Как распределить свой день правильно исходя из нашего циркадного ритма

Тайм-менеджмент является прекрасной вещью, которая помогает нам быстро и эффективно справляться с ежедневными задачами, а еще это то, что может причинить нам вред. Управление временем и его организация дает большинству людей возможность жить более продуктивной жизнью в нашем супер-занятом 21-ом веке. Но помимо постоянных расписаний есть еще биология и эволюция. И вот сегодня я хочу поговорить о циркадных ритмах и как они влияют на всё, что мы делаем.

Сон

Если у тебя есть возможность, старайся избегать ночных смен. Их не должно быть в твоем распорядке дня.

Ночные смены представляют опасность для здоровья и даже для жизни. Самые крупные промышленные аварии как правило случаются в часы перед рассветом. Ночные смены даже получили название «ночные смены смерти». Понятие это появилось не просто так: те, кто регулярно работают в ночную смену, подвержены высокому риску психических расстройств, глубокой депрессии, ожирению, диабету и раку. А в 2010 году Всемирная Организация Здравоохранения классифицировала ночную работу как возможный канцероген.

Ночные смены несут за собой негативные последствия. Все дело в том, что работа в ночные смены (а конкретнее, в предрассветные часы) влияет на наши
циркадные ритмы, что напрямую может влиять на нашу ежедневную рутину, на общение с друзьями и коллегами, и даже на то, как мы питаемся.

Время сна

В районе 20:00-21:00 наше тело начинает охлаждаться. А когда температура тела понижается, мы спим лучше. Если ты ложишься спать в это время, и спишь от 6,5 до 8 часов, то у тебя уменьшается риск умереть преждевременно.

Кофе

Лучшее время для кофе: начало дня. Выпивая данный напиток позже, ты сбиваешь свои биологические часы и перебиваешь сон. Если ты пьешь кофе в 8 вечера, а в 10 уже спишь, не спеши заявлять, что кофе не сбивает твой сон. Попробуй отказаться от него на несколько недель, и вот тогда ты увидишь, что означает действительно хороший сон.

Творчество

Язык, религия, философия: все это начинается с ночных бесед и размышлений. Как правило именно в ночное время к нам приходят новые и разнообразные мысли. Поэтому, если ты занимаешься чем-то творческим или тебе просто нужно время для полета фантазии, знай: ночь и позднее время суток лучше всего подходят для этого.

Умственная нагрузка

Своего пика умственной деятельности мозг достигает в промежутке с 10.00 до 14.00. Как только мы просыпаемся, наш организм выставляет в приоритет основные биологические функции. После того, как мы удовлетворили все свои потребности и дали им заряд, в работу идет наш мозг. Так что если тебе нужно быть продуктивной, самое время для этого: через несколько часов после пробуждения и до обеда. 

Тренировки и занятия спортом

А теперь, самое главное: занятия спортом.
Когда же лучшее время для спорта: утро или вечер?

(спойлер!) На самом деле спортом можно заниматься и утром и вечером по разным причинам.

Утро

Занятия спортом с утра весьма продуктивны и также имеют свои преимущества.

Например, даже небольшая физическая нагрузка, такая как прогулка пешком, способствует снижению аппетита. А занятия спортом с утра влияют на твою физическую активность в течение дня: после утренней тренировки ты более активна весь день.

Кроме того, утренние тренировки ускорят твой метаболизм. А это означает, что ты сожжешь больше калорий за день, чем во время сна, например.

А еще, занятия спортом натощак сжигают больше жира (до 20%). Конечно, чисто теоретически тренироваться натощак можно и вечером, но, какова вероятность, что ты не съешь ни кусочка пищи за весь день?

Вечер

В течение дня температура нашего тела повышается, оптимизируя силу мышц и выносливость. Таким образом, промежуток с 14.00 до 18.00 является наилучшим временем для тренировок. Мышечный тонус, например, достигает своего пика в районе 17:00. Даже профессиональные спортсмены показывают наилучший результат в играх во второй половине дня, нежели с утра.

Кроме того, кинетика поглощения кислорода вечером быстрее, а это означает, что ты используешь свои ресурсы медленнее и эффективнее, чем утром.

Если мы говорим о тренировках высокой интенсивности (HIIT), то такие тренировки также лучше делать днем и вечером, так как именно в это время наша реакция является наиболее быстрой. Послеобеденное время является временем, когда наш пульс и артериальное давление находятся на самом низком уровне, что снижает вероятность получения травмы.

Поздний вечер и время непосредственно перед сном: не лучшее решение. Интенсивные кардио упражнения так или иначе поднимают температуру тела и стимулируют центральную нервную систему, что может спровоцировать потливость по ночам. Предпочитай такие тренировки не позднее чем за 2 часа до сна. И если ты все же решила тренироваться поздним вечером, то предпочти силовые тренировки кардио (поднятие тяжестей вечером может улучшить твой сон) или сделай лёгкую (не бодрящую) растяжку прямо перед сном.

Подведем итоги

Тайм-менеджмет хорошая вещь, и, конечно, он не причинит тебе большого вреда, если подходить к этому вопросу разумно. И если ты хочешь управлять не только своим временем, но и здоровьем, то старайся планировать свой день так, чтобы твои занятия совпадали с твоими циркадными ритмами.

Как мы видим, у каждого занятия есть свое определенное время для лучшего его выполнения. Единственное занятие, которое является более-менее гибким в зависимости от обстоятельств, это тренировки и спорт. Их ты можешь позволить себе в разное время. И это именно то, что и делаем мы в DreamBodyClub.