Становая и мертвая тяга: как правильно делать
May 31, 2020 8:46pm
Какие мышцы работают при становой и мертвой тяге?
Во время выполнения упражнений нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.
Когда вы поднимаете что-то тяжёлое с пола, вы делаете движение, похожее на становую тягу. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая что-то тяжелое.
Также, становая тяга способствует увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов. Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения можно обойти, используя модификации упражнения.
Как правильно выполнять становую тягу
Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Гриф — параллелен стопам; стопы — параллельны друг другу.
Существует 2 варианта, как выполнять становую тягу:
Классическая тяга
Классическую тягу нужно выполнять исключительно на узко поставленных ногах — голени должны касаться гантель/грифа штанги. В классической тяге напряжение переходит на мышцы спины, бицепс и ягодицы.
Поднимать гантели/штангу нужно равномерно и вертикально, не смотреть вниз, отвести плечи назад, свести лопатки.
Тяга на прямых ногах мертвая или румынская тяга
Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра.
Мертвая тяга выполняется на прямых ногах, отличается тем, что при выполнении нельзя сгибать ноги.
Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.
Если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендую присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.
Плавно поднимаем, плавно опускаем. Напрягаем мышцы, а не рвём их!
На картинке я демонстрирую румынскую тягу:
Хорошей тяги!
Также вам может понравится:
