Прокачай свои ягодицы и живот всего за 7 минут

Моя пятиминутная тренировка сегодня превратилась в тренировку, длинной 7 минут. Пока у нас идет месяц проЖивот, тренировки на живот и пресс являются обязательным атрибутом ежедневных тренировок. Но поскольку делать тренировки целый месяц исключительно на живот было бы немного неправильно, сегодня добавим еще ягодицы и задействуем слегка ноги.

Итак, начнем с разминки:

Разминка 1

Подтягиваем колено к груди и шагаем. Если хочешь усложнить, расставляй руки в сторону. Подтягиваем колено к груди настолько высоко, насколько можешь. Не забываем подключать мышцы живота.

Разминка 2

Шагающий «Джампинг Джек»

Делаем, как и обычно «Джампинг Джек», только шагая

Разминка 3

«Джампинг Джек»

Приступаем к самой тренировке:

7 минут: тренировка на мышцы живота, ног и ягодиц

Начинаем комплекс упражнений с упором на ягодицы и ноги.

Внимание! Для этого упражнения тебе может понадобиться стул, но если его нет, ничего страшного Он лишь поможет улучшить технику.

Каждое упражнение делаем 60 секунд.

Упражнение 1

Встаем перед стулом, держимся за спинку стула и шагаем назад, опускаясь настолько низко, насколько возможно. При подъеме обратно поднимаем ногу.

Если тебе слишком легко, приседай ниже.

Напрягаем и мышцы живота тоже, чтобы работали не только ноги и ягодицы.

Упражнение 2

Приседаем, расставляя ноги широко, поднимаемся по очереди на носочки и встаем на носочках. Опускаемся снова. И делаем это максимально низко.

Упражнение 3

Делаем обыкновенный присед, держась за спинку стула, во время поднятия наверх, выводим ногу по диагонали вперед. Стул помогает тебе держать равновесие. Если можешь делать без стула, прекрасно! Не забываем, что грудь  раскрыта, ягодицы назад.

В приседаниях живот работает так же сильно, как и попа!

Упражнение 4

Ложимся на бок, поднимаем ногу. По 30 секунд на каждую сторону. В данном упражнении пресс работает просто отлично! Старайся держать ноги на весу.

Ноги держим немного впереди.

Упражнение 5

Встаем на колени, и тут же их поднимаем. Во время упражнения ни разу не опускаем колени на пол. Держим живот подтянутым. Выводим ноги по очереди в сторону. Если упражнение кажется совсем тяжелым, ты можешь поставить колени ненадолго на пол, но старайся все-таки не сдаваться.

Упражнение 6

Садимся на попу и поднимаем ноги из стороны в сторону. Делаем как бы «радугу». Отличное упражнение для мышц живота. Можешь поставить перед собой стул, перекидывая ноги через стул. Если хочешь усложнить упражнение, не клади ноги на пол.

И, как обычно, мини заминка после тренировки:

Садимся на пол, расставляя ноги, раскрываем спину и ложимся сначала в одну сторону, затем в другую. Когда лежим, ноги согнуты в коленях на 90 градусов. Отличная растяжка для бедер! Если не можешь лечь слишком низко, ничего страшного. Делай так, как тебе комфортно. Не забывай глубоко дышать 🙂

Если тебе показалось мало данной тренировки, сделай 2 круга.

Кстати, это отличное упражнение для тех, кто долго сидит. Отличная разминка. Это упражнение можно делать в почти в любом месте и в любое время.