Ягодичный мостик — техника выполнения и распространённые ошибки
Существуют упражнения, которые являются основными в тренировках. Одно из таких базовых упражнений — ягодичный мостик.
Я люблю это упражнение за его простоту и в то же время многогранность, потому что количество вариаций, которые можно придумать для того, чтобы сделать его легче/тяжелее — неограниченно. Сегодня я вам покажу, как делать его правильно.
Итак, как же правильно делать «ягодичный мостик»?
Благодаря упражнению «ягодичный мостик», изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. При выполнении данного упражнения, ягодицы задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных и вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.
Польза от упражнения «ягодичный мостик» заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в «пробуждении» мощи, о которой до этого вы даже не подозревали. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.
Ягодичный мостик - это функциональное многосуставное движение, которое растягивает бедра, активирует ягодичные мышцы и придает подтянутый и стройный вид ягодицам.
Какие мышцы работают?
Помимо своей нагружающей и тонирующей функций, ягодичный мостик помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице. Основные работающие мышцы — ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные – мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника и икры.
Преимущества:
- проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний);
- подтяжка ягодиц без использования приседаний;
- укрепление мышц пресса;
- возможность выполнять упражнение как с собственным, так и свободным весом;
- функциональность — укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге/прыжках;
- улучшение тонуса (циркуляции крови) органов малого таза и повышение либидо;
- повышение расхода калорий и помощь в регулировании веса тела;
- простота — не нужны тренажеры, можно выполнять дома.
Техника выполнения:
Исходное положение: положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это ваше исходное положение.
Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен.
Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Упражнения, которые вам также могут понравиться:
https://www.dreambodyclub.com/blog/kak-pravilno-prisedat-zhenwinam
https://www.dreambodyclub.com/blog/trenirovka-press-i-yagodicy-s-gantelyami
https://www.dreambodyclub.com/blog/luchie-uprazhneniya-ot-zawemleniya-sedaliwnogo-nerva-ishiasa