Лучшая быстрая разминка перед любой тренировкой за 5 минут
Эта разминка подойдёт к любой тренировке — просто включайте и повторяйте! 12 упражнений за 5 минут, которые разогреют всё тело сверху вниз.
Упражнение 1: Бег на месте (30 сек)
Начинаем с лёгкого бега на месте, чтобы поднять пульс и запустить кровообращение. Двигайте руками в такт шагам — так разогрев пойдёт быстрее.
Упражнение 2: Высокие коленки (30 сек)
Поднимайте колени как можно выше, подключая мышцы живота. Это упражнение разогревает бёдра и активирует пресс.
Упражнение 3: Пятки к ягодицам
Захлёстывайте пятки назад, стараясь достать до ягодиц. Отлично разогревает заднюю поверхность бедра и коленные суставы.
Упражнение 4: Круги руками вперёд
Сначала по одной руке, затем обеими вместе. Разогреваем плечевые суставы и готовим верхнюю часть тела к нагрузке.
Упражнение 5: Разогрев груди и верхней части спины
Раскрываем грудную клетку и сводим лопатки. Снимает зажатость после сидячей работы и готовит грудные мышцы и спину.
Упражнение 6: Наклон и руки между ног
Наклоняемся вперёд, пропуская руки между ног. Растягивает заднюю поверхность бедра и поясницу в динамике.
Упражнение 7: Боковые полуприседы с рукой вверх
Приседаем в сторону, поднимая противоположную руку. Разогревает внутреннюю поверхность бедра и боковые мышцы корпуса.
Упражнение 8: Растяжка-выпад
Глубокий выпад с раскрытием корпуса. Активирует ягодицы, сгибатели бедра и улучшает подвижность тазобедренного сустава.
Упражнение 9: Присед и выпрямление коленей
Приседаем, затем выпрямляем ноги, оставаясь в наклоне. Динамично растягивает заднюю цепь — от икр до поясницы.
Упражнение 10: Круги ногами
Вращаем ногой в тазобедренном суставе. Улучшает подвижность и готовит суставы к приседаниям и выпадам.
Упражнение 11: Разогрев ступней
Перекатываемся с носка на пятку, разминаем стопы. Особенно важно, если тренируетесь босиком или планируете прыжки.
Упражнение 12: Круги коленями
Мягкие круговые движения в коленных суставах. Завершаем разминку, убедившись, что колени готовы к нагрузке.