Как девушкам выбрать правильный вес гантелей для тренировок дома

Ты решила начать тренироваться с отягощением? Это прекрасно! Во-первых, это очень полезно, а во-вторых, это несёт за собой огромное количество бонусов как для здоровья, так и для красивой фигуры.

Прежде, чем ты начнешь упражнения с гантелями, изучи данный вопрос. Очень важно внимательно подойти к процессу выбора нужного тебе веса.

Подбирая гантели, необходимо выбрать правильный вес, ведь только так ты будешь тренироваться эффективно, не создавая лишней нагрузки на мышцы. Это поможет тебе быстрее достичь твоих тренировочных целей и уберечься от травм.

Ниже я объясню, какой вес подходит именно тебе и что нужно учитывать при покупке гантелей.

Начнем с вопроса упражнения. В зависимости от упражнения тебе могут понадобиться гантели разного веса. Например, если ты делаешь базовое упражнение на бицепс рук, ты можешь поднять около 6 кг. Однако, если ты будешь выполнять такие упражнения как приседания с гантелями, ты можешь выбрать набор гантелей весом 9 или 11 кг. Если же ты, однако, изучаешь новое упражнение, тебе нужно начать с более легкого веса и сосредоточиться на построении правильной техники упражнения, и только потом увеличивать вес.

Не останавливайся только на одном наборе гантелей. Убедись, что у тебя есть разные веса для различных упражнений.

У новичков должно быть три набора гантелей: легкий, средний и тяжелый, чтобы приспособиться к различным типам упражнений.

Упражнения, требующие легкого веса:

Например, упражнения на пресс требуют меньшего веса. Если ты возьмешь слишком большой вес и попытаешься сделать упражнения на пресс из положения лёжа, ты будешь задействовать мышцы спины и шеи, а не мышцы живота.

То же самое касается и упражнений, в которых ты поднимаешь руки над плечами. Например, жим гантелей вверх требует гантелей с лёгким весом, чтобы ты могла удерживать мышцы кора (туловища) в нужном напряжении.

Упражнения со средним весом

Если ты выполняешь движения на всё тело (такие как выпады с весом или приседаниях с жимом вверх), тебе понадобятся отягощения со средним весом. Средний вес нужен, поскольку ты напрягаешь как более маленькие мышцы пресса, так и более большие мышцы нижней части тела.

Упражнения, требующие большого веса

Менее взрывные движения, которые задействуют твои самые большие группы мышц (ноги, ягодицы) требуют самого большого веса. Например: становая тяга и приседания сумо.

Как узнать, правильный ли вес ты используешь для тренировки

 

Один из самых простых способов убедиться, что вес гантелей подобран правильно, это задать себе следующие вопросы:

1. Чувствую ли я вес гантели?
2. Могу ли я выполнять это упражнение с правильной техникой?
3. Смогу ли я сохранять правильную технику упражнения в каждом повторении?
4. Смогу ли я выполнить с этим весом все подходы (сеты, круги)?
5. Чувствую ли я, что я бросаю себе вызов?

 

Ориентировочные веса

Как мы уже говорили, для различных упражнений у тебя должны быть разные варианты веса: легкий, средний или тяжелый.

Ниже я подготовила для тебя руководство для выбора веса в зависимости от твоего уровня физической подготовки:

Если ты новичок в тренировках с весом:

• Штанга: 12 кг (легкий вес) , 16 кг (средний вес) , 18 кг (тяжелый вес) 
• Гантели: от 2 до 10 кг
• Набивной мяч: от 4 до 6 кг
• Гири: от 4 до 12 кг

Средний уровень (для тех у кого есть базовая сила благодаря регулярным кардио тренировкам и тренировкам с собственным весом)

• Штанга: 14 кг (легкий вес), 18 кг (средний вес), 20 кг (тяжелый вес)
• Гантели: от 4 до 10 кг
• Набивной мяч: от 6 до 8 кг
• Гири: от 6 до 14 кг

Продвинутый уровень (если ты уже можешь приседать с собственным весом или близка к этому)

• Штанга: 20 кг (легкий вес), 30 кг (средний вес), 50 кг (тяжелый вес)
• Гантели: от 6 до 10 кг
• Набивной мяч: от 6 до 10 кг
• Гири: от 8 до18 кг