Упражнения для круглых ягодиц и плоского живота
Mar 22, 2021 1:00pm
Круглые ягодицы и плоский живот — стандартное желание почти каждой девушки. Сегодня мы займемся упражнениями именно на эти части тела. Данный комплекс упражнений поможет вам похудеть и тонизирует мышцы ягодиц и пресса.
План тренировки:
Разогрев
Первая пара — повторить 3 раза
- Скручивания — 12 раз
- Поднятие прямой ноги вверх — 12 раз на каждую ногу (если хотите упростить, согните поднимаемую ногу в колене)
Вторая пара — повторить 3 раза
- Упражнение «бомбочка» (или «дохлый жучок») — 12 раз
- «Вокруг света» — 12 раз на каждую сторону
Третья пара — повторить 3 раза
- «Русский поворот» (с гантелей или без) — 12 раз
- Ягодичный мостик — 12 раз
Заминка
А теперь поговорим подробнее, как выполнять упражнения:
Сегодня мы будем выполнять упражнения немного иначе: сначала делаем 1-ое и 2-ое упражнения. Далее, мы делаем вторую пару и затем — третью. Каждую пару упражнений делаем 3 круга и по 12 раз.
Разминка:
Прыжки — вверх вниз с поднятыми руками.
Прыжки — в сторону.
Если вы новичок, то не обязательно прыгать, можно просто побегать на месте.
Бег на месте с поднятыми руками.
Упражнение 1, часть 1:
Позиция на полу. Скручивания. Руки — за спиной. Если вы начинающий — ноги на полу, если продвинутый — ноги держим на весу. Следите за техникой. Мышцы должны быть напряжены. Если вам слишком легко, значит вы что-то делаете неправильно. Повторяем 12 раз.
Упражнение 2, часть 1:
Выкидываем ногу вверх и вниз. Живот все время втянут. Смотрим перед собой и немного по диагонали. Ни в коем случае не вниз. Как только привыкаете немного к упражнению, старайтесь делать его быстрее. Не прогибайтесь сильно! Всегда старайтесь делать себе вызов и доходить до момента, когда мышцы начинают гореть. Если вы продвинутый, можете надеть на ноги утяжелители. Повторяем 12 раз.
Упражнение 1, часть 2:
Упражнение «дохлый жучок». Ложимся на спину. Руки вытянуты за головой. Поднимаемся обхватывая ноги руками и ложимся обратно в исходное положение. Повторяем 12 раз.
Упражнение 2, часть 2:
Упражнение «12 раз вокруг света». Поднимаем руки перед собой и одновременно приседаем. Для усложнения упражнения можно взять в руки вес. Крутим руками вокруг себя. Дыхание — произвольное. Повторяем 12 раз.
Упражнение 1, часть 3:
Для упражнения нам понадобиться вес, но ничего страшного, если его нет. Делаем скручивания в каждую сторону по очереди. Если вы начинающий — держите ноги на полу. Если же вы — продвинутый, старайтесь оторвать ноги. Повторяем 12 раз.
Упражнение 2, часть 3:
Упражнение «ягодичный мостик». Ложимся на пол. Поднимаем попу вверх, нажимая на пятки. Живот напряжен, ягодицы — втянуты. Если вам слишком просто — добавьте вес. Повторяем 12 раз.
Надеюсь, вам понравилась сегодняшняя тренировка. И дайте обязательно знать, если что-то не получается.
