Эффективные упражнения для тонуса ягодиц в домашних условиях. Видео
«Слабая попа» (нет, я не обзываюсь!) или слабые ягодицы, это распространенная проблема даже среди спортсменов. А если ты к ним не относишься, то делать упражнения для ягодиц тебе просто показано: и для здоровья, и для красоты. Но для начала, давай разберемся почему ягодицы слабеют и к чему это может привести.
От чего слабеют мышцы ягодиц?
Как обычно, многие проблемы со здоровьем у нас возникают из-за сидячего образа жизни. Но в случае с ягодицами, мышцы слабеют из-за сочетания «сидячей» работы и «не тех» упражнений. Сейчас объясню.
Когда ты практически целый день сидишь, например, за компьютером, ягодичные мышцы как бы отключаются. Они не работают как нужно и слабеют. А если после этого ты идешь в тренажерный зал, на пробежку или кататься на велосипеде, то снова не задействуешь ягодицы в полной мере. Они опять отключаются и продолжают слабеть.
К чему это приводит?
Я выделила 3 самые основные проблемы:
1. Ягодицы обвисают и теряют эстетическую привлекательность. Что ни говори, а многие девушки сначала хотят иметь красивую фигуру, а потом уже думают о здоровье. Не потому что они какие-то поверхностные, а просто проблемы из-за обвисания мышц проявляются уже в более зрелом возрасте, о котором в 20 лет мало кто думает.
2. Появляется боль в пояснице, это следующий этап эстетической непривлекательности, о котором я говорила в первом пункте. Болезненные ощущения возникают от того, что тазовый сустав чрезмерно компенсирует слабость ягодиц.
3. Твои тренировки (в любом возрасте) становятся менее эффективны. Слабые ягодичные мышцы не дают выполнять упражнения на полную силу, а бедра и ноги не могут это компенсировать.
Вот почему очень важно делать упражнения для ягодиц как можно чаще. А лучше включи хотя бы некоторые из них в свой обычный комплекс.
Домашние упражнения из моей видео-тренировки, ты можешь делать где угодно, главное, выдели минут 40 своего времени и настройся хорошенько потрудиться. Тренировка подойдет и новичкам, и продвинутому уровню.
Упражнения для ягодиц
Разминка и разогрев ягодичных мышц
1.Стоя подними колено к груди и подтяни за голень к себе. Повтори по 8 раз на каждую ногу.
2.Сделай круг ногой вокруг бедра, поднимая колено вверх. По очереди 8 раз на каждую ногу.
3.Полуприседы: руки вытяни вперед, ноги согни в коленях, а ягодицы отведи назад, сделай полуприсед. Повтори 9 раз.
4.Планка с выпадом:
- Опустись в планку, руки под плечами, пальцы ног на коврике.
- Шагни правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась прямо под правым плечом.
- Оторвись правой рукой от коврика и заведи ее за спину, будто ты взмахиваешь крылом.
- Раскрой грудную клетку и потянись рукой назад насколько возможно.
- Вернись в планку, поднимись на ноги, потянись вверх и сделай то же самое на левую ногу.
- Повтори на каждую ногу еще 2 раза.
Разминка закончилась.
Переходим к основным упражнениям для тренировки ягодиц
1.Приседание с махом назад:
- Руки вытяни вперед, ноги согни в коленях, держи их параллельно полу, а ягодицы отведи назад и присядь насколько возможно.
- Затем выпрямись и по очереди отведи левую и правую ногу назад. Спина ровная, нога прямая, пятка тянется вверх.
- Повтори упражнение для ягодиц 12 раз.
2.Приседание с выпадом назад:
- Руки вытяни вперед, ноги согни в коленях, держи их параллельно полу, а ягодицы отведи назад и присядь насколько возможно.
- Выпрямись и по очереди сделай выпад назад на каждую ногу. Старайся держать спину прямо, руки разведи в стороны, коленом пытайся дотянуться до пола. Представь, что ты принцесса и делаешь реверанс.
- Повтори упражнение 14 раз.
3.Приседание с пульсацией #1:
- Ноги на ширине плеч, руки вытяни вперед, ягодицы отведи назад, присядь, держа колени параллельно пола, задержись в этом положении.
- Находясь в нижней точке приседа, начинай приподнимать таз и бедра вверх-вниз, как бы пульсируя, но не выпрямляйся до конца.
- Пульсируй 30-50 раз, в зависимости от твоего уровня.
- Выпрямись, «стряхни» ноги.
4.Приседание с пульсацией #2:
- Поставь ноги шире плеч, пальцы и колени разведи в стороны, руки держи на поясе или впереди себя, живот и корпус подтянуты, ягодицы отведи назад, присядь.
- Задержись в нижней точке и начинай пульсировать вверх-вниз, крепко упираясь ногами в пол, держи корпус прямо, не заваливайся вперед.
- Пульсируй 30-40 раз, в зависимости от уровня.
- Выпрямись и «стряхни» ноги.
5.Выпад вперед со скручиванием:
- Стань прямо, руки соедини в замок на уровне груди, начинай делать выпад вперед с левой ноги.
- Сделай широкий шаг вперед, согни ноги в коленях, опустись вниз, не касаясь коленом пола.
- Повернись всем корпусом влево или в сторону ноги, на которую делала выпад. Скрути корпус.
- Вернись в прямое положение, оттолкнись левой ногой от пола, вернись в исходное положение стоя.
- Повтори то же самое на правую ногу.
- Сделай упражнение для ягодиц с выпадом и скручиванием по 12 раз на каждую ногу.
Совет: если тебе сложно сделать 12 выпадов на каждую ногу, то ты можешь сделать 1 выпад и 12 скручиваний на левую и 1 выпад и 12 скручиваний на правую ногу.
6. Выпады в стороны с прыжком:
- Отведи левую ногу в левую сторону, обе руки выпрями и также отведи влево, корпус наклони вперед, ягодицы назад.
- Одновременно подними руки вверх, делая ими круг над головой, и через прыжок отведи правую ногу вправо, левую чуть согни в колене для упора, приземляйся на коврик двумя ногами.
- Вытяни правую ногу вправо, корпус вперед, ягодицы назад, обе руки тянутся вправо.
- Повтори то же самое на левую ногу.
- Выполни упражнение 25 раз.
Совет: если тебе сложно делать выпады в прыжке, можно просто переступать с ноги на ногу. Главное, не забывай тянуть ногу, на которую делаешь выпад, и отводи ягодицы назад в полуприсед.
7. Упражнение на равновесие.
Для новичков: стоя наклонись вперед, руки потяни к полу, одну ногу держи прямо на полу, а вторую отведи назад. Можно оторвать носок от пола или просто наклоняться вперед, держа носок на полу. Повтори упражнение по 13 раз на каждую ногу.
Для продвинутых: сделай то же самое, только руки тяни не вниз, а прямо перед собой, как продолжение головы. Ногу заведи назад, тяни пятку вверх. Как будто ты хочешь сделать букву «Т». Повтори по 13 раз на каждую ногу.
8. Ягодичный мостик «бабочка»:
- Ляг на спину на коврик, ноги согни в коленях, стопы соедини вместе и сделай «бабочку». Подтяни ноги к себе, руки лучше положи под голову, чтобы они не «помогали» твоим ягодицам делать мостик.
- Подними ягодицы вверх насколько можешь, сожми в замок, задержись в верхней точке, опустись на коврик.
- Выполняй упражнение медленно, не торопясь.
- Повтори 16 раз.
Совет: если тебе трудно выполнять ягодичный мостик в «бабочке», делай обычный. Но для лучшего эффекта, я все-таки рекомендую «бабочку».
9. Вывод ноги в сторону или упражнение «писающая собака».
Встань на четвереньки: ладони под плечи, колени под бедра, спина прямая, голова продолжает шею.
Для новичков: стоя на коленях и носках, оторви одну ногу от пола и отведи вверх и в сторону, как «писающая собака». Повтори упражнение по 11 раз на каждую ногу.
Для продвинутых: выполни то же самое только на носочках, оторвав оба колена от пола. Повтори по 11 раз на обе ноги.
Растяжка после тренировки на ягодицы
1.Встань на колени на коврике, сделай шаг вперед левой ногой, правую согни в колене, голень и носок положи на коврик. Животом потянись вперед к левой ноге, руки по обе стороны на уровне голени, упирайся пяткой в пол, растяни заднюю мышцу бедра. Повтори на правую ногу.
2.Левая нога под бедром согнута в колене, правая нога вытянута назад, носок на коврике. Корпусом, бедрами и руками потянись вперед, растягивая ягодицу. Если можешь достать стопу левой ноги из-под бедра, то положи ее перед собой, под живот, и также потянись вперед. Сделай растяжку по очереди на обе ноги.
3.Ляг на спину на коврик, подними обе ноги вверх, положи стопу правой ноги чуть выше колена левой ноги, потяни ягодицу. Если тебе трудно делать упражнение с поднятыми ногами, поставь их на коврик, согни в коленях и положи стопу правой ноги чуть выше колена левой, потяни ягодицу. Повтори на левую ногу.
Все! Ты молодец! Отлично потренировалась! Теперь твои ягодицы укрепились, наполнились кислородом и пришли в тонус.