Домашние упражнения на попу, пресс и ноги за 5 минут
Aug 11, 2021 12:17pm
Когда планы резко меняются или день становится слишком сумасшедшим, очень просто отказаться от занятий спортом из-за нехватки времени. Но это совсем не значит, что вы должны полностью забросить тренировки. Предлагаю вам попробовать сделать 4 упражнения на пресс и ноги, которые взбодрят вас и ваше тело.
Это займет всего 5 минут, а из инвентаря понадобится только коврик и немного места.
Сегодняшний комплекс домашних упражнений я построила по методу интервальной тренировки, то есть по времени. Это значит, что вы сожжете больше калорий, чем если бы делали обычную тренировку с отсчетом количества подходов. Сразу предупрежу — упражнения для среднего и продвинутого уровня. Новичкам может быть сложно работать в таком темпе.
Ну что, поехали?
4 супер-эффективных упражнения на пресс и ноги:
Упражнения длятся по 1,5 минуты и состоят из нескольких частей, каждая часть — по 20 секунд.
Приседание с пульсацией
Как делать:
- Поставьте ноги шире плеч, присядьте насколько можете и начинайте пульсировать вверх-вниз в нижней точке в течение 20 секунд.
- Затем зависните в нижней точке без движения еще на 20 сек.
- Не выходя из приседа, поднимайте по очереди правую и левую ногу на носок в течение 20 сек.
- И после этого, оставась в приседе, еще 20 секунд поднимайте одновременно обе ноги на носочки.
Упражнение укрепляет ноги, ягодицы и внутреннюю часть бедра, а заодно задействует мышцы рук, спины и пресса.
Перерыв 20 секунд.
Приседание с ногой назад и пульсацией
Как делать:
- Отведите левую ногу немного назад, согните обе ноги в коленях, руки перед собой в замке. Начинайте приседать.
- Затем поднимите левую ногу назад, вес переместите вперед, тянитесь пяточкой вверх и начинайте поднимать-опускать левую ногу, как бы пульсируя.
- Опустите левую ногу на пол, присядьте двумя ногами один раз, повторите упражнения на правую ногу.
Совет: если чувствуете, что теряете равновесие — держитесь одной рукой за стену.
Перерыв 20 секунд.
Боковая планка на локте
Как делать:
- Лягте на правый бок на коврик, правую руку поставьте на локоть, нога лежит прямо на ноге, ягодицы и живот подтянуты. Дышите ровно. Оставайтесь в планке 20 секунд.
- Оставаясь в планке, поставьте левую руку за голову, а ногу положите на коврик, начинайте скручиваться верхней частью тела к коврику. Таз и ноги остаются прямыми.
- Выполните это упражнение на другую сторону.
Перерыв 20 секунд.
Глубокий присед с подтягиванием вверх
Последнее упражнение на пресс и ноги из нашего комплекса на 5 минут состоит из одной части и длится 40 секунд. Но это не отменяет его эффективности.
Как делать:
Поставьте ноги шире плеч, присядьте глубоко вниз насколько можете, руки держите между ног и опускайте во время приседа до пола. Затем поднимитесь на носочках вверх, выпрямитесь, руки держите прямо и тоже тяните вверх. Снова сделайте глубокий присед с подтягиванием вверх. Повторяйте упражнение в течение 40 секунд.
Тренировка закончилась. Вы — большая умница!
Еще больше коротких и длинных тренировок для начинающего, среднего и продвинутого уровня вы найдете в нашем клубе. Начните заниматься сегодня бесплатно по абонементу Active365.
