Растяжка мышц голени и мобильность голеностопа для приседаний
Во время выполнения глубокого приседа тазобедренный, коленный и голеностопный суставы должны уходить в максимальную флексию, чтобы тело приняло сбалансированное положение.
Однако многие люди не могут сделать это, что чаще всего связано с ограничением тыльного сгибания в голеностопном суставе. Если ты не можешь присесть без того, чтобы твои пятки оторвались от пола, тогда это видео и статья для тебя!
Лодыжки помогают поддерживать и генерировать энергию во время приседаний. Ограниченная подвижность голеностопного сустава может привести к отрыву пяток от пола, пронации стопы (за пределами подъема стопы) и прогибу коленей.
Не забывай выбирать обувь, которая позволяет тебе чувствовать стопу и держать вес на середине стопы или на пятках. В общем, кроссовки не подходят для приседаний (особенно если ты приседаешь с большим весом): они слишком мягкие и не обеспечивают достаточной поддержки.
Вместо этого носи обувь с тонкой подошвой (например, кеды) или обувь с жесткой подошвой (например, обувь для олимпийской тяжелой атлетики). Или делай приседания босиком (или носи Vibrams).
1. Тест на проверку гибкости
Для теста гибкости голеностопа тебе стоит попробовать оторвать пальцы от пола, в то время как пятки остаются на полу.
Если не получается, все дальнейшие инструкции для тебя!
Улучшаем гибкость голеностопа
Самомассаж (миофасциальный релиз) на фоам роллере и с мячиком
- Используй как можно больше вес тела: оторви ягодицы от пола от и / или поставь другую ногу на ногу, которую ты катаешь.
- Начни с верха (с уровня прямо под коленкой) и опускайся вниз
- Если ты делаешь это впервые, не торопись! Твоя задача: найти фасциальные спайки, в торопях ты их пропустишь.
- Старайся не раскачивать бедрами или ногами из стороны в сторону.
- Помни, что ты НЕ пытаешься кататься по ролику, ты стараешься "прощупать" мышцы икр, и раскатать "узелки" при помощи надавливания на них.
- Потрать около 30 секунд на каждую точку. Если ты все делаешь правильно, большего времени не потребуется! Если ты только начинаешь, ты можешь потратить немного больше времени на каждую точку.
Упражнение 1: растяжка голеностопа около стены
Упражнение 2: растяжка на ступеньке
Упражнение 3: растяжка глубокий выпад
Упражнение 4: растяжка стопы и голеностопа, туда-сюда
Выполняй эти упражнения регулярно, а также не забывай про гибкость и других частей тела!
Еще о приседаниях: