Интенсивные VS умеренные тренировки: что выбрать для стройности и здоровья?
Недавнее датское исследование LISA (Lifestyle Intervention in Older Adults) произвело настоящий фурор в мире фитнеса и здорового образа жизни. Оно показало, что регулярные силовые тренировки могут иметь долгосрочное влияние на наше здоровье и процессы старения, даже после прекращения активных занятий.
Что показало исследование LISA?
Исследование LISA, проведенное в Дании, изучало долгосрочные эффекты различных типов физической активности у людей пожилого возраста.
Методология исследования
- Участники: 451 человек (средний возраст на начало исследования - 67 лет)
- Длительность: 1 год активных тренировок + 3 года наблюдений
- Критерии включения: возраст 65+ лет, недавно вышедшие на пенсию, без серьезных заболеваний
Участники были случайным образом разделены на три группы:
- Группа интенсивных силовых тренировок (REST)
- Группа умеренных физических нагрузок (MODE)
- Контрольная группа (CON)
Режим тренировок
- Группа REST (силовые тренировки высокой интенсивности):
- 3 раза в неделю
- Упражнения на силовых тренажерах
- Интенсивность: 70-85% от одного повторного максимума (1RM)
- 6-12 повторений в 2-3 подходах
- Группа MODE (тренировки умеренной интенсивности):
- 3 раза в неделю (1 раз под наблюдением, 2 раза самостоятельно дома)
- Упражнения с собственным весом и эластичными лентами
- Интенсивность: 50-60% от 1RM
- 10-18 повторений
- Контрольная группа (CON):
- Обычный образ жизни
- Рекомендации по поддержанию активности
Результаты исследования
Краткосрочные результаты (после 1 года)
- Группа REST показала наилучшие результаты:
- Значительное увеличение мышечной массы
- Существенный рост силы
- Улучшение показателей изометрической силы
- Увеличение поперечного сечения мышечных волокон
- Группа MODE:
- Умеренное увеличение мышечной массы
- Небольшое увеличение силы
- Стабилизация показателей
- Контрольная группа:
- Отсутствие значимых изменений
Долгосрочные результаты (спустя 4 года)
На 4-летнюю оценку явились 369 участников (средний возраст 71 год). Результаты показали:
- Группа REST:
- Сохранение большей части достигнутых результатов
- Показатели силы и мышечной массы остались на уровне исходных или выше
- Замедление накопления висцерального жира
- Группы MODE и CON:
- Снижение силы и мышечной массы по сравнению с исходным уровнем
- Уменьшение поперечного сечения мышечных волокон
Анализ результатов
Исследование LISA продемонстрировало, что даже относительно короткий период интенсивных силовых тренировок (1 год) может иметь долгосрочный положительный эффект на здоровье и физическую форму пожилых людей. Этот эффект сохраняется даже после прекращения активных тренировок.
Ключевые выводы:
- Силовые тренировки высокой интенсивности наиболее эффективны для долгосрочного сохранения мышечной массы и силы.
- Регулярные интенсивные тренировки помогают замедлить процессы старения, связанные с потерей мышечной массы и накоплением висцерального жира.
- Даже в пожилом возрасте не поздно начать заниматься и получить значительные преимущества для здоровья.
- Эффект от правильных тренировок может сохраняться годами после прекращения активных занятий.
Практическое применение результатов исследования
- Начните с силовых тренировок: Независимо от вашего возраста, силовые упражнения должны стать частью вашей фитнес-рутины.
- Повышайте интенсивность: Постепенно увеличивайте вес и сложность упражнений для достижения оптимальных результатов.
- Будьте последовательны: Стремитесь к 2-3 силовым тренировкам в неделю для достижения и поддержания результатов.
- Не забывайте о других видах активности: Дополняйте силовые тренировки кардио и растяжкой для комплексного подхода к здоровью.
- Правильное питание: Поддерживайте тренировки сбалансированным питанием с достаточным количеством белка для поддержки мышечной массы.
Исследование LISA открывает новые перспективы в понимании долгосрочных эффектов физических упражнений, особенно для людей старшего возраста. Оно доказывает, что инвестиции в свое здоровье через регулярные интенсивные тренировки могут приносить пользу в течение многих лет, даже после снижения активности.
Посмотрите видео для практических советов по применению его результатов.
А теперь к действию:
- Пройдите наш бесплатный Индекс здоровья, чтобы оценить свое текущее состояние и получить персонализированные рекомендации по улучшению здоровья и физической формы.
- Присоединяйтесь к нашему абонементу "Мой фитнес", где вы найдете разнообразные тренировки, разработанные с учетом последних научных исследований. Независимо от вашего возраста и уровня подготовки, мы поможем вам достичь долгосрочных результатов и замедлить процессы старения.
Помните, ваше здоровье и молодость в ваших руках. Начните действовать сегодня, чтобы наслаждаться результатами многие годы!
