Похудение

18 способов снизить аппетит

Оксана Новожилова

21 сентября 2021 г.Видео · 11 мин

Повышенный аппетит, да и вообще, здоровый аппетит, это проблема, которая мешает похудеть. Для того, чтобы все-таки достигнуть своей цели, тебе следует снизить дневное потребление калорий. К сожалению, диеты зачастую приводят к повышенному аппетиту и сильному голоду. Из-за этого лишний вес сбросить гораздо сложнее.

Сегодня я подготовила для тебя список из 18 научно обоснованных способов о том, как уменьшить чрезмерный голод.

Как снизить аппетит

1. Ешь достаточное количество белка

Добавление большего количества белка в свой рацион может увеличить чувство сытости, заставить тебя меньше есть во время следующего приема пищи, и помочь тебе сбросить жир.

В исследовании, проведенном в 2008 году, сравнивали два завтрака идентичных по калорийности: один из яиц, другой из рогаликов. Участники, которые ели яичный завтрак, потеряли на 65% больше веса и на 16% больше жира за восемь недель исследования. Кроме того, высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы. При похудении мы теряем как жир, так и мышцы.

Белок должен составлять примерно 20-30% от общего количества потребляемых калорий, или 1,0-1,2 г/кг массы тела. Этого количества вполне достаточно для поддержания чувства насыщения и удержания мышц в здоровом состоянии.

2. Выбирай продукты, богатые клетчаткой.

Высокое потребление клетчатки растягивает желудок, замедляет скорость его опорожнения и влияет на высвобождение гормонов насыщения. Помимо этого, клетчатка может ферментироваться в кишечнике. Это производит короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как считается, еще больше способствуют развитию чувства сытости.

Недавний обзор исследований сообщает, что добавление богатых клетчаткой бобов, гороха, нута и чечевицы в еду может увеличить чувство сытости на 31% по сравнению с аналогичными блюдами, не содержащими бобовых.

Богатые клетчаткой цельнозерновые продукты также могут уменьшить чувство голода и сохранить чувство сытости. Например, ежедневное употребление дополнительных 14 граммов клетчатки может снизить потребление калорий на 10%. За 4 месяца это может привести к потере 2 кг без какого-либо усилия.

Однако есть и противоречивые исследования: в более поздних обзорах наблюдаются совершенно другие результаты. Это может быть связано с различными типами исследованных волокон, которые содержаться в бобовых. Более вязкие волокна (пектины, бета-глюканы и гуаровая камедь) могут быть более наполненными, чем менее вязкие волокна.

Более того, диеты с высоким содержанием клетчатки имеют мало негативных эффектов. Продукты богатые клетчаткой часто содержат множество других полезных питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные растительные соединения. Поэтому выбор питания, содержащего достаточное количество фруктов, овощей, бобов, орехов и семян, также может способствовать долгосрочному здоровью.

3. Предпочитай твердую еду жидкой

Твердые и жидкие калории могут по-разному влиять на аппетит.

Один из недавних обзоров показал, что по сравнению с твердой едой, люди, которые ели жидкую, съедали на 38% больше во время следующего приёма пищи.

В другом исследовании, аналогично: участники, которых кормили полутвердой закуской, сообщили о меньшем голоде, меньшем желании есть и большем ощущении сытости, чем те, кого кормили жидкой едой.

Твердые вещества требуют жевания, что занимает время и помогает нам дождаться сигнала о насыщении из мозга, который работает с «запозданием». В то время как жидкие продукты мы выпиваем быстро. Чем быстрее мы поглощаем пищу, тем больше мы можем съесть, ведь мозг еще не успеет получить сигнал о насыщении. Именно поэтому я рекомендую избегать смузи и соки. А если ты уж очень хочешь их пить, то жуй каждый глоток.

Ученые также считают, что дополнительное время жевания позволяет твердым веществам дольше оставаться в контакте со вкусовыми рецепторами, что тоже может способствовать ощущению сытости.

4. Пей кофе

У кофе есть множество преимуществ для здоровья. Он помогает улучшить спортивные результаты, а также может снизить аппетит.

Исследования показывают, что кофе увеличивает выброс пептида YY (PYY). Этот гормон вырабатывается в кишечнике в ответ на еду и способствует чувству сытости. Уровни PYY играют важную роль в определении того, сколько ты собираешься съесть.

Интересно, что кофе без кофеина может в наибольшей степени снизить чувство голода с эффектом, который длится до трех часов после чашечки кофе. Однако на сегодняшний день недостаточно исследований, чтобы точно определить, как это работает.

5. Не забывай про воду

Питьевая вода помогает уменьшить чувство голода перед едой. Она также может усилить чувство сытости после еды и способствовать снижению веса.

Исследования показывают, что люди, выпивающие два стакана воды непосредственно перед едой, едят на 22% меньше, чем те, кто не пьет воду. Тебе достаточно выпить около 500 мл воды. Таким образом ты растянешь желудок настолько, чтобы он мог послать в мозг сигналы о насыщении.

И ты, конечно, знаешь, что вода быстро выводится из желудка. Так что для того, чтобы этот совет подействовал, лучше всего пить воду как можно ближе к приему пищи.

Кстати, если перед основным приемом пищи ты будешь съедать суп, эффект будет такой же, как от воды. Употребление тарелки супа непосредственно перед едой уменьшает чувство голода и общее потребление калорий примерно на 100 единиц.

6. Ешь осознанно

В нормальных условиях твой мозг знает, голодна ты или сыта. Однако быстрый прием пищи или момент, когда ты отвлечена, может затруднить распознавание этих сигналов. Устрани отвлекающие факторы и сосредоточься на еде. Практика осознанности во время приема пищи может помочь людям получать больше удовольствия от еды. Таким образом ты сосредоточишь внимание на качестве, а не на количестве, и уменьшишь переедание.

Связь между голодом, сытостью и тем, что видят твои глаза:

В одном эксперименте участникам предлагалось два одинаковых молочных коктейля. Один был назван «удовольствием на 620 калорий», а другой получил ярлык «разумные 120 калорий». И хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий, уровень гормона голода снизился больше у тех, кто считал, что пьет «более калорийный» напиток. Вера в то, что напиток содержит больше калорий, также может активировать области мозга, связанные с чувством сытости. Твое чувство насыщения может зависеть от того, как выглядит твоя еда. Так что обращай внимание на то, что ты и ешь. Это может быть очень полезным.

7. Побалуй себя темным шоколадом

Горечь темного шоколада помогает снизить аппетит и уменьшить тягу к сладкому. В меня, например, больше 1 кусочка не лезет, а в тебя?

Стеариновая кислота в темном шоколаде может помочь замедлить пищеварение, способствуя насыщению. Интересно, что даже просто запах этого угощения может произвести такой же эффект, как и вкус. Существует исследование, которое говорит о том, что запах 85% темного шоколада снижает аппетит и гормоны голода так же, как и его поедание. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить влияние темного шоколада на чувство сытости.

8. Съешь имбирь

Имбирь приносит много пользы для здоровья. К ним относятся снижение тошноты, мышечной боли, воспаления и уровня сахара в крови. А недавние исследования добавили к этому списку еще и снижение голода: употребление 2 граммов порошка имбиря, разведенного в горячей воде за завтраком, уменьшило чувство голода, которое участники испытывали после еды.

Тем не менее хочу заметить, что данное исследование было относительно небольшим для того, чтобы можно было сделать убедительные выводы.

9. Готовь сама

Имбирь, о котором я только что рассказала, может быть не единственной приправой, утоляющей голод.

Знаешь, что такое капсаицин и капсиат? Это компоненты, содержащиеся в остром и сладком перце. Так вот, эти соединения могут помочь уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости. Более того, способность этих соединений выделять тепло может также увеличить количество калорий, сжигаемых после еды.

Однако эти эффекты наблюдались не во всех исследованиях и остаются небольшими. Кроме того, у людей, которые часто едят эти продукты, может развиться толерантность к последствиям.

10. Ешь на небольших тарелках

Уменьшение размера посуды может помочь тебе подсознательно сократить порции еды. Таким образом ты не чувствуешь себя обделенной. Этот эффект может обмануть даже самого сознательного едока. Согласно исследованию, проведенному в 2006-ом году, даже эксперты по питанию подсознательно накладывали себе на 31% больше мороженого, когда им давали большие миски. Большая тарелка = большее количество еды на ней. Следствие: ты съешь больше, не осознавая этого (40).

11. Используй большую вилку

Размер твоей столовой посуды может существенно повлиять на то, сколько еды тебе нужно, чтобы чувствовать себя сытой. Те участники исследования, опубликованного в Oxford University Press, которые использовали вилки большего размера, ели на 10% меньше, чем те, кто ел вилкой меньшего размера. Возможно, маленькие вилки вызывают у людей ощущение, что они не достигают больших успехов в утолении голода, что заставляет их есть больше.

Следует отметить, что этот эффект не распространяется на размер всей посуды. Большие порционные ложки, например, наоборот могут увеличить количество еды, съедаемой во время еды на 14,5%.

12. Тренируйся

13. Избавься от лишнего жира в средней части тела

Нейропептид Y (NPY): гормон, влияющий на аппетит и энергетический баланс. Более высокий уровень гормона NPY увеличивает аппетит и может даже изменить процент калорий, которые ты откладываешь в виде жира.

Жировые отложения, особенно те, которые встречаются вокруг твоих органов (висцеральный жир), могут увеличивать выработку NPY. Ты сможешь снизить аппетит и чувство голода, если избавишься от висцерального жира.

14. Высыпайся

Качественный сон также помогает уменьшить чувство голода и защитить от набора веса. Недосыпание может усилить чувство голода и аппетита на 24% и снизить уровень некоторых гормонов сытости на 26%.

Интересный факт, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, оценивают свой уровень сытости после завтрака на 26% ниже.

Несколько исследований также связывают короткий сон (менее шести часов в сутки) с повышенным риском ожирения на 55%.

15. Уменьши стресс

Чрезмерный стресс повышает уровень гормона кортизола. И хотя это очень индивидуально, обычно считается, что высокий уровень кортизола увеличивает тягу к еде и желанию есть.

Стресс также может снизить уровень пептида YY (PYY), гормона насыщения.

В недавнем эксперименте участники съели в среднем на 22% больше калорий после того, как прошли тест, который вызвал у них стресс, по сравнению с теми людьми, кто проходили тест без стресса.

Поиск способов снизить уровень стресса может не только помочь обуздать голод, но и снизить риск ожирения и депрессии.

16. Употребляй жиры омега-3

Жиры омега-3, особенно те, которые содержатся в маслах рыбы и водорослей, обладают способностью повышать уровень гормона насыщения, лептина. Питание, богатое омега-3 жирами, также может увеличить сытость после еды, особенно если ты ограничиваешь калорийность для похудения.

Правда у этой теории есть один нюанс: до сих пор эти эффекты наблюдались только у людей с избыточным весом и ожирением. Необходимы дополнительные исследования, чтобы убедиться, что это также работает и со стройными людьми.

17. Выбирай богатые белком закуски

Если перекус является частью твоего распорядка дня, тебе стоит выбирать снеки с высоким содержанием белка, а не с высоким содержанием жира.

Закуски с высоким содержанием белка могут усилить чувство сытости и снизить общее потребление калорий во время следующего приема пищи.

Например, йогурт с высоким содержанием белка снижает чувство голода более эффективно, чем крекеры или шоколадные закуски с высоким содержанием жира.

Йогурт , съеденный в первой половине дня, также может помочь тебе съесть примерно на 100 калорий меньше за обедом по сравнению с двумя другими вариантами.

18. Визуализируй, что ты ешь то, что тебе нужно

По мнению некоторых исследователей, представление о том, как ты наслаждаешься любимыми продуктами может уменьшить твое желание их есть.

В одном эксперименте участники (51 человек) представляли, что съели три конфеты M&M, прежде чем получить доступ ко всей пачке. Другие же представляли, что съели 33 конфеты. Так вот те, кто представлял 33 штуки, съели в среднем на 60% меньше. Такой же эффект был и при использовании сыра вместо M&M.

Кажется, что упражнение по визуализации может обмануть твой разум, заставив поверить, что ты уже съела желаемую пищу, что значительно уменьшит твою тягу к ней.

Подведем итоги:

Голод является важным и естественным сигналом, который нельзя игнорировать.

Приведенные здесь советы это всего лишь некоторые из способов уменьшить аппетит и голод между приемами пищи. Надеюсь, это было для тебя полезно!