Польза эллиптического тренажера для похудения и тренировка
Аэробные упражнения, также известные как кардио, являются ключевой частью сбалансированной тренировки. Когда ты занимаешься аэробикой, твое сердце и легкие должны усердно работать, чтобы обеспечить мышцы большим количеством крови и кислорода. Это сжигает много калорий. Эллиптический тренажер позволяет получить хорошую аэробную тренировку, которая укрепит твое сердце, легкие и мышцы. Это, в свою очередь, поможет повысить твою силу и выносливость.
На эллиптическом тренажере ты можешь выполнять как высокоинтенсивные интервальные тренировки, так и продолжительные кардиотренировки с низкой интенсивностью.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что эллиптическая тренировка в сравнении с бегом, бегом трусцой и аналогичными тренировками, может значительно снизить весовую нагрузку на суставы.
Это означает, что с эллиптическим тренажером ты можешь тренироваться без износа суставов, который возможно получить от упражнений с высокой ударной нагрузкой.
Если ты выполняешь упражнение правильно, эллиптический тренажер может воздействовать на твои ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь, спину, бицепсы, трицепсы и мышцы кора.
На мой взгляд у этого тренажера много преимуществ и совсем мало недостатков. Давай посмотрим поближе, за что я люблю эллипсоид.
Преимущество 1: низкая нагрузка на суставы по сравнению с бегом
Эллиптический тренажер был первоначально разработан изобретателем, который придумал идею эллиптического движения, сняв на видео свою дочь, бегущую рядом с его автомобилем, а затем воспроизвел это беговое движение на тренажере. Движение было такое же эффективное как и бег, с той лишь разницей, что нагрузка на суставы была меньше.
В исследовании измерялось количество поглощаемого кислорода, образование молочной кислоты, частота сердечных сокращений и оценка воспринимаемой нагрузки на эллиптическом тренажере по сравнению с беговой дорожкой. Было обнаружено, что эллиптическое упражнение почти идентично упражнению на беговой дорожке во всех отношениях.
Колени, лодыжки, бедра и другие суставы могут пострадать при беге или выполнении других высокоэффективных кардиоупражнений. Поскольку твои ноги никогда не отрываются от педалей на эллиптическом тренажере, этот тренажер предлагает кардиотренировку с низким уровнем воздействия на суставы.
Если ты правильно настроила тренажер, то твоя тренировка на эллипсоиде будет воздействовать на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь, спину, бицепсы, трицепсы и мышцы кора.
Преимущество 2: укрепляет заведомо слабые мышцы
Другое исследование, проведенное в Университете Dalhousie в Канаде, сравнивало эллиптические тренировки с ходьбой и обнаружило большую активацию мышц во время эллиптических тренировок для большой ягодичной мышцы (ягодиц) и большой латеральнальной мышцы (внешняя область бедра) с немного меньшей активацией подколенных сухожилий. Эти «разгибатели бедра» и «внешние вращатели бедра» имеют тенденцию быть слабыми как у большинства энтузиастов фитнеса, так и у тех, кто не имеет никакого отношения к спорту. И, если ты хочешь сделать мышцы сильнее, эллиптический тренажер может быть лучшим выбором.
Преимущество 3: возможность контролировать эффективность и интенсивность тренировки
Интересно, что другое исследование, проведенное в Университете Айдахо, показало, что по мере увеличения длины шага на эллиптическом тренажере сжигается больше калорий, при этом ты не чувствуешь, что работаешь усерднее.
Другими словами, изменяя настройки, ты можешь сделать свою тренировку еще более эффективной для жиросжигания. Ты можешь изменять как сопротивление, так и наклон педалей на эллиптическом тренажере. Воздействие происходит на различные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, а также икры.
Преимущество 4: тренировка как верхней, так и нижней части тела (а также, кор, если не держаться за рукоятки)
Эллиптический тренажер с ручками это один из немногих кардиотренажеров, которые могут обеспечить тренировку как верхней, так и нижней части тела. Ключ к максимальной пользе для верхней части тела: равномерное распределение веса и сопротивления. Двигай руками так же быстро, как и ногами.
Преимущество 5: эллиптический тренажер для похудения
Если ты ищешь способ увеличить количество сжигаемых калорий за короткое время, скорее беги на эллиптический тренажер!
В зависимости от того, сколько ты весишь, этот кардиотренажер может сжечь от 270 до 400 калорий за 30 минут.
Сжигание большего количества калорий, чем ты потребляешь, может помочь тебе похудеть. Чтобы увеличить сжигание калорий, думай об увеличении интенсивности эллиптических тренировок.
Чтобы добиться максимального сжигания жира, тебе нужно сосредоточиться на интенсивности тренировок (я рекомендую интервальную тренировку).
Кроме того, благодаря интенсивным интервалам, ты можешь повысить тонус мышц за более короткий промежуток времени. Начинай свои интервальные тренировки на эллиптическом тренажере в соотношении 2 к 1, то есть 30 секунд высокоинтенсивной работы с последующими 15 секундами восстановления или 60 секунд высокоинтенсивной работы с последующими 30 секундами восстановления. Не прекращай двигать ногами в период восстановления. Продолжай вращать педалями, но в более медленном темпе.
P.S. Не верь количеству калорий, которое показывает машина, всегда используй свой фитнес-браслет или фитнес-часы чтобы рассчитывать эти данные.
Преимущество 6: помогает улучшить равновесие и укрепить пресс/кор
Упражнения с весовой нагрузкой могут помочь укрепить твои кости. Но знаешь ли ты, что тренировки на эллипсоиде помогут также улучшить твое равновесие?
Если ты встанешь прямо и отпустишь эллиптические рукоятки, ты сможешь задействовать мышцы кора и поработать над равновесием.
Убедись, что сопротивление и наклон установлены на приемлемом уровне, чтобы ты могла безопасно использовать эллиптический тренажер, не используя ручки.
Преимущество 7: Поддержание физической формы после травмы.
Если тебе нужно лечить травму и ты не можешь заниматься своими обычными физическими упражнениями, тренировки на эллиптическом тренажере могут стать отличным способом улучшить или сохранить свою физическую форму.
Поскольку это упражнение с малой ударной нагрузкой, оно оказывает гораздо меньшую нагрузку на твои суставы, чем тренировки с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, бег трусцой или прыжки.
Тренировка на эллиптическом тренажере после травмы может помочь тебе восстановить полный диапазон движений, а также укрепить твои мышцы и суставы, снимая нагрузку с травмированной области.
И напоследок, еще одно важное преимущество эллиптического тренажера: простое использование. Каждый человек, даже самый неподготовленный может с ним справиться.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Теперь, когда ты знаешь о преимуществах использования эллиптического тренажера, предлагаю тебе попробовать эту тренировку на эллипсоиде, которая в полной мере использует преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок:
- Разминка с легким вращением педалей в течение 5 минут
- Выполни пять 30-секундных интервалов с полной выкладкой. После каждого интервала 60 секунд восстановления в легком темпе. Как вариант, во время восстановления, чередуй вращение педалей: вперед и назад.
- Останови эллиптический тренажер и возьми скакалку или делай Прыгающих Джеков в течение 1 минуты. Если для твоих коленей это слишком, просто делай приседания с собственным весом.
- Вернись на эллиптический тренажер и выполни пять 60-секундных интервалов с полной выкладкой, после каждого интервала 30 секунд восстановления в легком темпе.
- Останови эллиптический тренажер и выполни прыжки с приседанием или выпадом в течение одной минуты. Если для твоих коленей это слишком, делай выпады с собственным весом.
- Вернись на эллиптический тренажер и выполни пять 2-минутных интервалов с полной выкладкой, после каждого интервала 60 секунд восстановления в легком темпе.
- Останови эллиптический тренажер и выполняй обычные отжимания в течение 1 минуты.
- Вернись на эллиптический тренажер и сделай заминку в течение 5 минут (легкий темп) или повтори всю тренировку еще раз. При желании во втором круге ты можешь добавить себе новые упражнения.
Эллиптический тренажер это отличный инструмент как для фитнеса, так и для похудения. Я рекомендую включить его в свои фитнес-программы.