6 эффективных упражнений для подвижности и гибкости плеч

Чтобы осанка была правильная и ты не чувствовала боли в спине, важно не только то, как ты сидишь или ходишь, но и то, как ты тренируешься.

Если ты много времени занимаешься в тренажерном зале, выполняя жимы лежа, например, то твои плечи могут округлиться вперед, так, будто ты целыми днями сидишь за компьютером или телефоном. И, чтобы избавиться от сутулости, тебе нужно будет делать упражнения на растяжку плечевого сустава.

Но искривление позвоночника и округление плеч можно предотвратить, если заранее знать, как тренироваться правильно и перед тренировкой (или в течение дня) делать растяжку для плеч.

Почему важно делать упражнения на подвижность и гибкость?

Многие часто путают подвижность и гибкость, используя их как синонимы, но это не одно и то же.

Гибкость: способность мышцы удлиняться. А подвижность (мобильность): способность сустава двигаться во всем диапазоне движения. Чем подвижнее сустав, тем легче тебе сесть на шпагат или дотянуться до высокой полки. Но улучшить подвижность сустава можно только через укрепление мышц.

Поэтому для правильной осанки и хорошего самочувствия до и после тренировки важно выполнять упражнения и на подвижность суставов и на гибкость мышц.
Какие упражнения помогут меньше сутулиться и расправить плечи?
Когда плечи напряжены, они мешают свободно двигаться в повседневной жизни и ограничивают во время тренировок.

Но плечи не находятся в вакууме, в нашем организме все взаимосвязано, и, если не исправить осанку и не избавиться от сутулости, впоследствии у тебя могут начаться боли в шее, позвоночнике и других частях тела.

Готова заняться своими плечами?

6 домашних упражнений, которые ты сделаешь со мной на видео, помогут тебе расслабить напряженные и “тугие” плечи.

Тренировка подойдет всем, независимо от уровня подготовки!

Выполняй упражнения для плеч медленно и не доводи до боли. Оставайся в удобном для тебя диапазоне. Если чувствуешь боль или дискомфорт в плече, попробуй снизить нагрузку и потихоньку “вводить” эти упражнения в свою ежедневную тренировку.

Итак, начинаем:

Упражнения на разогрев

Упражнение 1

Делаем шаг вперед, руки вытянуты перед собой, разворачиваемся в сторону одного плеча. То же самое делаем и с другой ногой. Повторяем 10 раз.

Упражнение 2

Руки в стороны. Делаем закручивания плеча внутрь. Можно добавить также и ногу: поворачиваем согнутую ногу внутрь. Делай так, как тебе более удобно. Повторяем 10 раз.

Упражнение 3

Поднимаем руки вверх, и в приседании заводим их назад в стороны. Повторяем 10 раз.

Упражнения на мобильность

Данные упражнения показывают, насколько у тебя хорошая мобильность и растяжка, а также, на сколько у тебя забиты плечи.

Упражнение 4

Встаем на колени, руки в пол. Живот подтянут, а спина с натуральным изгибом. НЕ ПРОГИБАЕМСЯ! Делаем круги плечами. Внимание: не руками! Во время движения спина может прогибаться, но не сильно. Делаем сначала в одну сторону, затем в другую. Повторяем по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 5

Растягиваем плечи. Ложимся на живот. Ногу кладем немного в сторону, согнутую в колене, руку в сторону, и скручиваемся к этой руке. При возможности вытяни вторую руку вперед. Пробуем растянуться таким образом. Не забываем дышать. Повторяем то же самое с другой стороной. Внимание! Не делай растяжку через боль. Тебе должно быть слегла дискомфортно, но не больно.

Кстати, одна из сторон у каждого человека более тугая, так что скорее всего, ты почувствуешь растяжку на одной из сторон больше.

На каждом выдохе стараемся прочувствовать растяжку немного больше. Наслаждайся тем, как у тебя раскрывается спина и плечи.

Упражнение 6

Ложимся на живот. Права рука назад. Левая впереди, согнутая в локте. Смотрим в сторону руки, согнутой в локте, а вторую руку прижимаем как можно ниже к полу. Оставайся в таком положении некоторое время. После этого ты можешь делать небольшую паузу и повторить снова. Дыши глубоко. Повторяем то же самое в обратную сторону. Делаем повторения по 3 раза на каждую сторону.

Кстати, данную растяжку можно делать около стены.

Упражнение 7

Садимся на колени. Руки поднимаем наверх. Садимся попой на колени и опускаем руки вниз. Ягодицы напряжены. Повторяем 10 раз.

Упражнение 8

Остаемся на коленях. Поднимаем одну руку вверх. Вторая рука  вдоль тела. Делаем наклоны вбок (по диагонали в сторону). Повторяем по 5 раз на каждую сторону.

Упражнение 9

Садись в любую позу в которой тебе удобно. В данном упражнении у нас работают только руки. Руки в замке сзади. Стараемся поднимать руки наверх, как-будто кто-то нас тянет. Живот напряжен.

Если вдруг ты не можешь сложить руки вместе, возьми, например, шарфик.

 

До встречи на коврике!