Ягодичный мостик: техника выполнения и распространённые ошибки
Существуют упражнения, которые являются основными в тренировках. Одно из таких базовых упражнений: ягодичный мостик.
Я люблю это упражнение за его простоту и в то же время многогранность, потому что количество вариаций, которые можно придумать для того, чтобы сделать его легче/тяжелее, неограниченно. Сегодня я тебе покажу, как делать его правильно.
Итак, как же правильно делать «ягодичный мостик»?
Благодаря упражнению «ягодичный мостик», изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. При выполнении данного упражнения, ягодицы задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных и вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.
Польза от упражнения «ягодичный мостик» заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в «пробуждении» мощи, о которой до этого ты даже не подозревала. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.
Ягодичный мостик это функциональное многосуставное движение, которое растягивает бедра, активирует ягодичные мышцы и придает подтянутый и стройный вид ягодицам.
Какие мышцы работают?
Помимо своей нагружающей и тонирующей функций, ягодичный мостик помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице. Основные работающие мышцы: ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные: мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника и икры.
Преимущества:
- проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний);
- подтяжка ягодиц без использования приседаний;
- укрепление мышц пресса;
- возможность выполнять упражнение как с собственным, так и свободным весом;
- функциональность: укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге/прыжках;
- улучшение тонуса (циркуляции крови) органов малого таза и повышение либидо;
- повышение расхода калорий и помощь в регулировании веса тела;
- простота: не нужны тренажеры, можно выполнять дома.
Техника выполнения:
Исходное положение: положи коврик на пол, ляг на спину, ноги согни в коленях, ступни упри жестко в пол, руки расположи вдоль корпуса или положи на живот. Это твоё исходное положение.
Вдохни и, сжимая ягодицы, подними бедра, пока твоё тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен.
Задержись в верхней точке на 1-2 секунды, еще сильнее сожми ягодицы, сделай выдох и вернись в исходное положение.