Интенсивная тренировка для ног и ягодиц. Фитнес дома.

Сегодняшняя тренировка направлена на упражнения для ягодиц и ног. Её может выполнять как начинающий, так и продвинутый.

Для упражнений вам понадобится лишь коврик и немного места дома. Так как мышцы попы и ног — это очень большие мышцы, тренируя их, мы сжигаем много калорий, что отлично отразиться на результате. Таким образом вы станете ближе к телу мечты.

Итак, упражнения:

Работаем над попой и ногами. Начнем тренировку не как обычно, сегодняшняя тренировка будет начинаться с приветствия солнцу.

Это отличный вариант для тех моментов, когда не хочется делать обычную разминку. Отвлекаем таким образом свой мозг.

Делаем несколько подходов.

Встаем на край коврика. Начинаем с вдоха — руки вверх. Выдыхаем — руки вниз. 

Находясь в положении «руки вниз» — смотрим вперед и потихоньку опускаемся вниз руками. Идем в планку.

Делаем отжимания и плавно переходим в позу «кобра» и «собака мордой вверх». И обратно в «треугольник». В таком положении переминаем ногами, тянемся.

Далее, подходим ногами к рукам и встаем, вытягивая руки вверх, а потом — вниз.

Несмотря на то, что обычно мы делаем растяжку динамично, первые подходы мы все же делаем медленно, чтобы тело привыкло.

Далее опускаемся вниз, переходя в положение планки. Отжимаемся (если сложно, можно на коленях). Снова позы «кобра» и «собака мордой вверх». Встаем. Снова поднимаем и опускаем руки. Далее, опускаемся головой вниз, смотрим вперед. После в прыжке отводим ноги назад. Отжимаемся.

Далее встаем в позу «кобра» — смотрим по сторонам. Поворачиваемся назад, смотрим на ноги. Повторяем 3 раза. Снова поза «кобра» и «собака мордой вниз». Шагаем вперед к рукам. Поднимаемся. Опускаемся. Повторяем упражнение. Не забываем глубоко вдыхать и выдыхать.

Далее встаем в позу «треугольник», поднимая одну ногу на столько, на сколько возможно — вверх, вбок, вверх и вниз. Повторяем другой ногой.

Опускаемся на колени и встаем в позу «кошка-корова». Повторяем несколько раз. После этого, оставаясь в нейтральной позе — смотрим по сторонам, назад к ногам.

 Встаем в позу «собака мордой вниз». Далее встаем в «треугольник», переминая ногами. 

Сгибаем по возможности ноги в коленях. Встаем на локти, переводя вес с ног на локти поочередно — вперед-назад.

Закончили. Ставим колени на пол и садимся.

Если чувствуете, что вам мало и тело еще не разогрелось — повторите снова упражнения.

Сегодняшняя тренировка называется 40-30-20-10

Все упражнения будем повторять 3 раза. Первое — 40 раз, и далее — по убывающей.

Если вы — новичок, попробуйте сделать только 2 раза.

Выпад назад плюс мах ногой вперед —  40 раз (20х20)

Прыжки в приседе —  широкие-узкие —  30 раз

Шаги назад из приседа —  20 раз (10х10)

Прыжки 180 —  10 раз

Упражнение 1:

Встаем на край коврика, делаем шаг назад, приседаем на одну ногу, встаем и делаем мах ногой вперед. Так делаем 20 на одну и 20 на другую сторону. Повторяем 40 раз.

Упражнение 2:

Прыжки в сторону и обратно. При прыжке разводим ноги и приседаем. Обратно сводим ноги в прыжке и тоже приседаем. Помните — грудь должна быть раскрыта. Руки — впереди. Садимся как можно глубже назад. Если хотите усложнить упражнение — ставим руки за грудь. Повторяем 30 раз.

Если у вас проблемы с коленями — не приседайте слишком низко, если же проблем нет, то приседайте настолько низко, насколько можете.

Упражнение 3:

Изометрическое и динамическое упражнение.

Становимся в исходное положение «кресло» — как-будто приседая, шагаем назад. Руки держим перед собой. Повторяем 20 раз.

Упражнение 4:

Приседаем и делаем прыжок на 180 градусов. Повторяем в обратную сторону. Приземляемся в присед. Повторяем 10 раз.

Запомните, что при каждом упражнении мы отводим таз назад, а вес сохраняем на пятках.

Повторяем круг 2 раза по возможности. Отдых можно делать только после всего круга. Во время подходов пейте воду маленькими глотками.

После тренировки растягиваем ноги.

Ложимся на коврик. Вытягиваем одну ногу, а вторую — подтягиваем к себе. Можно ее вытянуть или оставить у тела. Заносим эту же ногу в одну сторону. Спина остается на коврике. Дышим медленно и глубоко. При выдохе тянем мышцу, в которой вы чувствуете напряжение —  еще больше. Далее повторяем то же самое с другой ногой. 

Далее подтягиваем обе ноги к себе и катаемся из одной стороны в другую. Это хорошо для позвоночника. 

Встаем на колени. Вытягиваем одну ногу вперед, стоим на второй колене и ложимся на вытянутую ногу. Важно чувствовать растяжение. Боли не должно быть. Должно быть приятно. Если есть желание, вы можете подвинуться вперед-назад. Меняем ногу. Повторяем все то же самое.

Встаем на колено, подтягивая ногу (сзади) к себе. Если у вас болят колени, то положите просто ногу назад. Вторая нога — на ступне, согнута в колене. Меняем ногу и повторяем.

Статьи, которые вам могут быть интересны:

 Упражнения для круглых ягодиц и плоского живота

Мини-тренировка на все тело: брось себе вызов

 4 супер упражнения для ног и пресса

 Защемление седалищного нерва, боль в пояснице и ягодицах: 7 лучших упражнений, которые вам помогут