Как научиться делать мостик. Туториал.
Сегодня рассмотрим объяснения к видео-инструкциям «как встать на мостик». Поскольку прогиб в спине довольно сильный, стоит подходить к этому делу с головой! Все упражнения должны быть выполнены медленно и уверенно. Желаю удачи в практике, а также жду твоих отзывов о том, как получается и где возникли камни преткновения :)
Зачем нужен мостик?
Мостик полезен для спины и позвоночника, а также для общего тонуса организма. Умение делать мостик, показывает определённую гибкость и уровень подготовки твоего тела. Кроме того, это хороший повод показать свои умения друзьям 🙂
В гимнастике мостик считается базовым упражнением. Поскольку большинство из нас не гимнасты, и скорее всего старше 4-6 лет, я бы хотела напомнить о некоторых важных моментах:
1. Перед выполнением упражнений обязательно стоит сделать разминку (различные виды наклонов и поворотов, для подготовки спины)
2. Стоит использовать помощь страховщика (человека, знающего как делать упражнение и обладающего физической силой, чтоб тебя удержать в случае падения)
3. Обязательно используй мягкий пол или коврик: так падать будет мягче
4. Не следует переусердствовать! Лучше медленнее, чем с травмами :)
Итак, если ты никогда не вставала на мостик и гибкость оставляет желать лучшего, то следующие упражнения как раз для тебя!
Кстати, если мостик не цель или мечта, то можно использовать данные упражнения просто для улучшения гибкости позвоночника.
Рыбка или лодочка
Исходное положение: лежа на животе. Вытяни руки вперед. Одновременно поднимай ноги (колени прямые) и руки, на высоту хотя бы 15 см от пола, и задерживайся в таком положении на пару секунд.
Повторяй выполнение хотя бы 10-12 раз.
Это упражнение укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшает боли в крестцовой и поясничной области.
Моменты для проверки:
Корпус приподнят: ни ребра, ни грудь не касаются пола.
Ладони не касаются пола.
Живот лежит на полу, он является единственной опорой.
Ноги соединены от бедер до стоп. Мышцы ягодиц максимально напряжены.
Изгиб шеи должен плавно продолжать линию позвоночника.
Как облегчить:
Положи руки вдоль тела ладонями вниз и, опираясь на ладони, приподнимай ноги: сначала на короткое время, словно покачиваясь, затем, привыкай задерживать ноги на высоте дольше и дольше, сохраняя ровное дыхание. Как можно меньше напрягай поясницу!
«Кобра»
«Кобра», «собака мордой вверх», прогиб спины
Исходное положение: лечь на пол лицом вниз, соединить стопы, вытянув пальцы. Положить ладони под плечи.
Со вдохом медленно приподнять корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях. У меня, на картинке, руки замкнуты в локтях 😟
Прогибаемся в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку вверх, направляем подбородок к груди. Стараемся усилить прогиб в грудном отделе позвоночника.
Моменты для проверки:
Ладони полностью прижаты к полу на ширине плеч или чуть шире.
Плечи отведены назад и вниз.
Грудная клетка раскрыта, расширена.
Шея вытягивается и удлиняется.
Ноги сведены вместе.
Колени напряжены.
Ягодицы сжаты.
Не поднимай лобковую кость от пола. Не прижимай плечи к ушам.
Максимально раскрой грудную клетку, отведя плечи и локти назад.
Если чувствуешь боль или дискомфорт в пояснице, выполняй упрощенный вариант позы кобры, пока позвоночник не обретет гибкость. Если у тебя жесткий позвоночник, следует вначале освоить позу сфинкса (локти на полу, макушка направлена вверх).
«Коробочка»
Упражнение на гибкость: коробочка, для развития гибкости позвоночника.
Исходное положение: лежа на животе, руки вытяни вдоль туловища.
Сгибаясь в спине, старайся подтянуть кончики пальцев ног к своему затылку. Выполняй упражнение до того уровня, который позволяет тебе твоя подготовка.
Также можно взяться руками за пальчики ног и тянуть ноги вверх, как «корзиночка». При этом может возникнуть покачивание: вперёд-назад.
Поза ребёнка
Поза ребёнка, для отдыха спины.
Разведи колени по сторонам таким образом, чтобы они находились на ширине таза. Большие пальцы ног должны оставаться вместе.
Теперь наклонись вперед. Голову следует опустить на пол, а руки уронить вдоль боков. Расслабься полностью. Проведи в этом положении одну-две минуты.
Если какая-либо из поз невыполнима или получается с трудом, то остановись на этих 3-х позах и постарайся растягиваться каждый день (или через день) для наибольшего успеха.
«Верблюд»
Переходи к этой позе, только если первые 3 уже очень просты в выполнении.
Поза «верблюд»: для растяжки мышц спины. Упражнение для продвинутых.
Исходное положение: встаём на колени, расположив их на ширине таза, ставим руки на бедра, вытягиваем корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу.
Отклоняемся назад и берём ладонями за пятки (или кладём ладони на стопы). С выдохом прогибаемся в груди и пояснице, отводя голову назад.
Держим туловище за счёт напряжения мышц ног.
Моменты для проверки:
Бедра перпендикулярны полу.
Ягодицы напряжены.
Руки выпрямлены.
Шея и голова вытянуты назад.
Постарайся расслабить всё тело, особенно мышцы спины. Используя мышцы спины, мягко толкай вперёд бёдра, таз, и живот; при этом мышцы спины должны оставаться в расслабленном состоянии, а руки сохранять контакт с пятками.
Руки не должны нести никакой нагрузки; фактически, они выполняют противоположную функцию. Они должны удерживать плечи, чтобы сохранять прогиб спины. Другими словами, руки не служат опорой для плеч, а, напротив, оттягивают их вниз, позволяя усилить изгиб спины. Как можно больше расслабь мышцы шеи, ног, рук и спины. Крепко сжимай ягодицы и вытягивай спину от копчика к макушке, стараясь выполнить прогиб не за счет «излома» в пояснице, а вытягивая всю спину.
Прогиб назад: учимся делать мостик, продвинутая поза
Важно помнить:
Не притягивай плечи к ушам.
Не опирайся на руки.
Когда ты уже легко справляешься с позой верблюда, можно попробовать прогнуться еще дальше. Делай эту позу, только если ты уверена в своих силах и у тебя ничего не болит.
Когда мы сильно гнём позвоночник в одну сторону, стоит обязательно делать прогибы в противоположную сторону, чтобы немного расслабить мышцы спины.
«Плуг»
Учимся делать мостик, поза для расслабления позвоночника.
Исходное положение: лёжа на спине. Вытяни руки за голову или оставь их по сторонам.
Подтяни колени к груди и перекатом (не рывком) переведи стопы за голову.
Расположи вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее! Выпрями и натяни ноги.
Дыши ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь. Оставаться в позе 1 минуту или до тех пор, пока удобно, чтобы почувствовать расслабление в спине.
Моменты для проверки:
Шея должна быть свободна! Голова должна легко поворачиваться в стороны.
Ноги выпрямлены в коленях и напряжены.
Ладони крепко держат стопы (используй этот вариант, если делаешь упражнение в первый раз).
Спина круглая, «тянется» назад.
Таз «тянется» в сторону головы, увеличивая натяжение позвоночника.
Очень важно осваивать это упражнение постепенно! Начни с облегченного варианта (делай просто перекатки на спине), затем со временем сильнее округляй спину, уводя пятки дальше за голову. При соблюдении инструкции, спина постепенно обретет подвижность: сначала в пояснице, затем в грудном отделе и, наконец, в шейном. Если сразу закинуть ноги за голову, не имея нужной гибкости и перекинуть весь вес тела на неподготовленную шею, можно за несколько раз «заработать» защемление нерва и смещение позвонков.
Поставь позади себя стул, освоив «перекат», опускай стопы на стул. Следи, чтобы вес тела был на плечах и лопатках.
Мостик
Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине бёдер, руки вытянуты вдоль туловища.
Согни колени; стопы поставь возле ягодиц на ширину плеч. Руки согнуты в локтях, ладони на полу под плечами, пальцы в направлении ног.
Первым делом поднимаем таз, прогибаемся в спине и постепенно выпрямляем руки. Дыхание свободное. После первой попытки ложимся на пол и расслабляемся. Через некоторое время повторяем снова.
Чтобы отдохнуть и расслабить позвоночник, нагнись вперёд к ногам.
Данная инструкция описана довольно детально, но если же хочешь увидеть всё это в действии, тогда смотри видео выше.
Кстати, вот тут отличное руководство к тому, как правильно делать ягодичный мостик.
А на каком уровне сейчас твой мостик?