Тренироваться 5 минут или 50? Чем полезны короткие тренировки
Большинство из нас привыкли думать, что тренировки это обязательно долго, больно и потно. Правда? Что обязательно нужно ходить в зал, тренироваться как минимум час и потом все тело обязательно должно гореть огнем. Именно такие мысли часто останавливают девушек и женщин от занятий фитнесом.
А что если это не совсем так?
Оказывается, короткие тренировки (всего несколько минут) могут принести столько же пользы, сколько и длинные. Ты знала?
Почему непродолжительные занятия спортом эффективны?
Идея коротких тренировок совсем не новая, ежегодно всё больше и больше исследований проводится на тему эффективности такого рода активностей.
В наше время, в условиях загруженного образа жизни: работы, учебы, хобби, родительства, очень легко забыть или не успеть потренироваться. Уставшие и измотанные мы плетёмся домой после работы, зная что нужно и ужин приготовить, и с детьми позаниматься, и тренировку сделать. Но как всё успеть?
Ответ один: с помощью коротких тренировок!
Ты удивишься, но короткие тренировки также полезны, как длительные. Непродолжительные занятия спортом:
- улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
- способствуют потере веса;
- увеличивают мышечную массу;
- укрепляют психическое здоровье.
Я знаю, что ты, как и большинство, уверена, что для набора мышечной массы и похудения нужно много часов заниматься в тренажёрном зале. Но это не так! И вот почему.
10 причин, чтобы заменить долгие занятия спортом короткими
Самая главная причина, о которой я с уверенностью могу говорить, как тренер с 10-ти летним опытом: короткие тренировки очень просто вписать в любой режим!
Если ты устала, то намного проще найти 5-10 минут на тренировку, а не 30-60. Плюс тебе будет морально, ментально и психологически легче настроится на 5-ти минутную тренировку, чем на часовую, отнимающую много сил и времени.
Если у тебя нет времени, зато есть: дети, работа, учеба и т.д., то вписать 5 минут упражнений намного проще, чем освободить целый блок от 30 до 60 минут.
Если ты новичок в фитнесе, короткий комплекс может простимулировать тебя сделать еще, в то время как длинный выжмет все соки и желание повторить эту каторгу. Также человек, который давно не тренил, точно найдёт в себе силы позаниматься 5-10 минут. А вот для длительной может не хватить желания и выносливости. Это демотивирует.
Если ты любишь разнообразие и скучаешь на длинных тренировках из-за многочисленных повторений одного и того же упражнения, то «пятиминутки» с интервалами, как раз то, что тебе нужно. Поверь, на них скучать не придётся!
Хочешь внедрить новую привычку и начать вести активный образ жизни? Лучшее решение: короткие тренировки. 1 минута с утра, 2 минуты в обед, 10 минут вечером, и вот за день ты полноценно оттренировалась.
Если не хватает дисциплины или мотивации начать тренироваться, то короткие тренировки можно делать в любое время в любом месте, тебе будет легче планировать. Согласись, проще найти 10 минут на тренировку, чем 40?
Считаешь что в твоем возрасте уже не тренируются? Ох, как ты не права! Фитнес-минутки не только взбодрят, но и помогут улучшить качество жизни.
У тебя дети и зал был твоим единственным спасением? Ну что, короткие тренировки можно делать пока твой ребёнок занят. Выделить для себя 1, 5, 10 минут реально! В то время как 30-40 минут уже сложнее.
Тебе скучно во время тренировок? Как я тебя понимаю! Именно поэтому мне нравятся короткие тренировки, в них обычно больше упражнений и они быстро меняются, поэтому время летит незаметно. Даже если ты бегаешь, короткая тренировка с интервалами, может быть более эффективной, чем длинная монотонная пробежка.
Тебе не обязательно потеть! Порой вроде бы есть немного времени, но потом нужно бежать по делам. Но пока переоденешься, пока настроишься на тренировку, пока примешь в душ... С короткими тренировками иногда даже переодеваться не нужно. Сделала пару упражнений по одной минуте и ни пота, ни проблем со сменной одеждой.
Но не только мой опыт говорит о том, что короткие тренировки это супер! Наука это также подтверждает.
Почему короткие тренировки работают?
Все дело в количестве мышц, которые включаются в работу во время физической активности, и в интенсивности самих упражнений.
Когда ты просишь тренера построить тренировку под определенные цели, тренер выбирает упражнения, максимально задействующие мышцы, которые нужно проработать. Также можно поступить и с короткими тренировками: выбрать для каждого дня упражнение или упражнения, которое будет работать над нужными тебе зонами.
Исследование американских учёных показало, что короткие периоды физической активности также хорошо сказываются на здоровье человека, как и более длительные тренировки.
Более того, интервальные тренировки высокой интенсивности могут принести еще больше пользы, если человек начинает занятия с умеренного уровня (сродни прогулке быстрым шагом) и заканчивает их более энергично.
Еще больше исследований, которые доказывают пользу коротких тренировок
О работе мозга:
Кратковременные тренировки улучшают память, выяснили ученые Университета Макмастера.
А специалисты Университета Западного Онтарио обнаружили, что короткие тренировки не только помогают подтянуть тело, но и могут стимулировать мозг для лучшей работы.
Если ты работаешь над улучшением своих когнитивных способностей или психического здоровья, то 20 минут непрерывных упражнений помогут тебе в этом.
О голоде:
Еще одно преимущество коротких тренировок: ты вряд ли после них включишь режим голодания или начнешь думать: «Я заслужила», что часто мы делаем неосознанно после долгой тренировки. Если ты привыкла вознаграждать себя высококалорийной пищей после того, как «хорошенько попотеешь», ты можешь набирать, а не терять вес. При этом, выполняя более короткую и интенсивную тренировку, ты скорее всего даже не подумаешь о том, что «надо бы поесть», а значит, не собьешься с диеты и не превысишь количество нужных тебе калорий.
Исследования также показали, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью помогают контролировать уровень сахара в крови и могут подавить аппетит. А продолжительные кардиотренировки, наоборот, только усиливают чувство голода!
О похудении:
Согласно результатами последних исследований, длительные кардиотренировки меньше способствуют снижению лишнего веса, в отличии от коротких, но интенсивных тренировок. Кроткие интенсивные тренировки активизируют и стабилизируют гормональную систему, а также стимулируют обмен веществ.
Конечно, лучше всего работают тренировки, составленные тренером лично для тебя. Так ты не только отлично поработаешь, но и не будешь атаковать одни и те же мышцы ежедневно.
О здоровье:
Как видишь, короткие тренировки одинаково эффективны для стройности и здоровья.
Теперь у тебя может возникнуть вопрос: какие тренировки выбрать? Какие упражнения подойдут?
Ответ зависит от твоей цели:
Если ты просто хочешь увеличить дневную активность, то короткие минутки, повторенные несколько раз в течение дня, самое то.
Если же ты хочешь проработать всё тело, то лучше всего заниматься по программе, чтобы не перегружать одну и туже группу мышц и развивать всё тело.