Расслабляющие упражнения для поясницы, чтобы снять напряжение и боль
Боль и напряжение в пояснице: одна из самых распространенных проблем, которая возникает из-за сидячего образа жизни. Во время долгого и неправильного сидения, верхняя часть спины не естественным образом округляется, а нижняя берет на себя основную опору и нагрузку.
От этого часто появляются боли, дискомфорт и напряжение не только в пояснице, но и в шее, плечах и даже ногах. Да-да, ведь при длительном сидении мышцы нижней части тела ослабевают и перестают быть надежной опорой для верхней.
Поэтому важно укреплять ослабевшие мышцы, и расслаблять те, что постоянно работают.
Комплекс упражнений для поясницы, который я для тебя подготовила, поможет тебе снять мышечные боли в пояснице и уменьшить напряжение в верхней части спины, плечах и шее. Кроме этого, некоторые из них рекомендуют выполнять при защемлении седалищного нерва и болях в тазу.
Совет: постарайся делать этот комплекс каждый вечер перед сном. Удерживай только те позы, которые доставляют тебе удовольствие. Не забывай: это приятная растяжка, а не силовая тренировка.
Упражнения для снятия напряжения в пояснице
Перед растяжкой рекомендую сделать небольшую динамическую разминку, чтобы разогреть мышцы. Включай видео и делай ее вместе со мной.
Все растяжки для поясницы мы будем выполнять на полу, поэтому тебе понадобится только коврик и немного места.
Растяжка для ног #1
Да, как я уже писала выше, чтобы снять напряжение в пояснице, нужно укреплять ноги. В этом упражнении мы растягиваем переднюю и заднюю мышцу бедер, а также мышцы паха. Старайся не перетрудиться, боль в растяжке никому не нужна. Выполни упражнение по очереди на обе ноги. Удерживайся в этой позе 15-30 секунд.
Растяжка для ног #2
Оставайся в том же положении, только теперь поставь руки впереди себя и в эту же сторону поверни колено, которое лежит на полу. Потянись максимум до ощущения дискомфорта в бедрах и паху. Если чувствуешь напряжение в пояснице или не можешь дотянуться руками до пола, поставь их на опору (например, гантели, книжки, гири, все, что есть под рукой). Выполни упражнение по очереди на обе ноги.
Растяжка для поясницы #1
Лежа на животе, согни руки в локтях, поставь их под плечи, подними голову и верхнюю часть спины вверх, немного прогибая позвоночник. Плечи и грудная клетка раскрыты, голова смотрит прямо и вниз по диагонали. Задержись в этом положении 10-20 секунд, опустись на коврик, расслабься, повтори еще несколько раз.
Растяжка для поясницы #2
Ляг на спину, согни ноги в коленях и соедини стопы вместе, как в позе «бабочка». Расслабься. Дай возможность гравитации растянуть твои мышцы. Задержись в этой позе на 30 секунд, а затем начни раскачивать ноги из стороны в сторону. Не разъединяй ноги, представь, что они одно целое и потихоньку раскачиваются влево-вправо.
Растяжка для поясницы #3
Согни ноги в коленях, положи левую ногу на правую. Начинай опускать правую ногу влево, как бы придавливая ее левой ногой. Старайся не отрывать плечи и поясницу от пола, а колено не пытайся положить на коврик. Медленно растягивай боковые мышцы спины, поясницу и бедра. Кстати, это упражнение является прекрасной профилактикой и лечением ишиаса (защемления седалищного нерва). Повтори упражнение на обе ноги.
Растяжка для поясницы #4
Правая нога лежит прямо на полу, согни левую ногу в колене, притяни к груди и начинай раскачиваться в течение 30 секунд из стороны в сторону, делая мягкий массаж спины. Поменяй ноги, проделай то же самое с согнутой правой ногой, а затем согни обе ноги и раскачивайся на спине еще 30 секунд.
Все! Расслабляюще-укрепляющие упражнения для поясницы закончились.