Делай это с утра! 7 упражнений за 10 минут
Пытаясь прокачать определенную часть тела, не стоит забывать, что тренировки следует чередовать и никогда не делать упор только на ногах, попе или животе, например. Кроме того, в свой план тренировок следует добавлять также и тренировки на все тело.
Сегодняшняя тренировка займет у тебя не больше 10 минут. Для тренировки нам понадобятся гантели. Выбирай гантели по силам: от 1 до 4 кг. Тебе также может понадобиться высокая бутылка с водой или небольшой валик. Кстати, если у тебя вдруг нет гантелей, то ты можешь взять две бутылки (0.5 L) с водой, а еще лучше с песком.
А если у тебя нет под рукой бутылок, то просто визуализируй! Представь, что ты тянешь руку через гущу/глину/сгущенку, что тебе больше по душе😃 Твой мозг все сделает за тебя. Поверь, твои мышцы будут напрягаться и прокачаются не меньше, чем если бы ты использовала утяжелители.
Ну, а теперь приступаем к упражнениям:
Начнем с разогрева:
1. Ставим ноги широко, тянемся в сторону и делаем присед
2.Плечо внутрь вместе с приседом вбок
3. Руки вперед. Убираем одну руку назад, разворачиваясь вбок и возвращаясь в исходное положение
4. Делаем разминку для шеи: перекаты из стороны в сторону
5. Продолжаем упражнения для шеи: назад и вперед. Голову закидываем назад медленно
6. Бег или шаги на месте, перемещаемся из стороны в сторону
Упражнения:
Каждое упражнение длится 50 секунд, отдых между ними 10 секунд.
Упражнение 1
Берем гантели в руки. Ладонь смотрит внутрь. Выставляем одну ногу назад. Приседаем. Во время приседа подтаскиваем руку наверх, локоть вперед. Живот держим подтянутым. Через 50 секунд меняем стороны. Смотрим вперед. Если гантелей у тебя нет, помним про воображение и работу мозга 🙂
Упражнение 2
Ноги широко. Гантель в руке. Ягодицы назад. Делаем наклоны к ноге, поднимая руку. А если делаешь это быстро, то у тебя заработает еще и сердечно-сосудистая система. Спину держим прямо, а живот напряжен и подтянут.
Упражнение 3
Ложимся. Руки впереди, держа гантели. Делаем ягодичный мостик. Опускаем руки за голову. Качаем трицепс. Помним про воображение, если нет гантелей.
Упражнение 4
Садимся ровно. Держим спину тоже ровно (90 градусов). Ставим перед собой между ног бутылку (или любой другой предмет: чем он выше, тем сложнее). Руки держим впереди и переносим ноги по очереди через предмет. Внимание! Не отклоняй тело назад. Делай упор на ровной спине. Именно так упражнение будет выполнено правильно.
Упражнение 5
Велосипед. Отрываем плечи и ноги. Скручиваемся. Помним, что мы не тянем голову. Скручиваемся не только плечами, но и всем телом. Следи за спиной, она не должна прогибаться, а плечи не должны ложиться на пол.
Упражнение 6
Встаем на колени. Руки на полу прямо под плечами. Поднимаем колени от пола и дотрагиваемся руками до коленей по очереди. Рука к противоположной ноге. Чувствуй свои мышцы живота.
Упражнение 7
Остаемся в предыдущей позиции. Колени на полу. Вытягиваем противоположную ногу и руку. Сжимаем и снова вытягиваем. Выполняем поочередно.
Заминка
1.«Кошка-корова»
2.Садимся и разворачиваемся к спине
3. Продолжаем сидеть. Расставляем ноги и поворачиваемся из стороны в сторону, чтобы ноги образовали угол 90 градусов, каждая. Можешь наклониться к каждой ноге поочередно.
До встречи на коврике!