследовании ученые установили, что у людей, которые выполняли упражнения с отягощениями или аэробные упражнения в течение года после похудения, висцеральный жир в животе не появился вновь. В то же время у тех, кто не тренировался, жир на животе увеличился на 25–38%.
 
Другое исследование показало, что у людей, которые сидят более 8 часов каждый день (не считая часов сна), риск ожирения возрастает на 62% по сравнению с теми, кто сидит менее 4 часов в день.
 
Чтобы не набирать лишний вес или похудеть и быть здоровыми, ВОЗ рекомендует заниматься умеренными аэробными нагрузками не менее 150 минут в неделю или заменить их на 75 минут интенсивных тренировок. Плюс, конечно, регулярно заниматься упражнениями с утяжелителями.
 
А от себя я также советую поменьше сидеть или хотя бы делать активные перерывы. Например, если работа сидячая, вы можете вставать каждые 30–90 минут и двигаться в течение 5–10 минут или быстро прогуляться по офису, дому или району.

5. Низкобелковая диета

«Ешьте и худейте» — это утверждение не так уж голословно, главное, знать, что есть. Например, нежирный белок способствует похудению и сохранению текущего веса, потому что переваривается дольше, чем другие макроэлементы, а значит мы дольше остаемся сытыми. Он также влияет на восстановление и рост мышц, а это в свою очередь ускоряет метаболизм, который сжигает больше калорий в состоянии покоя.
 
Несколько исследований показывают, что, чем больше нежирного белка мы едим, тем меньше вероятность появления жировых отложений на животе. А в недавнем исследовании 2021 года, в котором участвовали пожилые мужчины с ограниченной подвижностью, ученые вообще обнаружили, что у тех, кто ел белок сверх суточной нормы (> 0,8 г/кг/день), сократилось количество висцерального абдоминального жира по сравнению с теми, кто ел белок ниже рекомендуемой суточной нормы.
 
Но это совсем не значит, что вам нужно целыми днями есть только мясо. Достаточно включить в каждый свой прием пищи и перекус высококачественный источник белка, например, нежирное мясо, птицу, тофу, яйца, бобы или чечевицу.

6. Менопауза

Лишний жир на животе во время менопаузы — проблема для многих женщин.
 
В период полового созревания гормон эстроген провоцирует накопление жира на бедрах и ягодицах, подготавливая организм к потенциальной беременности. В это время обычно говорят, что девушка округлилась, намекая на ее увеличившиеся формы. Обычно этот подкожный жир не вредит здоровью, хотя в некоторых случаях от него бывает трудно избавиться.
 
Когда же наступает менопауза, чаще всего через год после последней менструации, уровень эстрогена резко падает. И хотя менопауза у каждой женщины проявляется по-разному, в целом, в это время жир начинает накапливаться на животе, а не на бедрах и ягодицах.
 
Конечно, менопауза — это полностью естественный процесс, но, та же терапия эстрогеном, может снизить риск накопления жира на животе и предотвратить связанные с ним риски для здоровья. Но прежде, чем бежать в аптеку за гормонами, я настоятельно рекомендую вам обратиться к врачу или зарегистрированному диетологу.

7. Вредные кишечные бактерии

Сотни видов бактерий живут в кишечнике, в основном, в толстой кишке. Некоторые из них приносят пользу здоровью, а другие — могут вызывать проблемы. Кишечные бактерии образуют кишечную флору или микробиом. Здоровье кишечника важно для поддержания здоровой иммунной системы и снижения риска заболеваний.
 
На данный момент, ученые продолжают изучать связь между микробиомом кишечника и здоровьем, но некоторые исследования уже показывают, что дисбаланс кишечных бактерий может увеличить возникновение таких заболеваний, как диабет 2 типа, болезни сердца, ожирение и расстройства кишечника (Синдром раздраженного кишечника).
 
Я нашла также исследование, в котором было установлено, что нездоровый баланс кишечных бактерий (например, высокое соотношение Firmicutes к Bacteroidetes) может увеличить вес и спровоцировать появление висцерального жира.
 
Еще нашла утверждение о том, что изменение в разнообразии бактерий может привести к изменениям в метаболизме энергии и питательных веществ, а также может стимулировать воспаление и изменить гормональную регуляцию, что в свою очередь приведет к увеличению веса. Однако нужны дополнительные исследования по этой теме.
 
И, конечно, уже доказан тот факт, что питание с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, как правило, негативно влияет на здоровье кишечных бактерий. В то время, как рацион, богатый на фрукты, овощи, цельные, минимально обработанные, продукты, — создает здоровый кишечник.

8. Стресс и кортизол

Кортизол — это гормон, необходимый нам для выживания. Он вырабатывается надпочечниками и известен, как «гормон стресса», за то, что помогает организму реагировать на физическую или психологическую угрозу.
 
Сегодня большинство людей страдает от хронического стресса средней тяжести. Мы редко испытываем острый стресс от непосредственной угрозы (как при бегстве от хищника) и, в основном, сами провоцируем возникновение хронического. Самые частые причины: психологические проблемы и плохие привычки, повышающие риск негативного влияния на здоровье, например, диета с высокой степенью переработки, отсутствие физической активности, плохой сон и т.д.
 
Из-за хронического стресса, висцеральный жир в животе очень легко появляется, но не так уж легко от него потом избавиться. Тем более, когда в дело вступает кортизол. Находясь в постоянном стрессе под воздействием кортизола, мы начинаем чаще есть высококалорийные продукты для утешения и комфорта, это приводит к увеличению веса. И, конечно, не забывайте о сахаре, которого нам «так не хватает» при плохом самочувствии и настроении. А организм будто «подливает масла в огонь» и сам требует пирожного с высоким содержанием жира и сахара, чтобы быстро насытиться и подготовиться к «предполагаемой угрозе».
 
К тому же, хронический стресс провоцирует возникновение плохих привычек. Да-да, вы не ошиблись. С их помощью организм пытается справиться со стрессом. И вот вы уже, сами того не замечая, начинаете вести образ жизни, который приводит к увеличению веса. Например, выпиваете больше, чем хотелось бы, плохо спите, ведете малоподвижный образ жизни и мало тренируетесь.
 
Что интересно, взаимосвязь между стрессом и набором веса точно также работает в обратном направлении: избыточный абдоминальный жир может повысить уровень кортизола, запуская таким образом отрицательный цикл хронического стресса в организме. И такое бывает.
 
Поэтому, чтобы управлять своим стрессом и не пускать все на самотек, важно вести здоровый образ жизни.
 
Для начала, можно изменить рацион и ежедневную активность: наполните свою жизнь продуктами, богатыми питательными веществами, регулярными упражнениями, медитацией, решением проблем психического здоровья, и вы забудете о хроническом стрессе и лишних килограммах.

9. Диета с низким содержанием клетчатки

Клетчатка — супер-важный элемент для оптимального здоровья и контроля веса. Она помогает насытиться, стабилизировать гормоны и справиться с чувством голода.
 
В одном исследовании приняли участие 1114 мужчин и женщин от 18 до 81 лет, все они регулярно принимали растворимую клетчатку. В результате эксперимента ученые выяснили, что количество абдоминального жира уменьшается у тех, кто регулярно ест клетчатку. Более того, жировые накопления на животе снижались на 3,7% при каждом увеличении количества клетчатки всего на 10 г. Представляете?
 
Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и низким содержанием клетчатки, оказывают противоположное эффект на аппетит и набор веса. То есть, увеличивают их.
 
Еще одно крупное исследование с участием 2854 взрослых также показало, что цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки уменьшают абдоминальный жир, в то время как белая булка, белый рис, сладости, наоборот, его увеличивают. Поэтому польза клетчатки очевидна!
 

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

  • бобы
  • чечевица
  • цельнозерновые
  • овес
  • овощи
  • фрукты
  • простой попкорн
  • орехи
  • семечки

10. Генетика

Все больше ученых приходят к мнению, что гены играют важную роль в развитии ожирения. Точно также, как и накопление жира в брюшной полости по сравнению с другими частями тела, частично зависит от генетики.
 
Интересно, что в недавних исследованиях ученые начали идентифицировать отдельные гены, связанные с ожирением. Например, определенные гены могут влиять на высвобождение и действие лептина, гормона, ответственного за регуляцию аппетита и управление весом.
 
Хотя это и звучит многообещающе, исследований в этой области еще мало, поэтому не стоит списывать лишний вес только на гены. Мы можем похудеть и улучшить здоровье, изменив образ жизни и питание, даже при наличии «жировых» генов в нашей ДНК.

11. Недосыпание

Вы знали, что полноценный продолжительный сон имеет решающее значение для нашего здоровья? Скорее всего, слышали об этом. Вот и исследования это подтверждают. Уже давно известно, что «плохой» сон неразрывно связан с увеличением веса и отложением жира на животе.

 

Почему из-за неполноценного сна растут лишние килограммы?

 
  • увеличение аппетита для компенсации недостатка энергии
  • изменение пищевых привычек
  • сбой в работе гормонов голода
  • воспаления, которые ведут к изменению ритмов сна
  • отсутствие физической активности из-за усталости
 
Люди, которые систематически не высыпаются, с большей вероятностью выберут продукты с низким содержанием питательных веществ и с высоким содержанием сахара и жира. Еще и съедят больше, чем те, кто крепко спит каждую ночь.
 
Однако нельзя точно сказать, что может появиться у вас первым: плохой сон или лишний вес. Их взаимосвязь похожа на историю «курицы с яйцом». С одной стороны, неполноценный сон приводит к набору веса, но с другой — высокий индекс массы тела может привести к нарушению сна.
 

Вывод

Как видите, лишний жир на животе возникает в следствие множества причин. С некоторыми из них, вы ничего не сможете поделать. Например, пока мы не в силах повлиять на гены и естественные гормональные изменения при менопаузе. Но есть кое-что, чем мы можем управлять.
 
Активность в течение дня, вместо долгого сидения или хотя бы короткие активные перерывы; регулярные кардио- и силовые тренировки; полезные и вкусные продукты, вместо быстрых углеводов, жирного и жареного; то, как вы справляетесь со стрессом, — все это вы можете выбирать и контролировать сами. И все это поможет вам избавиться от жира на животе и снизит риски развития болезней.
 
А если вы не знаете, как начать менять свое тело, мышление и образ жизни, приходите к нам в клуб. Здесь мы вместе укрепляем здоровье и «лепим» свои фигуры-мечты, тренируемся онлайн и по видеороликам, готовим вкуснейшие рецепты с подсчитанными КБЖУ и поддерживаем друг друга на пути к цели. Попробуйте, первые 7 дней бесплатно с абонементом Active365 «Знакомство».