Тренировки и боль в спине. Как тренироваться чтобы не навредить?

В течение жизни спортсмены, фитнес-энтузиасты и даже люди, которые никогда не тренировались сталкиваются с одной и той же проблемой: боль в спине.

Причины могут быть разными, итог один: тебе приходится отложить тренировку.

Боль в пояснице: что способствует ее появлению?

Среди физически активных людей боль в пояснице чаще всего возникает в результате нескольких причин:

1. Неправильно поднятие веса с пола или неправильное опускание его вниз 

2. Наклон при помощи спины, а не при помощи колен

3. Выполнение большого количества упражнений на "холодное" (не разогретое) тело или напряжение несоизмеримое с физической подготовкой человека.

4. Выполнение большого количества таких упражнений, как скручивания или разгибания спины, с плохой техникой (кстати, этими упражнениями люди злоупотребляют больше всего)

5. Выполнение упражнений на оборудовании, которое неправильно настроено. Например, неправильная высота сиденья на тренажерах.

Если у тебя есть боль в спине, то тебе подходят следующие тренировки:

Боль с спине, при которой ты не можешь шевелиться, говорит о том, что тебе придется немного подождать, прежде чем ты сможешь приступить к тренировкам. Если же ты можешь стоять, сидеть, ходить и поднимать лёгкие предметы, тогда следующие примеры тренировок для тебя.

Аква бег (акваджоггинг)

Упражнения в воде уменьшают болезненность в мышцах и суставах, что делает водный бег идеальным при большинстве травм. Бег по земле требует много сил, каждый раз нога под весом бегуна ударяется о землю и при неправильной технике страдают коленные суставы и позвоночник. Но, если ты совершаешь пробежку под водой, вода действует как гигантская подушка. И чем глубже вода, тем легче становится твоё тело. Кроме того, совершая физические упражнения в воде ты тратишь больше энергии. (занятия бегом сжигают 8 калорий, акваджоггинг 11,5)

Плавание

Плавание это тоже отличная тренировка, для тех у кого болит поясница. Главное, будь осторожна: возможно, тебе придется изменить технику гребка, чтобы не усугубить поврежденную мышцу нижней части спины.

Водная аэробика (аква-шейпинг или гидро-аэробика)

Как и акваджоггинг, водная аэробика не оказывает сильного воздействия на спину. В аква-аэробике используется специальный инвентарь (перчатки, ласты, гантели, палки), который существенно повышает интенсивность упражнений, а также помогает разнообразить тренировки и сделать их более веселыми и интересными. Кроме того, упражнения в воде снимают некоторые неудобства, которые могут возникнуть, касательно твоей фигуры, ведь когда мы на виду (в зале, например), то поневоле можем стесняться нашего тела, однако в воде мы все равны. :)

Упражнения на тренажерах

Не все тренировки, которые ты можешь делать, когда у тебя болит поясница должны быть в воде. Если в сидячем положении ты не ощущаешь боли, то ты можешь использовать тренажеры. Это один из тех моментов, когда я приветствую использование тренажеров. С болью в спине тренировки со свободными весами могут быть опасны: они могут вывести тебя из равновесия и усугубить боль, однако тренажёры с их контролируемым движением, позволят тебе упражняться без страха.

Во время упражнений на тренажерах стоит обязательно сидеть прямо и напрягать мышцы живота, таким образом мышцы кора будут поддерживать твою поясницу. Однако, будь осторожна с тренажёрами направленными на проработку мышц живота (разгибания спины, например)! ни могут усугубить твою боль.

Ты можешь делать отжимания от колен и полу присед, пока твоя травма не позволит делать большего. По возможности, попроси тренера адаптировать упражнения из твоей программы под тебя.

Лежачий велосипед 

Сидеть вертикально на велосипеде или бежать на беговой дорожке, с болью в пояснице, может оказаться пыткой, однако лежачий велосипед может позволить тебе сжечь калории в более комфортном положении. К тому же, если боль спины не стреляет вниз через ягодицы в ноги (ишиалгия/sciatica), тогда эллиптический тренажер тоже поможет тебе получить долю эндорфинов, выполняя кардио. 

Каких упражнений следует избегать, когда у тебя болит спина?

Ты должна очень осторожно относится ко всем упражнениям с сильной ударной силой: бег на беговой дорожке и спринты. Также, тебе стоит избегать таких упражнений как:

• Упражнения, при которых ты держишь вес вдали от своего тела. Например: поднятия гантелей или другого веса в стороны, впереди себя, прогибы назад, боковые наклоны и жимы над головой.

• Упражнения, которые включают в себя повторяющиеся наклоны талии. Например: скручивания, приседания и тяги.

• Любые упражнения, которые тебе больно выполнять! Как только ты почувствуешь боль, ты должна немедленно прекратить выполнять упражнение. Существует множество травм нижней части спины, поэтому невозможно дать универсальные рекомендации для всех.

Пример плана тренировок:

Понедельник

30 минут: утренняя прогулка
30 минут: акваджоггинг (в любое удобное время). Для бега используй интервалы: 2 минуты так быстро, как можешь, затем 2-х минутный легкий бег.

Вторник

Легкий разогрев, затем сделай 3 подхода следующих упражнений:

• Грудной жим в тренажере сидя: 12 повторений

• Жим от плеч в тренажере сидя: 12 повторений

• Гребля в тренажере сидя: 12 повторений

• Тяга верхнего блока сидя: 12 повторений

• Разгибания ног в тренажере сидя: 12 повторений

• Сгибания ног в тренажере сидя: 12 повторений

Среда

30 минут: утренняя прогулка
30 минут на лежачем велосипеде (в любое удобное время). Выполняй следующие интервалы на велосипеде: крути педали 4 минуты с сильной интенсивностью и 2 минутным с легкой интенсивностью. 

Четверг

Легкая разминка, затем сделай 5 подходов следующих упражнений:

• Приседания с весом тела (или полу приседания): 10 повторений

• Отжимания (или отжимания от колен): 10 повторений

• Упражнения с гантелями на бицепс сидя: 10 повторений

• Разгибание рук на верхнем блоке стоя: 10 повторений

Пятница

30 минут: утренняя прогулка 
30 минут:  эллиптический тренажер (в любое удобное время). Выполняй следующие интервалы: 60 секунд высокой интенсивности и 30 секунд восстановления.

Суббота и воскресенье 

Длинная прогулка

Естественно, ты не должна использовать информацию в этой статье, как медицинские рекомендации и ты всегда должна следовать предписаниям своего врача. Однако, если лечащий врач рекомендует тебе отдыхать в течении 2-4 недель, тогда ты должна взять инициативу в свои руки и задать вопрос врачу о том, что ты действительно можешь делать, а что нет. Если врач не дает тебе четкого ответа, я рекомендую найти другого врача, который специализируется в подобных травмах.

Стоит ли пить таблетки чтобы избежать болей в спине?

После недавнего исследования (метаанализа более 100 исследований) врачам было выдано руководство, в котором рекомендуется избегать употребления опиоидов для снятия боли в спине.

Исследование показало, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, аспирин и миорелаксанты, эффективны для кратковременного обезболивания: лучше, чем инъекции стероидов или ацетаминофен, активный ингредиент тайленола.

А знаешь, что оказалось лучшим лекарством? Кардио и силовые тренировки! А также акупунктура, тай-чи, йога и другие альтернативные формы двигательной реабилитации.

Отличной тренировки!

Болит спина? Делай эти упражнения для здоровой спины дома

11 самых популярных оправданий от занятия спортом и что с ними делать