Есть 5 минут? Сделай эти упражнения на попу, пресс и ноги дома
Когда планы резко меняются или день становится слишком сумасшедшим, очень просто отказаться от занятий спортом из-за нехватки времени. Но это совсем не значит, что ты должна полностью забросить тренировки. Предлагаю тебе попробовать сделать 4 упражнения на пресс и ноги, которые взбодрят тебя и твое тело.
Это займет всего 5 минут, а из инвентаря понадобится только коврик и немного места.
Сегодняшний комплекс домашних упражнений я построила по методу интервальной тренировки, то есть по времени. Это значит, что ты сожжешь больше калорий, чем если бы делала обычную тренировку с отсчетом количества подходов. Сразу предупрежу: упражнения для среднего и продвинутого уровня. Новичкам может быть сложно работать в таком темпе.
Ну что, поехали?
4 супер-эффективных упражнения на пресс и ноги:
Упражнения длятся по 1,5 минуты и состоят из нескольких частей, каждая часть по 20 секунд.
Приседание с пульсацией
Как делать:
- Поставь ноги шире плеч, присядь насколько можешь и начинай пульсировать вверх-вниз в нижней точке в течение 20 секунд.
- Затем зависни в нижней точке без движения еще на 20 сек.
- Не выходя из приседа, поднимай по очереди правую и левую ногу на носок в течение 20 сек.
- И после этого, оставась в приседе, еще 20 секунд поднимай одновременно обе ноги на носочки.
Упражнение укрепляет ноги, ягодицы и внутреннюю часть бедра, а заодно задействует мышцы рук, спины и пресса.
Перерыв 20 секунд.
Приседание с ногой назад и пульсацией
Как делать:
- Отведи левую ногу немного назад, согни обе ноги в коленях, руки перед собой в замке. Начинай приседать.
- Затем подними левую ногу назад, вес перемести вперед, тянись пяточкой вверх и начинай поднимать-опускать левую ногу, как бы пульсируя.
- Опусти левую ногу на пол, присядь двумя ногами один раз, повтори упражнения на правую ногу.
Совет: если чувствуешь, что теряешь равновесие, держись одной рукой за стену.
Перерыв 20 секунд.
Боковая планка на локте
Как делать:
- Ляг на правый бок на коврик, правую руку поставь на локоть, нога лежит прямо на ноге, ягодицы и живот подтянуты. Дыши ровно. Оставайся в планке 20 секунд.
- Оставаясь в планке, поставь левую руку за голову, а ногу положи на коврик, начинай скручиваться верхней частью тела к коврику. Таз и ноги остаются прямыми.
- Выполни это упражнение на другую сторону.
Перерыв 20 секунд.
Глубокий присед с подтягиванием вверх
Последнее упражнение на пресс и ноги из нашего комплекса на 5 минут состоит из одной части и длится 40 секунд. Но это не отменяет его эффективности.
Как делать:
Поставь ноги шире плеч, присядь глубоко вниз насколько можешь, руки держи между ног и опускай во время приседа до пола. Затем поднимись на носочках вверх, выпрямись, руки держи прямо и тоже тяни вверх. Снова сделай глубокий присед с подтягиванием вверх. Повторяй упражнение в течение 40 секунд.
Тренировка закончилась. Ты большая умница!