Тебе больше не нужно уменьшать количество соли в своем рационе
Мы давно привыкли к тому, что соль это плохо и вредно. Хочешь быть здоровым? Не ешь соль! А вот и нет. Оказывается, это не совсем правда. Новое исследование об этом говорит. И сегодня я хочу поделиться с тобой тем, что выяснили учёные по этому поводу.
Калий и магний: вот наши друзья
Исследование, про которое я говорю, показывает, что нам надо бы повышать потребление калия и магния, а не уменьшать потребление соли, если мы хотим снизить риск сердечных заболеваний.
Да! Эксперимент Framingham Offspring показал, что уменьшение количества соли (это менее 2500 мг/день) не снижает сердечно-сосудистых заболеваний (и это с учётом пола, индекса массы тела, артериального давления и даже потребления пищевых волокон).
А что же тогда помогает?
- Калий! Относительно высокое потребление калия (3000 миллиграммов и более в день) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 25%.
- И магний! Высокое потребление магния (320 миллиграммов и более в день) снижает риск на целых 34%.
Калий и магний играют важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы
Да, к сожалению, долгие годы старания и усилия общественного здравоохранения по сокращению потребления соли не увенчались особым успехом. Например, большинство американцев потребляют почти 3400 мг в день (что значительно больше рекомендованных 2300 мг в день).
Теперь мы пробуем направить фокус на то, чтобы употреблять как можно больше калия и магния. Возможно, это принесёт гораздо больше пользы для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Калий теперь наш новый фокус.
Что такое калий, где его взять и какие продукты стоит потреблять?
Калий является важным минералом, необходимым организму для различных процессов. Поскольку организм не может производить калий самостоятельно, мы должны помогать ему, выбирая правильную еду.
Дневная норма калия составляет 4700 мг. Большинство из нас потребляет недостаточно этого жизненно важного питательного вещества. В среднем мужчины получают 3016 мг в день, а женщины всего 2320 мг.
Получение достаточного количества калия с пищей необходимо для здоровья костей и сердца. Особенно важно это для людей с высоким кровяным давлением. Калий помогает снизить риск сердечных заболеваний и даже инсульта.
Ниже я привела таблицу с высоким содержанием калия в различных продуктах.
| Рейтинг | Еда | Калий на 100 г | % дневной нормы |
|---|---|---|---|
| 1 | Абрикосы, сушёные | 1162 мг | 25% |
| 2 | Фисташковые орехи | 1025 мг | 22% |
| 3 | Томатная паста | 1010 мг | 21% |
| 4 | Льняные семена | 813 мг | 17% |
| 5 | Семена тыквы | 788 мг | 17% |
| 6 | Свекольная зелень | 762 мг | 16% |
| 7 | Миндаль | 733 мг | 16% |
| 8 | Натто | 729 мг | 16% |
| 9 | Тёмный шоколад 70-85% | 715 мг | 15% |
| 10 | Каракатица | 637 мг | 14% |
| 11 | Арахис | 634 мг | 14% |
| 12 | Осьминог | 630 мг | 13% |
| 13 | Белая фасоль | 558 мг | 12% |
| 14 | Свиная отбивная | 486 мг | 10% |
| 15 | Авокадо | 485 мг | 10% |
| 16 | Моллюски | 478 мг | 10% |
| 17 | Сладкая картошка | 478 мг | 10% |
| 18 | Картофель | 447 мг | 10% |
| 19 | Нерка (сем. лососевых) | 436 мг | 9% |
| 20 | Красная фасоль | 401 мг | 9% |
| 21 | Бананы | 358 мг | 8% |
*Информация по продуктам из USDA's FoodData Central database
А теперь о том, чего не стоит забывать в погоне за здоровьем. В этом вопросе главное: не перегибать. Не стоит забывать, что помимо калия в организме для полноценного здоровья нам важно соблюдать ещё множество других правил. Это я к чему? Не забывай, что некоторые блюда, содержащие калий, могут быть очень калорийными. Например, 100 г фисташек это целых 562 ккал (в сравнении с 100 г зелени = 22 ккал). Так вот, чтобы твоё питание было богато не только калием, но и другими элементами, а также не вредило твоей фигуре, очень важно питаться сбалансированно и разнообразно. Получай калий из разных источников!
А теперь давай поговорим про не менее важный элемент: магний.
Магний является важным минералом, необходимым организму для работы мышц и нервов, поддержания сердечного ритма, укрепления костей и выработки энергии. А ещё магний нам нужен для секреции и действия инсулина.
Дефицит магния может привести к онемению, мышечным спазмам, судорогам и нарушениям сердечного ритма.
А вот, например, потребление слишком большого количества магния обычно вызывает диарею и тошноту, поскольку организм пытается вывести его избыток.
А ты знаешь, какая рекомендуемая суточная доза магния?
Итак, предлагаю посмотреть в табличку, чтобы узнать, какие продукты имеют высокое содержание магния. А какие продукты из этого списка в твоём меню на постоянной основе?
| Рейтинг | Еда | Магний на 100 г | % дневной нормы |
|---|---|---|---|
| 1 | Семена конопли | 700 мг | 167% |
| 2 | Семена тыквы | 550 мг | 131% |
| 3 | Какао порошок | 499 мг | 119% |
| 4 | Бразильский орех | 376 мг | 90% |
| 5 | Семена чиа | 335 мг | 80% |
| 6 | Пшеничные зародыши | 320 мг | 76% |
| 7 | Миндаль | 270 мг | 64% |
| 8 | Кешью | 252 мг | 60% |
| 9 | Раковина | 238 мг | 57% |
| 10 | Овёс | 138 мг | 33% |
| 11 | Натто | 115 мг | 27% |
| 12 | Скумбрия | 97 мг | 23% |
| 13 | Шпинат | 87 мг | 21% |
| 14 | Швейцарский мангольд | 86 мг | 20% |
| 15 | Чёрные бобы | 70 мг | 17% |
| 16 | Моллюски | 68 мг | 16% |
| 17 | Свекольная зелень | 68 мг | 16% |
| 18 | Тофу | 58 мг | 14% |
| 19 | Лимская фасоль | 43 мг | 10% |
| 20 | Авокадо | 29 мг | 7% |
Польза магния для здоровья
- Магний регулирует кровяное давление. Добавляем фрукты и овощи в наш рацион. Они содержат как магний, так и калий, которые помогают нам понижать кровяное давление.
- Магний снижает риск диабета II типа. Магний участвует в углеводном обмене и использовании организмом инсулина. Исследования показывают, что уровень магния в крови значительно ниже именно у людей с диабетом II типа. Добавление магния может помочь повысить чувствительность к инсулину и предотвратить диабет II типа.
- Магний уменьшает риск сердечного приступа и других сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку магний связан с регулированием артериального давления и снижением риска диабета, он также снижает и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Факт: повышенный уровень магния в крови непосредственно связан со снижением риска сердечного приступа и инсульта.
- Кроме всего прочего, магний снижает риск остеопороза. Огромную роль магний играет в метаболизме кальция и гормонах, которые регулируют кальций. А ещё эти гормоны могут помочь защитить от остеопороза. Некоторые исследования подтверждают, что повышенное потребление магния улучшает здоровье костей.
- Магний облегчает предменструальный синдром (ПМС). Исследования показывают, что потребление большего количества магния, возможно, в сочетании с витамином B6, помогает облегчить вздутие живота, бессонницу, отёк ног, увеличение веса, болезненность груди и другие симптомы, связанные с ПМС.
- И последний факт: магний сокращает количество мигреней (*спорно). Исследования показывают, что у людей, которые часто страдают мигренью, уровень магния ниже, чем у тех, кто не страдает. Существуют противоречивые данные о том, снизит ли повышенное потребление магния частоту мигрени или нет. Но в любом случае, если ты страдаешь мигренями, ты можешь попробовать увеличить количество магния в твоём рационе. Хуже это точно не сделает (при условии, что у тебя недостаток, конечно :))
Стоит ли принимать добавки?
Добавки магния могут быть полезны только в том случае, если у тебя дефицит магния в организме. Если же у тебя нет серьёзных проблем со здоровьем и по медицинским показаниям магний тебе не положен, старайся получать магний из еды. Если ты самостоятельно начнёшь принимать пищевые добавки с магнием и случайно переборщишь с количеством, у тебя могут появиться неприятные побочные эффекты, такие как спазмы, диарея и тошнота.
Употребление в пищу продуктов, богатых магнием, также даст тебе больше питательных веществ. Из продуктов ты получаешь не только магний, но ещё и множество фантастической пользы в виде витаминов, минералов и фитонутриентов (это растительные соединения, которые являются антиоксидантами, усилителями иммунитета, противораковыми и противовоспалительными средствами).
А в библиотеке DreamBodyClub более 300 рецептов с подсчитанным КБЖУ, которые можно отсортировать по продуктам, приёму пищи и типу питания. Разнообразный рацион, богатый калием, магнием и другими элементами, без вреда для фигуры.