Как начать бегать? Всё что важно знать
Хочешь начать бегать, но не знаешь с чего? Расскажу про интервальный метод бег-ходьба, который позволит пробежать 3-5 км без остановки уже через несколько недель. Плюс разберем технику, выбор обуви и типичные ошибки новичков
Как начать?
В статье "Как вернуться к тренировкам после большого перерыва" я уже упоминала интервальный метод: бег-ходьба.
Читай также: Как начать бегать по утрам?
Этот способ поможет твоему телу постепенно привыкнуть к нагрузке от нового вида активности, и все системы твоего организма смогут легко адаптироваться. Используя этот метод, ты сможешь пробегать не останавливаясь 3-5 километров через 5-10 недель.
Начинай с 1-2 километров, в зависимости от твоего уровня подготовки, и используй соотношение бега и ходьбы, чередуя виды активности 1 к 3. Например, для начала ты решаешь пробежать 1 километр. Беги в течение 1 минуты и шагай в течение 3 минут. Продолжай чередовать бег и ходьбу, пока не закончишь свой километр. Ты можешь выполнять эту тренировку 3-4 раза в неделю, давая телу отдых в течение 1-2 дней.
Как повысить выносливость?
После того, как ты выполнила первую схему пробежек в течение 2 недель, переходи на соотношение 1 к 2. Это значит: бег в течение 1-2 минут и ходьба пешком, соответственно, 2-4 минуты. Старайся не увеличивать интервал слишком много, на этом этапе 4 минуты бега это максимум.
В последующие 2 недели ты можешь изменить соотношение наоборот и сделать его 2 к 1. Это значит, тебе стоит бежать 2 минуты и идти 1 минуту. После этого уровня, ты сможешь убрать пешую часть и оставить только бег. Также, если ты захочешь увеличить расстояние, то делай это постепенно: на 10% еженедельно.
Хочу заметить, что пешие интервалы стоит выполнять в быстром темпе: ритмично двигать ногами и руками, в таком случае переход на бег станет намного проще.
Какую обувь выбрать?
К счастью, бег это один из видов фитнеса, который не требует огромных затрат. Всё, что тебе нужно, это спортивный бра, шорты/легинсы, футболка/туника и кроссовки. Естественно, экипировка будет зависеть от времени года, но, в принципе, для бега много вещей не нужно .
Я советую купить пару кроссовок, которые предназначены специально для бега, а не для тренировок в зале, тенниса, баскетбола или боулинга. Обязательно попробуй обувь в магазине перед покупкой или, если есть возможность, сделай тест-пробежку. Кроссовки прежде всего должны подходить тебе по размеру и быть удобными: не слишком узкими или широкими, не слишком тугими или болтающимися на ноге.
И еще один секретик, если ты нашла супер удобные кроссовки, купи 2 пары. Чередуя эти пары еженедельно, ты сможешь предотвратить стаптывание обуви, что защитит тебя от возникновения травм.
Техника бега
Очень часто, при беге люди поднимают плечи, напрягают шею и челюсть, и забывают правильно дышать. Поэтому, постарайся, держать плечи расслабленными и грудь раскрытой, глубоко дышать и иногда, чтобы расслабить челюсть, упирайся языком в небо. Старайся делать глубокий вдох и выдох на каждые 2 шага.
Чтобы проверить свою технику, ты можешь снять себя на видео (спереди и сзади) или попросить кого-нибудь сделать это для тебя. Ты должна быть видна на видео во весь рост.
Когда будешь анализировать своё видео, обрати внимание на следующие моменты:
Ты должна быть немного наклонена вперед, с прямой осанкой и расслабленными плечами.
Твои локти должны быть согнуты на 90 градусов и не должны болтаться вдоль (впереди или сзади) твоего тела
Первый контакт твоей ступни с поверхностью должен быть центральной частью, а не пяткой.
Если тебя записывают на камеру, представь, что вокруг никого нет, и беги как обычно, иначе результат будет не достоверным и от видео не будет никакого толка.
Если ты воспользуешься этими рекомендациями, ты сможешь начать бегать без проблем. Однако, если в какой-либо момент, ты почувствуешь боль в ступне, ноге, колене, бедре или спине, обязательно обратись к физиотерапевту, остеопату или мануальному терапевту, чтобы проверить в чем дело. Не стоит бегать через боль, так как это ухудшит проблему.
Также, расслабить лицо, поможет улыбка! :) К пробежке добавит пунктиков классный аутфит.
Не забывай улыбаться и подбирай классный аутфит, это сделает твои пробежки еще более приятными!