Как правильно делать упражнение выпады
Что это за упражнение и какие мышцы работают?
Выпады: базовое упражнение для ног, которое задействует ягодицы и мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы), синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы.
Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы.
Кроме того, нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.
Длинный выпад в большей степени нагружает ягодицы, тогда как короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы.
Это одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов (т.е. для работы над рельефом мышц ног).
Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты выполнения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.
Техника выполнения
Шаг 1: Поставь ступни параллельно друг другу чуть шире бёдер и полностью выпрямись.
Шаг 2: Взгляд направлен вперёд, грудь развёрнута, живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
Шаг 3: Сделай широкий шаг вперёд и, удерживая туловище прямым, перенеси центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядь на ней.
Шаг 4: В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
Шаг 5: Задержи дыхание и, опираясь на выставленную вперёд ступню, поднимись из приседа.
Шаг 6: Не забудь поменять ноги.
Выпады входят в число лучших упражнений для нижней части тела: они прорабатывают ягодицы, квадрицепсы, бёдра и мышцы кора одновременно. Меняя длину шага, ты смещаешь акцент: длинный выпад больше нагружает ягодицы, короткий квадрицепсы. Главное, следи за техникой: прямая спина, колено не выходит за носок, живот подтянут.