5 лучших упражнений для круглых ягодиц

Сегодня мы будем работать над мышцами ягодиц. Я покажу тебе 5 упражнений, которые проработают все части ягодиц, не только большую ягодичную мышцу, но и прилежащие.

Каждое упражнение нужно выполнять 15 раз. Вместе мы сделаем 1 круг. Всего нужно сделать 2-3 круга.

Готова работать над мышцами ягодиц? 

Если "да", то первым делом сделай разминку и активацию ягодиц.

Упражнения:

1 . Первое упражнение проработает задние мышцы бедра и поможет отделить ягодицу от ноги.

Исходное положение:

Начни с коррекции твоей осанки: 

• подтяни живот и
• сфокусируй взгляд впереди,
• раскрой грудь и
• отведи плечи назад

Наклоняясь вперед, дотрагивайся пальцами левой руки до правой ноги.(и наоборот) Держи заднюю ногу прямой.

Твоя цель, полностью вытянуть заднюю ногу. Упражнение нужно выполнять медленно с контролем. 15 раз на каждую ногу.

2. Полу-выпады. В этом упражнение ты почувствуешь как горят мышцы ног и ягодиц, потому что будем выполнять упражнение без отдыха. Работает сразу несколько групп мышц и ты заметишь, как поднимается пульс. 

Исходное положение:

• в выпаде  
• колено на полу
• грудь расправлена 
• живот втянут 
• торс прямой

Отрываем колено от земли, поднимаемся наполовину вверх и возвращаемся в исходное положение. Контролируем поднятие и опускание, чтобы не ударяться коленом о пол. Не торопись! 15 раз на каждую ногу.

3 . Третье упражнение (поднятие ноги) придаёт форму и тонус ягодицам.

Исходное положение:

• на локтях и коленях
• вытягиваем одну ногу назад
• пяточка вверх.

Сфокусируйся над тем, чтобы поднимать ногу при помощи ягодицы, а не спины. Если ты поднимешь ногу слишком высоко, будет работать спина, а это неправильно. Старайся не поднимать ногу выше линии тела. Медленно поднимай и опускай ногу. На каждую ногу по 15 раз.

4. Четвертое упражнение задействует все мышцы ягодиц и поможет сделать круглые ягодицы.

Исходное положение:

• лежа на полу на животе
• руки на полу под подбородком
• ноги вместе и
• пяточка вверх

Поднимаем ногу и стараемся сделать ей небольшой полукруг, как будто перешагиваем через невидимый барьер и также обратно. 

Во время упражнения держи ноги прямыми и ягодицы задействованными, движение выполняется при помощи ягодиц, я не спины.

5 . Последнее упражнение (ягодичный мостик с паузой) поможет приподнять ягодицы.

Исходное положение:

• лёжа на полу
• ноги согнуты в коленях и
• опираемся на пятки 

Медленно подними таз вверх, в мостик, и задержись на 5 секунд, сокращая мышцы ягодиц изо всех сил. Опусти и повтори 15 раз.

Не забудь после тренировки сделать хорошую растяжку для ягодиц.

Отличной тренировки!