Успокаивающая растяжка перед сном
Успокаивающая растяжка перед сном — лучшее завершение дня!
Комплекс упражнений, направленный на расслабление и приведение тела и сознания в состояние покоя и умиротворения.
Данная практика развивает подвижность позвоночника, укрепляет мышцы спины и грудного отдела, выравнивает гормональный фон и состояние нервной системы, восполняет запасы жизненной энергии.
Для растяжки вам нужен ремень или, например, шарф, а также, свернутое одеяло или полотенце.
Упражнение 1:
Начинаем упражнение лежа на спине. Колени — согнуты, ступни — на полу. Дышим через нос на протяжении всего комплекса. На выдохе поднимаем правую ногу вверх и обхватываем ее сзади руками. Постарайтесь ногой как бы нажимать на руки. Выпрямите или постарайтесь выпрямить ногу. Используйте мышцы ноги, чтобы добиться своего рода нажима вниз.
На выдохе опускаем ногу, а затем руки — вниз. На выдохе левая нога идет вверх — обнимаем ее сздани руками. Если вы поднесли ногу к груди — это не то, что нужно делать. Это может работать против спокойного сна. Видимого движения не происходит, но при помощи мышц наги, нужно попытаться как бы нажать на руки.
Выпрямляем ногу, не занося ее дальше бедер к лицу.
Упражнение 2:
Теперь берем ремень или полотенце, закрепляя его на кончике ступни и выпрямляя ногу. При помощи мышц ног, стараемся давить ногой назад. Скорее всего, нижняя часть спины не касается пола.
Далее, выпрямляем ногу, положив ее на пол. Нога должна полностью касаться пола. Если нога касается пола, значит изгиб нижней части позвоночника — правильный.
Возможно, это не самая экстремальная поза :) но, помните, наша цель — успокоить тело перед хорошим сном.
На выдохе опускаем ремень и правую сильную ногу. Расслабляем ноги. В данный момент вам может показаться, будто правая нога немного длиннее, чем левая.
Упражнение 3:
Снова сводим ноги вместе, согнув колени. На выдохе поднимаем левую ногу, зафиксировав ремень на ступне. Небольшая работа мышц не повредит сну, именно поэтому мы и напрягаем мышцы ноги.
Пытаемся бедрами отвести ногу назад. В позвоночнике сохраняем натуральный изгиб. Выпрямляем ногу. Обе ноги — сильные. Данные движения очень хорошо успокаивают нервную систему.
На выдохе прямая нога опускается вниз. Расслабляем ноги, убираем ремень.
Упражнение 4:
Сгибаем ноги в коленях, подталкивая их к себе. На выдохе поднимаем правую ногу, ступню кладем на левую. Пока левая нога на полу — этого может быть уже достаточно. Пробуем оторвать ногу от пола, если хотите немного больше растяжки. Натуральный изгиб в позвоночнике — сохраняется. На выдохе опускаем ногу. Далее, поднимаем левую ногу, и кладем ступню на правую ногу на выдохе. На следующем выдохе опускаем обе ноги на пол.
Далее, медленно поворачиваемся на бок, используя руки, чтобы сесть.
Соединяем ступни, используя руки сзади, чтобы поддержать себя в этой позиции.
Упражнение 5:
Распрямляем ноги по сторонам. Ноги сильные. Мышцы — работают. Помогаем себе руками, чтобы расположить ягодицы удобно на полу таким образом, чтобы ноги лежали одинаково с обеих сторон. Спина — прямая. Грудь — раскрыта.
На выдохе поворачиваемся в правую сторону. Оба бедра касаются пола, не отрываясь. Наклоняемся к ноге, продолжая держать спину прямо. Далее повторяем то же самое в другую сторону, на выдохе наклоняясь к ноге и помогая себе руками.
Разводим ноги по сторонам и на выдохе наклоняемся к каждой ноге по очереди. Помогаем себе руками. Держим спину прямо.
Возвращаемся в середину. Собираем ноги вместе.
Упражнение 6:
Берем полотенце или одеяло, свернутое в трубочку.
Выпрямляем ноги перед собой, помогая себе руками расположить ягодицы так, чтобы обе ноги касались пола одинаково. Ноги — сильные, мышцы — напряжены. Приподнимаем живот, помогаем себе руками как бы «вырасти».
Ноги давят на пол. Спина — прямая и длинная. Стараемся дотянуться до пальцев ног, используя ремень, если не получается по-другому. Свернутый рулон у вас на ногах помогает ногам еще больше прижаться к полу.
Смотрите внимательно, чтобы рулон был вам по размеру. Поправьте его, если вам не подходит.
Продолжаем тянуться вперед, держа спину прямо.
Убираем рулон и ложимся на спину. Лежим, расслабляемся, отдыхаем.
Встаем, когда чувствуем, что отдохнули.
Выполняйте данный комплекс упражнений в вечернее время либо перед сном.
Отличного вам сна!
Вам также могут понравится статьи:
Как перестать сутулиться — растяжка для плеч
Болит спина? Делайте эти упражнения для здоровой спины дома
Разминка за 5 минут перед любой тренировкой
Зачем нужна разминка перед тренировкой?
