Разминка перед тренировкой: что можно делать и чего делать нельзя
Упражнения для разминки могут помочь подготовить ваше тело к более напряженной деятельности и облегчить выполнение упражнений.
Итак, зачем же нужна разминка перед тренировкой?
1. Повышается кровоток и потребление кислорода
Ваши кровеносные сосуды расширяются, увеличивается приток крови к мышцам, что помогает доставить необходимое им питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
Кроме того, кислород в теплой крови становится более доступным для мышечной ткани.
2. Уменьшается риск травм
Улучшается передача нервных импульсов к мышцам, растёт скорость реакции и снижается риск травмирования. Разогрев повышает эластичность мышц и сухожилий, так что они способны растянуться на большую длину без повреждений.
3. Тренировки становятся более эффективными
Исследования показали, что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно. Повышается скорость и ловкость за счёт снижения мышечной вязкости или внутреннего трения
4. Улучшается диапазон движений
Оптимальный диапазон движений поможет вам выполнять упражнения с полной амплитудой движения: в отжиманиях, например, это опускание вниз до касания груди пола; в приседе — возможность приседать не отрывая пятки от пола до параллели с полом (или ниже). Теплые и расслабленные мышцы могут помочь вам двигаться более свободно и с меньшей болью или скованностью.
5. Включайте свой внутренний кондиционер
Когда машина прогрета, кондиционер в ней работает более эффективно. Так же работает и наше тело — в разогретом состоянии вы успешно активируете встроенные механизмы охлаждения тела.
6. Производство гормонов
Когда вы разминаетесь, ваше тело начинает вырабатывать гормоны, такие как адреналин, эндорфины, гормон роста и тестостерон, которые увеличивают энергию, доступную для вашей тренировки.
7. Ментальный фокус
Отвлечение от повседневной рутины с помощью разминки, позволяет вам сосредоточиться на выполнении сложных или технических упражнений или движений из которых состоит тренировка. Это, в свою очередь, поможет вам избежать травмы и тренироваться более эффективно.
Какой должна быть разминка перед тренировкой и чего делать не стоит?
Разминка должна быть:
✅ легкой
✅ короткой
✅ динамичной
Легкой и короткой — потому что мы не хотим устать до тренировки, силы нам еще понадобятся.
Что значит - "динамичной"?
Динамичная растяжка включает в себя активные движения: покачивания в позе, махи ногами, глубокие приседания, выпады и другие движения (1, 2, 3).
В отличие от статической растяжки, динамическая увеличивает (4)
✔️ силу и мощность
✔️ диапазон движений и ловкость
Динамический разогрев можно использовать перед началом любых упражнений:
☑️ Перед фитнес тренировкой или легкой атлетикой (5)
Исследования показывают, что динамическая растяжка может быть полезна спортсменам, которые планируют бегать или прыгать, включая баскетболистов, футболистов и спринтеров.
☑️ Перед тяжелой атлетикой (6)
Согласно исследованиям, динамическая растяжка может помочь улучшить эффективность тренировки и силу по сравнению со статической растяжкой или отсутствием растяжки.
☑️ Перед кардио-тренировкой
Для бега, бега по интервалам, плаванья, езды на велосипеде — динамические упражнения помогут разогреть и подготовить ваши мышцы, что улучшит эффективность и снизит риск травм.
Разогрев перед тренировкой — что делать не следует?
Избегайте статическую растяжку!
Статическая растяжка — это удержание позы на протяжении длительного времени в одном положении. При такой растяжке мышцы теряют свои силовые показатели.
Статическая растяжка лучше всего подходит на конец тренировки.
Статьи, которые вам могут быть полезны:
https://www.dreambodyclub.com/blog/universalnaya-razminka-pered-trenirovkoj-za-5-minut
https://www.dreambodyclub.com/blog/luchwaya-bystraya-razminka