Интервальная тренировка: комплекс из 5 упражнений за 5 минут

Если ты давно читаешь мой блог или смотришь видео на YouTube, то знаешь, что короткие тренировки не менее эффективны, чем долгие. Это даже ученые подтверждают. Недавно написала целую статью на эту тему с подробным описанием исследований и сняла по ней видео. Смотри здесь.

Но сегодня, я не буду рассказывать тебе о пользе интервальных тренировок, надеюсь, ты и так знаешь, что любые активные движения в течение дня взбодрят тебя и твое тело, а предлагаю сделать короткий интенсив прямо сейчас.

Комплекс займет буквально 5 минут и 2 минуты на мини-заминку в конце. Ты можешь выполнять упражнения прямо на рабочем месте (вместе с коллегами) или на кухне, пока готовишь ужин. Эта интервальная тренировка хороша как самостоятельный комплекс или как дополнение к твоему основному. А если в конце тебе покажется мало, просто повтори все упражнения еще раз. И еще раз, для тех, кто любит погорячее.

За это мне и нравятся короткие интенсивы:

• они не требуют много времени

• ты можешь миксовать их с чем-угодно и как-угодно

Для выполнения упражнений тебе понадобится коврик, 5 минут и немного места.

Поехали!

Интервальная тренировка: 5 упражнений за 5 минут

Все упражнения выполняй по интервалам, каждое 1 минуту. Без перерыва. Это же интенсив.

Упражнение 1

Широкий присед с поворотом

Состоит из 4-х этапов:

1. Поставь ноги шире плеч, колени смотрят в сторону носков и присядь вниз, насколько возможно.

2. Выпрямись, повернись в левую сторону, ноги все также широко расставлены, присядь, как будто делаешь выпад вперед.

3. Выпрямись, сделай присед прямо. Если хочешь усложнить, подпрыгни перед приседом в сторону.

4. Выпрямись, сделай присед в право.

Повтори по кругу.

Упражнение 2

Отжимание от пола + «собака мордой вниз»

1. Встань коленями на коврик, отожмись от пола узким хватом.

2. Затем из положения лежа перейди в положение «собака мордой вниз».

Повтори упражнение по таймеру в течение 1 минуты.

Упражнение 3

Взмах ногой на четвереньках

1. Встань на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.

2. Притяни левую ногу к левой руке так, чтобы колено достало локтя.

3. Выпрями ногу, как бы взмахивая назад и вверх.

Выполняй упражнение 30 секунд, затем поменяй ногу.

Упражнение 4

Взмах ногой лежа

1. Ляг на спину, приподними голову и лопатки, прижимая поясницу к полу и напрягая пресс.

2. Поднимай по очереди левую и правую ноги.

Если хочешь усложнить, не опускай ноги на пол, когда меняешь их. Удерживай на весу с помощью мышц пресса. НО! Следи, чтобы при этом твоя спина плотно прилегала к полу.

Упражнение 5

Прыжки в стороны

1. Поставь ноги вместе, левой ногой прыгни в лево, а правую согни в колене и притяни руками к груди.

2. Теперь прыгни правой ногой вправо, а левую притяни к груди.

Повторяй упражнение в течение минуты.

Если хочешь добавить нагрузку на пресс, не помогай себе руками, притягивай колено к груди с помощью пресса.

На этом наша интервальная тренировка за 5 минут закончилась. После нее рекомендую сделать мини-заминку или повторить интенсив еще раз.

Также ты можешь продолжить заниматься, выполнив еще одну короткую тренировку, например, по протоколу табата, которая еще сильнее прокачает мышцы твоего живота.

До встречи на коврике!