Как правильно делать упражнение планка | планка на локтях
Что это за упражнение?
Упражнение планка включает в работу сразу несколько групп мышц. Особенно интересно то, что для этого упражнения не нужны специальные условия. Его можно выполнять даже если у тебя совсем нет места, можно делать дома, в отеле, в зале, в парке, где угодно!
Какой инвентарь нужен для упражнения?
Тебе нужен только пол и, возможно, фитнес коврик.
Какие мышцы прорабатывает это упражнение?
Планка укрепляет мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Так как мы напрягаем мышцы без движения, то проработка мышц получается более эффективной, чем в динамических упражнениях.
Планка воздействует на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы разгибатели спины, ягодичные и мышцы бедер, кроме того, всему телу приходиться напрягаться для удержания горизонтального положения.
Метод выполнения упражнения?
Самое главное в упражнении планка: занять правильное исходное положение. Т.к. упражнение без движения, его эффективность зависит от мелочей.
Основное положение заключается в прямом позвоночнике. От таза до макушки головы, тело должно представлять прямую линию. Взгляд направлен в пол но не под тебя (не вверх, не в сторону), а в пол, глаза направлены вперед по диагонали вниз.
Локти прямо под плечами, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы. Кисти можно свести вместе образуя руками стороны треугольника, либо поставить параллельно. Не напрягай руки слишком сильно: они служат лишь точкой опоры.
Напряги ягодицы, они помогут удерживать равновесие и держи так до конца выполнения упражнения. Таким образом ты сохранишь правильную форму и заставишь работать ягодичные мышцы
Ноги стоит держать прямыми, колени выпрямленными.
Стоим на носочках. Если стопы ставим близко друг с другом, это усложняет упражнение, т.е. равновесие удержать тяжелее и мышцы кора работают больше. Чтобы немного облегчить планку, стоит расставить стопы немного в стороны.
Дыши спокойно и ровно. Не в коем случае не задерживай дыхание. Любые статические упражнения, в особенности планка, с ее длительным напряжением, могут вызвать повышение кровяного давления. Если у тебя есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажись от планки, либо проконсультируйся с врачом.
Мифы
При помощи планки мы не избавимся от жира на прессе и не получим кубики, от неё не уберутся бока и ушки, благодаря планке талия не станет меньше, но она приведет в тонус соответствующие мышцы (подтянет их), увеличит их силу, укрепит связки и сухожилия во всём корсете тела и создаст хорошую основу для других упражнений.