Как правильно отжимания от пола: техника выполнения плюс упрощения

Друзья, отжимания: это невероятно эффективные упражнения и очень печально, что не многие могут его делать. В этом видео я покажу и расскажу о принципах выполнения отжиманий от пола. Плюс покажу вариации, которые помогут научится делать отжимания от пола и помогут подготовить мышцы для этого упражнения.

Отжимания: силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает твою выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

У всех, кто умеет отжиматься, отличные мышцы живота!

Основными мышечными группами, задействованными при выполнении упражнения, являются:

• грудные мышцы
• мышцы плечевого пояса
• трицепсы

Кроме этого, для стабилизации, при отжиманиях в работу включены:

• бицепс,
• мышцы пресса и корпуса,
• ягодицы.

Как делать правильно?

Выполняя отжимания, ты должна чувствовать работу грудных мышц и, если ты ее не чувствуешь, то начни с выполнения вертикальных отжиманий от стены, стараясь «поймать» ощущение работы мышц.

Также поиграй с расстановкой рук. Если твои руки стоят узко, ты больше работаешь на трицепсы, заднюю часть рук. Если шире, то задействована больше грудь.

При выполнении отжиманий контролируй пресс и держи в напряжении ягодичные мышцы. Это очень важно для распределения нагрузки и поддержания прямого положения корпуса без прогиба спины.

Как делать отжимание:

 1) Прими упор лёжа. Не прогибай спину, не поднимай попу, тело прямое как струна от головы до пяток.

Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены. Если держать ступни вместе будет немного тяжелее. Смотрим вниз, но не под себя а немного по диагонали вперед.

2) Опускаем корпус

Живот втянут, напрягаем ягодицы и ноги, сгибаем руки и опускаем корпус.

В нижней точке стараемся коснуться грудью пола.

Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков (что бы не получить травму).

Чем медленнее опускаешься и поднимаешься, тем тяжелее и более выгодно в смысле проработки мышц, будет упражнение.

3) Поднимаем корпус

Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью (но не замыкать локти или не переразгобать их). Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следи, чтобы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.

Если ты не можешь отжиматься от ног не расстраивайся, мы все начинаем откуда-то, смотри следующие варианты!

Облегченные отжимания:

1. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ

Если ты только начинаешь свой путь в тренировках, то эти варианты для тебя:

начать стоит со стены -  это наиболее легкий вариант. 

Встать от стены на таком расстоянии, чтобы твои руки были немного согнуты в локтях. Таком образом ноги будут около 30-40 см от стены. На вдохе согнуть руки, приблизиться к стене, на выдохе вернуться в начальное положение.

Если это слишком легко попробуй отжиматься от подоконника/ скамьи либо ступеньки.

2. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТУЛА

Если и это просто, то готовимся к полным отжимания и делаем отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног. Как всегда не забывай держать корпус прямо и не проваливайся в животе или не поднимай ягодицы вверх.

Выполнение вариаций упражнения по разному вовлекает мышечные группы в работу, и многое зависит от ширины постановки рук и использования подставок. Неподвижная подставка под руки (например, скамья) упрощает упражнение, а под ноги усложняет.

3. ОТЖИМАНИЯ ОТ КОЛЕН 

Для того, чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения делай отжимания от колен. Советую начинающим.

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

Как выполнять: техника та же. Следи, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки.

Ошибки выполнения упражнения

• Обрати внимание на положение глаз (ты должна смотреть немного перед собой, а не вертикально вниз), а также
• на положение ладоней и выгиб запястий (следи, чтобы не заламывать их слишком сильно).

Большинство ошибок связанных с отжиманиями появляются из-за недостаточного  развития мышц и из-за отсутствия необходимой для выполнения упражнения силы.

Не гонись за выполнением большого количества «плохих» отжиманий, лучше сделай несколько, но технически верно.