Домашние упражнения для ягодиц: открытая видео-тренировка и пошаговое описание
Aug 04, 2021 1:13pm
«Слабая попа» (нет, я не обзываюсь!) или слабые ягодицы — это распространенная проблема даже среди спортсменов. А если вы к ним не относитесь, то делать упражнения для ягодиц вам просто показано — и для здоровья, и для красоты. Но для начала, давайте разберемся почему ягодицы слабеют и к чему это может привести.
От чего слабеют мышцы ягодиц?
Как обычно, многие проблемы со здоровьем у нас возникают из-за сидячего образа жизни. Но в случае с ягодицами, мышцы слабеют из-за сочетания «сидячей» работы и «не тех» упражнений. Сейчас объясню.
Когда вы практически целый день сидите, например, за компьютером, ягодичные мышцы как бы отключаются. Они не работают как нужно и слабеют. А если после этого вы идете в тренажерный зал, на пробежку или кататься на велосипеде, то снова не задействуете ягодицы в полной мере. Они опять отключаются и продолжают слабеть.
К чему это приводит?
Я выделила 3 самые основные проблемы:
1. Ягодицы обвисают и теряют эстетическую привлекательность. Что ни говори, а многие девушки сначала хотят иметь красивую фигуру, а потом уже думают о здоровье. Не потому что они какие-то поверхностные, а просто проблемы из-за обвисания мышц проявляются уже в более зрелом возрасте, о котором в 20 лет мало кто думает.
2. Появляется боль в пояснице — следующий этап эстетической непривлекательности, о котором я говорила в первом пункте. Болезненные ощущения возникают от того, что тазовый сустав чрезмерно компенсирует слабость ягодиц.
3. Ваши тренировки (в любом возрасте) становятся менее эффективны. Слабые ягодичные мышцы не дают выполнять упражнения на полную силу, а бедра и ноги - не могут это компенсировать.
Вот почему очень важно делать упражнения для ягодиц как можно чаще. А лучше — включите хотя бы некоторые из них в свой обычный комплекс.
Домашние упражнения из моей видео-тренировки, вы можете делать где угодно, главное, выделите минут 40 вашего времени и настройтесь хорошенько потрудиться. Тренировка подойдет и новичкам, и продвинутому уровню.
Упражнения для ягодиц
Разминка и разогрев ягодичных мышц
1.Стоя поднимите колено к груди и подтяните за голень к себе. Повторите по 8 раз на каждую ногу.
2.Сделайте круг ногой вокруг бедра, поднимая колено вверх. По очереди 8 раз на каждую ногу.
3.Полуприседы: руки вытяните вперед, ноги согните в коленях, а ягодицы отведите назад, сделайте полуприсед. Повторите 9 раз.
4.Планка с выпадом:
- Опуститесь в планку, руки под плечами, пальцы ног на коврике.
- Шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась прямо под правым плечом.
- Оторвитесь правой рукой от коврика и заведите ее за спину, будто вы взмахиваете крылом.
- Раскройте грудную клетку и потянитесь рукой назад насколько возможно.
- Вернитесь в планку, поднимитесь на ноги, потянитесь вверх и сделайте то же самое на левую ногу.
- Повторите на каждую ногу еще 2 раза.
Разминка закончилась.
Переходим к основным упражнениям для тренировки ягодиц
1.Приседание с махом назад:
- Руки вытяните вперед, ноги согните в коленях, держите их параллельно полу, а ягодицы отведите назад и присядьте насколько возможно.
- Затем выпрямитесь и по очереди отведите левую и правую ногу назад. Спина ровная, нога прямая, пятка тянется вверх.
- Повторите упражнение для ягодиц 12 раз.
2.Приседание с выпадом назад:
- Руки вытяните вперед, ноги согните в коленях, держите их параллельно полу, а ягодицы отведите назад и присядьте насколько возможно.
- Выпрямитесь и по очереди сделайте выпад назад на каждую ногу. Старайтесь держать спину прямо, руки разведите в стороны, коленом пытайтесь дотянуться до пола. Представьте, что вы принцесса и делаете реверанс.
- Повторите упражнение 14 раз.
3.Приседание с пульсацией #1:
- Ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед, ягодицы отведите назад, присядьте, держа колени параллельно пола, задержитесь в этом положении.
- Находясь в нижней точке приседа, начинайте приподнимать таз и бедра вверх-вниз, как бы пульсируя, но не выпрямляйтесь до конца.
- Пульсируйте 30-50 раз, в зависимости от вашего уровня.
- Выпрямитесь, «стряхните» ноги.
4.Приседание с пульсацией #2:
- Поставьте ноги шире плеч, пальцы и колени разведите в стороны, руки держите на поясе или впереди себя, живот и корпус подтянуты, ягодицы отведите назад, присядьте.
- Задержитесь в нижней точке и начинайте пульсировать вверх-вниз, крепко упираясь ногами в пол, держите корпус прямо, не заваливайтесь вперед.
- Пульсируйте 30-40 раз, в зависимости от уровня.
- Выпрямитесь и «стряхните» ноги.
5.Выпад вперед со скручиванием:
- Станьте прямо, руки соедините в замок на уровне груди, начинайте делать выпад вперед с левой ноги.
- Сделайте широкий шаг вперед, согните ноги в коленях, опуститесь вниз, не касаясь коленом пола.
- Повернитесь всем корпусом влево или в сторону ноги, на которую делали выпад. Скрутите корпус.
- Вернитесь в прямое положение, оттолкнитесь левой ногой от пола, вернитесь в исходное положение стоя.
- Повторите то же самое на правую ногу.
- Сделайте упражнение для ягодиц с выпадом и скручиванием по 12 раз на каждую ногу.
Совет: если вам сложно сделать 12 выпадов на каждую ногу, то вы можете сделать 1 выпад и 12 скручиваний на левую и 1 выпад и 12 скручиваний на правую ногу.
6. Выпады в стороны с прыжком:
- Отведите левую ногу в левую сторону, обе руки выпрямите и также отведите влево, корпус наклоните вперед, ягодицы назад.
- Одновременно поднимите руки вверх, делая ими круг над головой, и через прыжок отведите правую ногу вправо, левую чуть согните в колене для упора, приземляйтесь на коврик двумя ногами.
- Вытяните правую ногу вправо, корпус вперед, ягодицы назад, обе руки тянутся вправо.
- Повторите то же самое на левую ногу.
- Выполните упражнение 25 раз.
Совет: если вам сложно делать выпады в прыжке, можно просто переступать с ноги на ногу. Главное, не забывайте тянуть ногу, на которую делаете выпад, и отводите ягодицы назад в полуприсед.
7. Упражнение на равновесие.
Для новичков: стоя наклонитесь вперед, руки потяните к полу, одну ногу держите прямо на полу, а вторую — отведите назад. Можно оторвать носок от пола или просто наклоняться вперед, держа носок на полу. Повторите упражнение по 13 раз на каждую ногу.
Для продвинутых: сделайте то же самое, только руки тяните не вниз, а прямо перед собой, как продолжение головы. Ногу заведите назад, тяните пятку вверх. Как будто вы хотите сделать букву «Т». Повторите по 13 раз на каждую ногу.
8. Ягодичный мостик «бабочка»:
- Лягте на спину на коврик, ноги согните в коленях, стопы соедините вместе и сделайте «бабочку». Подтяните ноги к себе, руки лучше положите под голову, чтобы они не «помогали» вашим ягодицам делать мостик.
- Поднимите ягодицы вверх насколько можете, сожмите в замок, задержитесь в верхней точке, опуститесь на коврик.
- Выполняйте упражнение медленно, не торопясь.
- Повторите 16 раз.
Совет: если вам трудно выполнять ягодичный мостик в «бабочке», делайте обычный. Но для лучшего эффекта, я все-таки рекомендую «бабочку».
9. Вывод ноги в сторону или упражнение «писающая собака».
Встаньте на четвереньки: ладони под плечи, колени под бедра, спина прямая, голова продолжает шею.
Для новичков: стоя на коленях и носках, оторвите одну ногу от пола и отведите вверх и в сторону, как «писающая собака». Повторите упражнение по 11 раз на каждую ногу.
Для продвинутых: выполните то же самое только на носочках, оторвав оба колена от пола. Повторите по 11 раз на обе ноги.
Растяжка после тренировки на ягодицы
1.Станьте на колени на коврике, сделайте шаг вперед левой ногой, правую согните в колене, голень и носок положите на коврик. Животом потянитесь вперед к левой ноге, руки по обе стороны на уровне голени, упирайтесь пяткой в пол, растяните заднюю мышцу бедра. Повторите на правую ногу.
2.Левая нога под бедром согнута в колене, правая нога вытянута назад, носок на коврике. Корпусом, бедрами и руками потянитесь вперед, растягивая ягодицу. Если можете достать стопу левой ноги из-под бедра, то положите ее перед собой, под живот, и также потянитесь вперед. Сделайте растяжку по очереди на обе ноги.
3.Лягте на спину на коврик, поднимите обе ноги вверх, положите стопу правой ноги чуть выше колена левой ноги, потяните ягодицу. Если вам трудно делать упражнение с поднятыми ногами, поставьте их на коврик, согните в коленях и положите стопу правой ноги чуть выше колена левой, потяните ягодицу. Повторите на левую ногу.
Все! Вы молодец! Отлично потренировались! Теперь ваши ягодицы укрепились, наполнились кислородом и пришли в тонус.
А если хотите делать упражнения на ягодицы (и не только!) вместе с нами, ежедневно участвовать в онлайн-тренировках, а также получить доступ ко всем тренировкам в записи, полезным рецептам и рассчитать собственный индекс здоровья, то приглашаю вас стать участницей нашего клуба. Все это и многое другое доступно с ежемесячным абонементом Active365. Есть бесплатный пробный период.
