Уменьшение соли не предотвращает сердечные заболевания. Ставьте фокус на калий и магний
Мы давно привыкли к тому, что соль — это плохо и вредно. Хочешь быть здоровым — не ешь соль! А вот и нет. Оказывается это не совсем правда. Новое исследование об этом говорит. И сегодня я хочу поделиться с вами тем, что выяснили ученые по этому поводу.
Калий и магний — вот наши друзья
Исследование, про которое я говорю, показывает, что нам надо бы повышать потребление калия и магния, а не уменьшать потребление соли, если мы хотим снизить риск сердечных заболеваний.
Да! Эксперимент Framingham Offspring показал, что уменьшение количества соли (это менее 2500 мг/день) не снижает сердечно-сосудистых заболеваний (и это с учетом пола, индекса массы тела, артериального давления, и даже потребления пищевых волокон).
А что же тогда помогает?
- Калий! Относительно высокое потребление калия (3000 миллиграммов и более в день) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 25%.
- И магний! Высокое потребление магния (320 миллиграммов и более в день) снижает риск на целых 34%.
Калий и магний играют важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы
Да, к сожалению долгие годы, старания и усилия общественного здравоохранения по сокращению потребления соли не увенчались особым успехом. например, большинство американцев, потребляют почти 3400 мг в день (что значительно больше рекомендованных 2300 мг в день).
Теперь мы пробуем направить фокус на то, чтобы употреблять как можно больше калия и магния. Возможно это принесет гораздо больше пользы для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Калий — теперь это наш новый фокус.
Что такое калий, где его взять и какие продукты стоит потреблять?
Калий — важный минерал, необходимый организму для различных процессов. Поскольку организм не может производить калий самостоятельно, мы должны помогать ему, выбирая правильную еду.
Дневная норма калия составляет 4700 мг. Большинство из нас потребляет недостаточно этого жизненно важного питательного вещества. В среднем мужчины получают 3016 мг в день, в то время, как женщины всего 2320 мг.
Получение достаточного количества калия с пищей необходимо для здоровья костей и сердца. Особенно важно это для людей с высоким кровяным давлением. Калий помогает снизить риск сердечных заболеваний и даже инсульта.
Ниже я привела таблицу с высоким содержанием калия в различных продуктах.
|
Рейтинг |
Еда |
Калий на 100 гр |
% дневной нормы |
|
1 |
Абрикосы, сушеные |
1162 mg |
25% |
|
2 |
Фисташковые орехи |
1025 mg |
22% |
|
3 |
Томатная паста |
1010 mg |
21% |
|
4 |
Льняные семена |
813 mg |
17% |
|
5 |
Семена тыквы |
788 mg |
17% |
|
6 |
Свекольная зелень |
762 mg |
16% |
|
7 |
Миндаль |
733 mg |
16% |
|
8 |
Натто |
729 mg |
16% |
|
9 |
Темный шоколад 70-85% |
715 mg |
15% |
|
10 |
Каракатица |
637 mg |
14% |
|
11 |
Арахис |
634 mg |
14% |
|
12 |
Осьминог |
630 mg |
13% |
|
13 |
Белая фасоль |
558 mg |
12% |
|
14 |
Свиная отбивная |
486 mg |
10% |
|
15 |
Авокадо |
485 mg |
10% |
|
16 |
Моллюски |
478 mg |
10% |
|
17 |
Сладкая картошка |
478 mg |
10% |
|
18 |
Картофель |
447 mg |
10% |
|
19 |
Нерка (см.лососевых) |
436 mg |
9% |
|
20 |
Красная фасоль |
401 mg |
9% |
|
21 |
Бананы |
358 mg |
8% |
*Информация по продуктам из USDA’s FoodData Central database
А теперь о том, чего не стоит забывать в погоне за здоровьем. В этом вопросе главное — не перегибать. Не стоит забывать, что помимо калия в организме для полноценного здоровья нам важно соблюдать еще множество других правил. Это я к чему? Не забывайте, что некоторые блюда, содержащие калий могут быть очень калорийными. Например 100 гр фисташек — это целых 562 ккал (в сравнении с 100 гр зелени = 22 ккал). Так вот, чтобы ваше питание было богато не только калием, но и другими элементами, а также не вредило вашей фигуре, очень важно питаться сбалансированно и разнообразно. Получайте калий из разных источников!
А теперь давайте поговорим про не менее важный элемент — магний.
Магний — важный минерал, необходимый организму для работы мышц и нервов, поддержания сердечного ритма, укрепления костей и выработки энергии. А еще магний нам нужен для секреции и действия инсулина.
Дефицит магния может привести к онемению, мышечным спазмам, судорогам и нарушениям сердечного ритма.
А вот, например, потребление слишком большого количества магния обычно вызывает диарею и тошноту, поскольку организм пытается вывести его избыток.
А вы знаете какая рекомендуемая суточная доза магния?
Итак, предлагаю теперь посмотреть в табличку, чтобы узнать, какие продукты имеют высокое содержание магния. А какие продукты из этого списка в вашем меню на постоянной основе?
|
Рейтинг |
Еда |
Магний на 100 гр |
% дневной нормы |
|
1 |
Семена конопли |
700 mg |
167% |
|
2 |
Семена тыквы |
550 mg |
131% |
|
3 |
Какао порошок |
499 mg |
119% |
|
4 |
Бразильский орех |
376 mg |
90% |
|
5 |
Семена чиа |
335 mg |
80% |
|
6 |
Пшеничные зародыши |
320 mg |
76% |
|
7 |
Миндаль |
270 mg |
64% |
|
8 |
Кешью |
252 mg |
60% |
|
9 |
Раковина |
238 mg |
57% |
|
10 |
Овес |
138 mg |
33% |
|
11 |
Натто |
115 mg |
27% |
|
12 |
Скумбрия |
97 mg |
23% |
|
13 |
Шпинат |
87 mg |
21% |
|
14 |
Швейцарский мангольд |
86 mg |
20% |
|
15 |
Черные бобы |
70 mg |
17% |
|
16 |
Моллюски |
68 mg |
16% |
|
17 |
Свекольная зелень |
68 mg |
16% |
|
18 |
Тофу |
58 mg |
14% |
|
19 |
Лимская фасоль |
43 mg |
10% |
|
20 |
Авокадо |
29 mg |
7% |
Польза магния для здоровья
- Магний регулирует кровяное давление. Добавляем фрукты и овощи в наш рацион. Они содержат как магний, так и калий, которые помогают нам понижать кровяное давление.
- Магний снижает риск диабета II типа. Магний участвует в углеводном обмене и использовании организмом инсулина. Исследования показывают, что уровень магния в крови значительно ниже именно у людей с диабетом II типа. Добавление магния может помочь повысить чувствительность к инсулину и предотвратить диабет II типа.
- Магний уменьшает риск сердечного приступа и других сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку магний связан с регулированием артериального давления и снижением риска диабета, он также снижает и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Факт: повышенный уровень магния в крови непосредственно связан со снижением риска сердечного приступа и инсульта.
- Кроме всего прочего, магний снижает риск остеопороза. Огромную роль магний играет в метаболизме кальция и гормонах, которые регулируют кальций. А еще эти гормоны могут помочь защитить от остеопороза. Некоторые исследования подтверждают, что повышенное потребление магния улучшает здоровье костей.
- Магний облегчает предменструальный синдрома (ПМС). Исследования показывают, что потребление большего количества магния, возможно, в сочетании с витамином B6, помогает облегчить вздутие живота, бессонницу, отек ног, увеличение веса, болезненность груди и другие симптомы, связанные с ПМС.
- И последний факт: магний сокращает количество мигрений (*спорно). Исследования показывают, что у людей, которые часто страдают мигренью, уровень магния ниже, чем у тех, что не страдают. Существуют противоречивые данные о том, снизит ли повышенное потребление магния частоту мигрени или нет. Но в любом случае, если вы страдаете мигренями, вы можете попробовать увеличить количество магния в вашем рационе. Хуже это точно не сделает (при условии, что у вас недостаток, конечно :))
Стоит ли принимать добавки?
Добавки магния могут быть полезны только в том случае, если у вас дефицит магния в организме. Если же у вас нет серьезных проблем со здоровьем, и по медицинским показаниям магний вам не положен, старайтесь получать магний из еды. Если вы самостоятельно начнете принимать пищевые добавки с магнием и случайно переборщите с количеством, у вас могут появиться неприятные побочные эффекты, такие как спазмы, диарея и тошнота.
Употребление в пищу продуктов, богатых магнием, также даст вам больше питательных веществ. Из продуктов вы получаете не только магний, но еще и множество фантастической пользы в виде витаминов, минералов и фитонутриентов (это растительные соединения, которые являются антиоксидантами, усилителями иммунитета, противораковыми и противовоспалительными средствами).
А знаете, что в DreamBodyClub есть целая Библиотека разнообразных рецептов. Питаясь по ним вы сможете не только разнообразить свое меню полезными для фигуры рецептами, вы также получаете меню, со всеми элементами, которые нужны человеку для полноценного здоровья.
Выше я привела пример с фисташками, в которых много калия, но, к сожалению, и много калорий. Чтобы избежать такого дисбаланса, заходите к нам в Библиотеку, и попробуйте питаться как нужно! Вы сэкономите уйму времени, ведь тут вы сможете отсортировать рецепты по продуктам, приему пищи, сложности приготовления. Вы можете выбрать в фильтре только вегетарианские рецепты, или, например, только те, что содержат (или наоборот не содержат) молочные продукты. Это очень-очень удобно!
Попробуйте первые 7 дней бесплатно и почувствуйте, как это классно!
Смотрите, что помимо Библиотеки рецептов мы приготовили для вас. Сделайте шаг в здоровый образ жизни вместе с DreamBodyClub.
