Развенчание мифов: мышцы пресса. Топ-14 популярных заблуждений
Сколько существует различных мифов и заблуждений по поводу похудения, мышц пресса и пресловутых «кубиков» на животе, даже не сосчитать. Только я могу за раз вспомнить штук 20, а то и больше. Сегодня хочу рассказать о самых популярных из них и, конечно, же развенчать. С научным обоснованием, куда же мы без него?
Заблуждения и мифы, особенно в области спорта и здоровья, тем и опасны, что могут не только не принести пользы, но и навредить. Поэтому на своих тренировках, в видео и статьях, я всегда призываю тебя быть осознанной и критически оценивать всю информацию. А если есть время и возможность, копнуть глубже и поискать факты, которые ее подтверждают или опровергают. Желательно из разных источников. Как это делаю я прежде, чем записать для тебя новое видео или статью.
Так что же с мышцами пресса?
Вчера в своем блоге в Instagram я делала опрос и поняла, что эта тема еще настолько покрыта тайной для многих, что все это вылилось в новое видео и эту статью с развенчанием мифов.
Поэтому, приготовься, возможно, сейчас ты узнаешь кое-что новое.
Развенчание мифов о мышцах пресса
Миф 1: Существуют упражнения, которые помогут избавиться от боков и жира на животе.
Нет упражнений на пресс, от которых ты похудеешь только на животе. Также, как и не существует специального инвентаря, который поможет убрать живот. Упражнения для брюшного пресса укрепляют и тонизируют мышцы, но эти мышцы лежат под слоем жира.
Похудение при помощи упражнений: это фантастика!
Единственный способ избавиться от жира на животе: контролировать питание (создавать дефицит ккал) и заниматься спортом. Такая стратегия поможет снизить общий уровень жира в организме. Но даже в этом случае нет гарантии, что ты потеряешь жир именно на животе и боках. Каждое тело индивидуально и то место, где ты потеряешь вес в первую очередь, запрограммированно генетически.
Миф 2: Любая женщина может иметь плоской живот, «накачать кубики» и быть здоровой.
Когда смотришь телевизор или соцсети, кажется, что у всех моделей, актеров и звезд потрясающие тела с красивыми плоскими животами, правда? Часто так и есть. Но! Возможно, ты не знаешь, что для многих людей физиологически невозможно добиться плоского живота. Да, вот такая несправедливость.
Давай посмотрим правде в глаза: факторов, определяющих наш внешний вид, слишком много, чтобы их можно было отследить. Возраст, генетика, пол, гормоны, тип телосложения, образ жизни, пищевые привычки, управление стрессом, привычки сна и т.д. Все это определяет то, как выглядит наше тело и, следовательно, наш живот.
Женщины склонны накапливать жир в нижней части живота, что приводит к появлению «животика». Мужчины склонны накапливать жир примерно в середине живота, от чего появляется «пивное пузо».
Да, ты можешь заниматься спортом и уменьшить жировые отложения по всему телу, но ты не можешь выбирать, в каком месте ты будешь терять жир.
Чтобы добиться шести кубиков пресса или плоского живота, тебе, возможно, придется сбросить жир до уровня, который будет трудно поддерживать или который негативно отразится на твоем здоровье (например, потерей менструации). Особенно это касается женщин. Природой задумано так, чтобы у нас было немного больше жира вокруг живота и бедер для согревания плода, чем у мужчин.
Поэтому ставь перед собой достижимые цели вместо того, чтобы истязать себя или бежать к пластическому хирургу. Помни, что у каждого есть свои особенности, подружись со своим животом и научись себя принимать.
Миф 3: Кубики появятся, если делать по 100 скручиваний в день в течение месяца.
У нас в Морской академии был физрук. Я его как учителя уважала, хороший был препод. Однажды он встретил моего одногруппника, очень большого парня с большим животом, и сказал ему: «Марко, всё что тебе нужно, это делать 100 скручиваний в день и ты избавишься от живота. Не ленись!» Я тогда еще подумала: как круто, всего 100 скручиваний в день!
Теперь-то я знаю, что с помощью этой техники невозможно избавиться от живота, зато можно навредить себе. Особенно если у тебя большой живот! Потому что вместе с большим животом у тебя вероятно есть расхождение мышц или диастаз, да он не только у женщин бывает! И в этом случае скручивания противопоказаны.
Но даже если диастаза нет, 100 скручиваний каждый день будет тренировать только прямую мышцу живота и напрягать мышцы спины и разгибатели бедра, что может спровоцировать или усугубить боли в спине. Поэтому повторю в очередной раз: проверяй подобные советы, прежде чем применить их в жизни.
Миф 4: Упражнений нельзя убрать диастаз.
На данный момент нет больших исследований, которые бы могли подтвердить это утверждение или опровергнуть. Но я все равно решила внести его в свой список мифов, чтобы немного осветить эту тему.
В рандомизированном контролируемом исследовании, которые проводилось в Норвегии в 2018 году, участвовали две группы матерей с диастазом прямых мышц живота легкой и умеренной степени. Первая группа выполняла упражнения для тазового дна и поперечных мышц с тремя подходами по 8-12 повторений в течение четырех месяцев. Вторая (контрольная группа) жила обычной жизнью без специальных тренировок.
На момент начала программы после родов все участниц прошло шесть недель. Каждую неделю матери из первой группы занимались под присмотром инструкторов в дополнение к тренировкам, которые они делали дома.
Но через шесть месяцев не было существенной разницы в схождении диастаза между женщинами, которые делали упражнения, и теми, кто их не делал. То же самое произошло через год. Во время проверок расхождение мышц живота было гораздо меньше, но оно было примерно одинаковое в каждой группе.
Но есть и другие, не такие масштабные, исследования, которые показывают, что упражнения могут помочь с уменьшениям диастаза. Хотя, к сожалению, все они проводились на женщинах с маленьким и умеренным диастазом.
Поэтому, если у тебя пока нет детей, но ты планируешь их иметь в будущем, то, пожалуйста, начинай укреплять мышцы кора и живота прямо сейчас. Это точно поможет твоим мышцам сойтись быстрее после родов.
Миф 5: Не у всех женщин есть пресс (кубики)
Это утверждение так же нелепо, как и утверждение, что не у всех женщин есть бицепс или трицепс. Ты ведь знаешь, что у тебя есть обе эти мышцы?
Пресс ничем не отличается. Мышцы пресса есть у всех, и у тебя в том числе. Ты просто можешь их не видеть, потому что они покрыты небольшим (или большим) слоем жира. Тебе даже не обязательно иметь лишний вес, чтобы не видеть свой пресс. Жировая прокладка толщиной всего 2-5 мм вокруг живота может «спрятать» от тебя кубики твоего пресса.
То, насколько хорошо видны кубики на животе, зависит от твоей генетики и процента жира в теле. И, конечно же, если ты просто худая и никогда не качала мышцы живота, то о каких кубиках можно говорить?
Миф 6: Существуют верхние и нижние мышцы живота.
Мышцы живота, те, что мы называем «кубиками пресса», состоят из одной прямой мышцы живота: это длинная, плоская и непрерывная мышца.
Так что, технически ты не можешь отделить верхний или нижний пресс, но ты можешь сделать акцент на определенной части мышцы живота, выбрав подходящее упражнение.
Выполняя, к примеру, скручивание, когда ты должна сгибать верхнюю часть тела, ты больше прорабатываешь верхнюю часть прямой мышцы живота (верхний пресс). А в таких упражнениях, как обратные скручивания, когда ты сгибаешь бедра, нижняя часть мышцы задействована сильнее. Но, когда ты занимаешься медленно, с идеальной техникой, ты чувствуешь, как работает вся мышца пресса, независимо от того, какое упражнение делаешь.
Миф 7: Чтобы прокачать мышцы живота, нужен специальный инвентарь.
Во что мы только не поверим, чтобы не делать то, что должны. Если ты ходишь в зал, то петли TRX, мячи BOSU, ролики для пресса и другие устройства могут разнообразить твои тренировки, но не заменить. Ты можешь спокойно обойтись без них.
То же самое с прессом, чтобы его прокачать, тебе нужен только коврик и твое тело! Это бесплатно и также эффективно, поверь.
Миф 8: Некоторые продукты помогают сжечь жир на животе.
Локального жиросжигания не существует, также, как и не существует продуктов, которые сжигают жир. Забудь об этом.
Миф 9: Если есть углеводы, то никогда не увидишь мышцы живота.
Углеводы не зло, как тебе, возможно, говорили. На самом деле, это маленькие ангелы, которые дают нам энергию, поддерживают работу мозга, нормализуют пищеварение и сводят к минимуму риск хронических заболеваний, и даже рака.
И нет, углеводы не разрушают пресс. Однако быстро усваиваемые углеводы такие, как белый хлеб, спортивные напитки, чипсы или картошка фри, могут вызвать всплеск инсулина, который может препятствовать сжиганию жира. Лучше их съесть после тренировки, чтобы быстрее восстановиться.
А еще лучше, выбирай «медленные» углеводы из фруктов, овощей, бобовых, коричневого риса, цельнозерновых макарон или овсянки.
В целом, ополчение на углеводы это очередной тренд. В 90-х все критиковали жиры, а теперь то же самое делается с углеводами.
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, соблюдающие низкокалорийную диету, которые ели от 4 до 7 порций цельнозерновых продуктов в день, теряли в два раза больше жира в области живота, чем те, кто придерживался аналогичной диеты, но ели очищенные (простые) углеводы.
Ключ в том, чтобы иметь в рационе здоровое количество злаков, овощей и фруктов вместо рафинированных, обработанных углеводов, а также есть нежирный белок и полезные жиры.
Углеводы не нагрузят твое тело лишним жиром, если ты не перестараешься. Они нужны для правильного функционирования центральной нервной системы, почек, мозга, мышц, в том числе сердца, поэтому нельзя сидеть на безуглеводной (или низкоуглеводной) диете всю жизнь. Ты просто угробишь свое здоровье.
Миф 10: Чтобы живот был плоским, нужно делать много кардиоупражнений.
Это не обязательно.
Классическая кардиотренировка, когда ты долго бежишь со средним пульсом, сжигает калории, верно? Верно. Но также верно то, что сжечь 200 ккал ты можешь, не тратя полчаса на беговой дорожке, а просто сократив такое же количество калорий из своего рациона. Без суеты.
Обязательно ли тебе бегать или поднимать вес, чтобы добиться кубиков животе, зависит от твоего уровня физической подготовки.
В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, здоровые участники выполняли 7 упражнений для пресса 5 дней в неделю, но без кардиотренировок. Через шесть недель у них действительно повысилась выносливость брюшных мышц, но они не избавились от жира на животе.
Между тем, в Университете Дьюка провели сравнение аэробных упражнений, тренировок с отягощениями и их комбинаций, и обнаружили, что кардио значительно снижает жир на животе.
То есть, если у тебя много лишнего веса на животе, сосредоточься на кардио. Но если ты уже на подходе к идеальному прессу, то займись силовыми тренировками. Это подтверждает исследование, проведенное в Гарварде в 2014 году. На протяжении 12 лет ученые сравнивали людей, которые тренировались с весом, с теми, кто делал кардио. В итоге, люди, занимавшиеся кардиотренировками, набрали в 2 раза больше жира на животе, чем те, кто тренировался с весом. Как тебе такой результат?
В таком случае, высокоинтенсивные интервалы могут быть решением для тех, кто уже избавился от лишнего веса или просто не был слишком полным. Как показал метаанализ 39 исследований: ВИИТ значительно снижает подкожный и висцеральный жир вокруг живота.
Миф 11: Пресс только для красоты.
Неправда. Брюшной пресс это часть мышц кора. Красивая фигура: второстепенное преимущество, когда у тебя сильные мышцы кора.
Сильный корпус фиксирует позвоночник и осанку и позволяет задействовать при движении большие группы мышц, например широчайшие мышцы спины, грудь, плечи, ягодицы и квадрицепсы.
Как только мышцы кора не могут выдержать нагрузку во время упражнения, ты начнешь компенсировать это другими мышцами, и получаешь меньшую эффективность от тренировки.
Укрепив мышцы кора, ты сможешь исправить осанку, а чем лучше осанка, тем лучше ты выглядишь и чувствуешь себя. Также, стоя прямо, ты меньше давишь на спину, а значит меньше изнашиваешь позвоночник.
Ну и, конечно, как я уже упоминала выше, пресс (а это часть мышц кора) нужен тебе для того, чтобы быстрее восстановится после родов. Если ты когда-нибудь хочешь стать мамой.
Миф 12: Жир на животе можно превратить в мышцы
Жир и мышцы это две разные ткани. Ты не можешь превратить одно в другое. Когда ты занимаешься спортом и соблюдаешь диету, ты сжигаешь жир в своем теле. Жир используется в качестве энергии и, следовательно, расходуется по всему телу. Потребляя меньше калорий и затрачивая больше энергии на тренировках, ты сжигаешь жир. Выполняя упражнения, ты укрепляешь мышцы.
Кстати, у меня есть подробное видео о том, как превратить жир в мышцы.
Миф 13: Корсет поможет сделать талию тонкой.
Про корсет у меня тоже есть отдельное видео, посмотри обязательно!
Корсет никаким образом не избавит тебя от жира, а в долгой перспективе, сделает только хуже как мышцам живота, так и внутренним органам. Корсет, как и утягивающее бельё, дает лишь временный видимый эффект. Но кого мы хотим обмануть?
Миф 14: У девушки должен быть животик.
Начнем с того, что у девушки ничего не должно быть, кроме того, чего она сама хочет. Не стоит пытаться подставить себя под какие-то рамки и, тем более, под чьи-то навязанные. Если ты хочешь плоский живот, но генетически к нему не склонна, то оно того не стоит. Иначе ты можешь поплатиться за этот плоский живот своим здоровьем. Но! Это палка о двух концах. Не стоит также делать себе поблажки, оправдывая лишний вес генетикой.
Вот такие мифы мы сегодня развенчали. Надеюсь, ты не верила в них свято, но если что-то все-таки и принимала за правду, теперь у тебя не осталось сомнений.
И помни, что любые тренировки и правильное питание должны приносить тебе удовольствие и радость. А в этом тебе поможет только работа над своим мышлением и четкое понимание, зачем тебе это нужно.