Упражнения для круглых ягодиц и плоского живота с гантелями
Круглые ягодицы и плоский живот: стандартное желание почти каждой девушки. Сегодня мы займемся упражнениями именно на эти части тела. Данный комплекс упражнений поможет тебе похудеть и тонизирует мышцы ягодиц и пресса.
План тренировки:
Разогрев
Первая пара: повторить 3 раза
- Скручивания: 12 раз
- Поднятие прямой ноги вверх: 12 раз на каждую ногу (если хочешь упростить, согни поднимаемую ногу в колене)
Вторая пара: повторить 3 раза
- Упражнение «бомбочка» (или «дохлый жучок»): 12 раз
- «Вокруг света»: 12 раз на каждую сторону
Третья пара: повторить 3 раза
- «Русский поворот» (с гантелей или без): 12 раз
- Ягодичный мостик: 12 раз
Заминка
А теперь поговорим подробнее, как выполнять упражнения:
Сегодня мы будем выполнять упражнения немного иначе: сначала делаем 1-ое и 2-ое упражнения. Далее, мы делаем вторую пару и затем третью. Каждую пару упражнений делаем 3 круга и по 12 раз.
Разминка:
Прыжки вверх вниз с поднятыми руками.
Прыжки в сторону.
Если ты новичок, то не обязательно прыгать, можно просто побегать на месте.
Бег на месте с поднятыми руками.
Упражнение 1, часть 1:
Позиция на полу. Скручивания. Руки за спиной. Если ты начинающая, ноги на полу, если продвинутая, ноги держим на весу. Следи за техникой. Мышцы должны быть напряжены. Если тебе слишком легко, значит ты что-то делаешь неправильно. Повторяем 12 раз.
Упражнение 2, часть 1:
Выкидываем ногу вверх и вниз. Живот все время втянут. Смотрим перед собой и немного по диагонали. Ни в коем случае не вниз. Как только привыкаешь немного к упражнению, старайся делать его быстрее. Не прогибайся сильно! Всегда старайся делать себе вызов и доходить до момента, когда мышцы начинают гореть. Если ты продвинутая, можешь надеть на ноги утяжелители. Повторяем 12 раз.
Упражнение 1, часть 2:
Упражнение «дохлый жучок». Ложимся на спину. Руки вытянуты за головой. Поднимаемся обхватывая ноги руками и ложимся обратно в исходное положение. Повторяем 12 раз.
Упражнение 2, часть 2:
Упражнение «12 раз вокруг света». Поднимаем руки перед собой и одновременно приседаем. Для усложнения упражнения можно взять в руки вес. Крутим руками вокруг себя. Дыхание произвольное. Повторяем 12 раз.
Упражнение 1, часть 3:
Для упражнения нам понадобиться вес, но ничего страшного, если его нет. Делаем скручивания в каждую сторону по очереди. Если ты начинающая, держи ноги на полу. Если же ты продвинутая, старайся оторвать ноги. Повторяем 12 раз.
Упражнение 2, часть 3:
Упражнение «ягодичный мостик». Ложимся на пол. Поднимаем попу вверх, нажимая на пятки. Живот напряжен, ягодицы втянуты. Если тебе слишком просто, добавь вес. Повторяем 12 раз.
Надеюсь, тебе понравилась сегодняшняя тренировка. И дай обязательно знать, если что-то не получается.