Сколько вы спали прошлой ночью? А ночью до этого? А вы знаете сколько вам нужно спать?
Часто, отслеживание графика сна не является главным приоритетом, однако получение достаточного количества сна имеет решающее значение для вашего здоровья.
Вы можете этого не осознавать, но продолжительность сна может повлиять на все, от вашего веса и обмена веществ до работы вашего мозга и настроения.
Например, я всегда думала, что сплю около 8 часов. Однако, когда у меня появился фитнес-браслет FitBit Charge 4, мои глаза раскрылись! Оказывается, я даже 6 часов не спала!
Вот мои графики сна, количество сна в июне, когда я только начала использовать браслет, и в октябре. Как видите, в октябре я улучшила количество сна!
Для многих людей время, когда нужно просыпаться является постоянным (работа, дети итд - график обязывает), а вот время, в которое мы ложимся спать, имеет тенденцию меняться в зависимости от социальной жизни, рабочего графика, семейных обязанностей, новых сериалов на Netflix (ох...я грешна этим!), или просто от того, когда мы начинаем чувствовать усталость.
В этой статье я хочу помочь вам понять, как рассчитать лучшее время для отхода ко сну, отталкиваясь от времени пробуждения и естественного цикла сна.
Мы также подробнее рассмотрим, как работают наши циклы сна и как сон может повлиять на наше здоровье.
Сколько вам нужно спать?
Количество сна необходимое для отличного здоровья меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.
Рекомендации по сну:
Новорождённый до 3 месяцев: от 14 до 17 часов
Младенец от 4 до 11 месяцев: от 12 до 16 часов
Младенец 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов
Ребёнок от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов
Ребёнок от 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов
Ребёнок от 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
Взрослые от 18 до 64 лет: от 7 до 9 часов
Взрослые от 65 лет и старше: от 7 до 8 часов
Выше приведенные рекомендации - это всего лишь рекомендации. У всех разные потребности во сне, даже в пределах одной возрастной группы.
Некоторым людям может потребоваться как минимум 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими, в то время как другим, в той же возрастной группе, нужно будет всего 7 часов сна.
Самый главный вопрос - как вы себя чувствуете, когда спите разное количество сна. Когда вы оцениваете свой сон, обратите внимание на следующие моменты:
- Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после 7 часов сна или вам нужно хотя бы 8 или 9 часов?
- У вас есть дневная сонливость?
- Полагаетесь ли вы на кофеин в течение дня?
- Если вы спите не одна/один, заметили ли они, что у вас проблемы со сном?
Признаки того, что вы не высыпаетесь
Для многих недосыпание - это реальная проблема, особенно когда недосыпание идёт вместе с рабочим и жизненным стрессом. Недостаток сна может повлиять на многие системы и восстановительные функции вашего организма.
Вы также можете слишком мало спать из-за:
- бессонницы
- обструктивного апноэ во сне
- хронической боли
- итд
Некоторые признаки того, что вы не высыпаетесь, включают:
➡️ вы чувствуете сонливость в течение дня
➡️ вы более раздражительны или капризны
➡️ вы менее продуктивны и внимательны
➡️ увеличился аппетит (и тянет на сладкое/жирное/солёное)
➡️ вы не можете судить и принимать решения как обычно
➡️ вы плохо выглядите (темные круги под глазами, тусклый цвет лица, обвисшие уголки рта)
Исследование сна 2020 года показало, что недосыпание удваивает вероятность совершения ошибок в пространственном ориентировании и втрое увеличивает потерю внимания.
Сон и психическое здоровье тесно связаны и нарушения сна способствуют возникновению депрессии и тревоги. Сон - один из самых важных факторов нашего общего здоровья.
Как посчитать во сколько вам нужно ложиться спать?
Для определения времени отхода ко сну, стоит учитывать следующие факторы:
☑️ отталкивайтесь от времени, во сколько вам нужно проснуться
☑️ завершение 5 или 6 90-минутных циклов сна
☑️ добавьте 15 минут на то, чтобы заснуть
Что такое циклы сна?
Когда вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят через разные циклы сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.
Первые три стадии являются частью сна с медленным движением глаз (NREM).
Последний этап - это сон с быстрым движением глаз (REM).
Стадии NREM раньше классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и REM. Сейчас их классифицируют следующим образом:
N1 (ранее стадия 1): это первая стадия сна и период между бодрствованием и засыпанием.
N2 (ранее стадия 2): сон начинается на этой стадии, когда вы перестаете осознавать свое окружение. Температура вашего тела немного снижается, а дыхание и пульс становятся регулярными.
N3 (ранее стадии 3 и 4): это самая глубокая и наиболее восстанавливающая стадия сна, во время которой замедляется дыхание, падает артериальное давление, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит заживление, и ваше тело получает "подзаряжается".
REM: это заключительный этап цикла сна и занимает около 25 % от цикла сна. Это то время, когда ваш мозг наиболее активен, именно в это время нам снятся сны. На этом этапе ваши глаза под веками быстро двигаются вперед и назад. Быстрый сон улучшает вашу умственную и физическую работоспособность.
В среднем, на протяжение каждого цикла уходит около 90 минут. Если вы проспите в течение пяти циклов, у вас получится около 7,5 часов за ночь. Шесть полных циклов - это примерно 9 часов сна.
В идеале вы хотите просыпаться в конце цикла, а не в его середине. Обычно вы чувствуете себя более отдохнувшими и полными сил, если просыпаетесь в конце цикла.
Замечали, как влияет пробуждение в разное время на ваше настроение и на то, насколько вы чувствуете себя отдохнувшими?
Больше статей по этой теме:
Успокаивающая растяжка перед сном
Смарт-часы или фитнес-браслет? Что выбрать? Обзор FitBit Charge 4
